ビタミンB12が豊富な食品は何ですか？

ビタミンB12（コバラミン）の利点とは？

ビタミンB12は、コバラミンとしても知られており、神経機能、赤血球の形成、DNA合成に重要な役割を果たす必須栄養素です。他の多くのビタミンとは異なり、B12は主に動物性食品に含まれているため、菜食主義者やビーガンは毎日の摂取量に特に注意することが重要です。

  • 神経機能: 神経を取り囲む保護鞘の維持を助けます。
  • 赤血球の形成: 貧血を予防します。
  • DNA合成: 細胞の成長と分裂に不可欠です。
  • 脳の健康: 認知機能と記憶をサポートします。

NIH（米国国立衛生研究所）は、ビタミンB12の1日の推奨摂取量を、ライフステージによって以下のように推奨しています:

  • 4〜8歳の子供: 1.2 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 9〜13歳の子供: 1.8 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 10代および成人: 2.4 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 妊娠中の女性: 2.6 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 授乳中の女性: 2.8 mcg ビタミンB12（コバラミン）

ビタミンB12（コバラミン）はどこで見つけられますか？

ビタミンB12は主に動物性食品に含まれていますが、植物性食品を摂取している人向けに、強化された食品もいくつかあります。毎日のビタミンB12のニーズを満たすのに役立つ食品を探ってみましょう。 USDAデータベースによると、生鮮食品3.5オンス（100グラム）の1食分は、以下の栄養情報を提供します。

動物性食品、最高の供給源

  • タコ: 20 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • ムール貝: 12 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • ハマグリ: 11.3 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • カニ: 9 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • アトランティックサーモン: 5.7 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 紅鮭: 5.16 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • カラフトマス: 4.15 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • アヒルの卵 1個 (70g): 3.78 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • カトルフィッシュ: 3 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • ウナギ: 3 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • ギンザケ: 2.67 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • パンガシウス: 2.27 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • カツオ: 1.9 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • イボダイ: 1.9 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • モンツキダラ: 1.83 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • メカジキ: 1.7 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • ポラック属: 1.63 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • ひつじにく: 1.62 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 擂り身 (すり身): 1.6 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • ティラピア: 1.58 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • コイ: 1.53 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • ぎんだら: 1.5 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • ホタテ貝: 1.41 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • アンコウ: 1.39 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 鰤魚: 1.3 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • マルコバン: 1.3 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • スクィッド: 1.3 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • ロブスター: 1.25 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 七面鳥肉: 1.22 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • エビ: 1.11 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • オヒョウ: 1.1 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • ホワイトフィッシュ: 1 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • タラ: 0.91 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 牛肉: 0.73 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 豚肉: 0.7 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 鴨肉: 0.67 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 鶏肉: 0.56 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 鶏卵ジャンボ 1個 (63g): 0.56 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 鶏卵グレードA 1個(50.3g): 0.51 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 鶏卵特大 1個(56g): 0.498 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 鶏卵大 1個(50g): 0.445 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 鶏卵中 1個 (44g): 0.392 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 鶏卵小 1個 (38g): 0.338 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 鶏卵黄身大 1個 (17g): 0.33 mcg ビタミンB12（コバラミン）

植物性食品、最高の供給源

  • 黄色のキウイフルーツ, ZESPRI SunGold: 0.08 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 酵母エキス：小さじ1杯あたり0.03 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 豆乳、1クォート (976g): 3.8 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • アーモンドミルク、1クォート (976g): 3.32 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 豆乳、1カップ (244g): 0.95 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • アーモンドミルク、1カップ (244g): 0.83 mcg ビタミンB12（コバラミン）

アーモンドと大豆は、主に動物性食品に含まれ、バクテリアによって生成されるビタミンB12を自然には含んでいません。しかし、アーモンドミルクと豆乳は、植物ベースの食事をする人々のために、製造中に合成ビタミンB12で強化されていることが多いため、B12の強化を確認するには製品ラベルを確認することが不可欠です。

乳製品、最高の供給源

  • 羊乳、1クォート (976g): 6.96 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 牛乳、1クォート (976g): 4.59 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • スイスチーズ: 3.02 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 羊乳、1カップ (244g): 1.74 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • フェタチーズ: 1.69 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • ブリーチーズ: 1.65 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • グリュイエールチーズ: 1.6 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • ゴーダチーズ: 1.54 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • ポール・サリュー: 1.5 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • ミュンスターチーズ: 1.47 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • ケソ・アネホ（Queso Añejo）: 1.38 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • カマンベールチーズ : 1.3 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • ブリックチーズ: 1.26 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • メキシコチーズ: 1.23 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • ブルーチーズ: 1.22 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • 牛乳、1カップ (244g): 1.15 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • チェダーチーズ: 1.06 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • リンブルガーチーズ: 1 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • モントレージャックチーズ: 0.83 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • グリーク ヨーグルト: 0.75 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • ロックフォール: 0.64 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • ヨーグルト: 0.37 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • サワークリーム: 0.3 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • クリームチーズ: 0.22 mcg ビタミンB12（コバラミン）
  • バター: 0.17 mcg ビタミンB12（コバラミン）
SEADOC Team

SEADOC Team

support@seadoc.co