
ビタミンB5の効能とは?
ビタミンB5(パントテン酸としても知られています)は、エネルギー産生、ホルモン合成、そして全体的な健康をサポートする不可欠な栄養素です。様々な全粒食品を食事に取り入れることで、健康を維持するために十分なパントテン酸を確実に摂取できます。
- エネルギー産生:B5は補酵素A(CoA)の主要な構成要素であり、食物をエネルギーに変換するために不可欠です。
- ホルモン合成:ストレス管理に役立つコルチゾールを含む副腎ホルモンの生成に関与しています。
- 赤血球の生成:赤血球の形成に役割を果たします。
- 神経系の機能:B5は神経系の健康な機能をサポートします。
- 皮膚と髪の健康:B5は細胞の成長と修復をサポートすることにより、健康な皮膚と髪に貢献します。
NIH(アメリカ国立衛生研究所)は、ビタミンB5(パントテン酸)の1日の推奨摂取量を次のように推奨しています:
- 子供 4~8歳: ビタミンB5(パントテン酸)3 mg
- 子供 9~13歳: ビタミンB5(パントテン酸)4 mg
- 10代および成人: ビタミンB5(パントテン酸)5 mg
- 妊婦: ビタミンB5(パントテン酸)6 mg
- 授乳中の女性: ビタミンB5(パントテン酸)7 mg
ビタミンB5はどこに含まれていますか?
重要な点として、パントテン酸(ビタミンB5)は多くの食品に広く含まれているため、欠乏症は比較的まれです。USDAのデータベースによると、パントテン酸は多種多様な食品に含まれており、生の状態で 3.5オンス(100グラム) あたり、以下の栄養情報が提供されます:
動物性食品、最高の供給源
- 鶏の内臓: 3.62 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- キャビア: 3.5 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- ガチョウの卵 1個 (144g): 2.53 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- サーモン、ニジマス: 1.94 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 豚肉: 1.74 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 天然鮭: 1.66 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 鴨肉: 1.6 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 養殖鮭: 1.55 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 七面鳥の卵 1個 (79g): 1.49 ビタミンB5(パントテン酸)
- ロブスター: 1.45 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- アヒルの卵 1個 (70g): 1.3 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- ガチョウ肉: 1.29 mg vitamin ビタミンB5(パントテン酸)
- 鶏肉: 1.09 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- ピンクサーモン: 1.03 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 七面鳥: 0.993 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 鶏卵ジャンボ 1個 (63g): 0.964 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 鶏卵特大 1個 (56g): 0.857 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- サバ: 0.839 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 鶏卵大 1個 (50g): 0.766 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 鶏卵中 1個 (44g): 0.675 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 鶏卵小 1個 (38g): 0.583 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 牛肉: 0.576 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 鶏卵黄身大 1個 (17g): 0.508 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- モンツキダラ: 0.403 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- ホタテ貝: 0.215 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- ウズラの卵 1個 (9g): 0.158 mg ビタミンB5(パントテン酸)
植物性食品、最高の供給源
- スピルリナ spirulina: 3.48 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 乾燥寒天藻 agar: 3.02 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- ごま粉: 2.74 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- ピーナッツ粉: 2.74 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- レンズ豆: 2.14 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 緑豆(ムング豆): 1.91 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- ピーナッツ: 1.77 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- ヒッコリーナット: 1.75 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 黒クルミ: 1.66 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 大豆粉: 1.59 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 米粉: 1.59 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- ひよこ豆: 1.59 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- サツマイモチップス: 1.55 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- ササゲ: 1.51 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- ホワイトマッシュルーム: 1.5 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 玄米: 1.49 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- オートブラン(燕麦ふすま): 1.49 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 小豆(アズキ): 1.47 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- アボカド: 1.39 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- ライマメ: 1.36 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- オート麦(燕麦): 1.35 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- えのき茸: 1.35 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 白米: 1.34 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 銀杏: 1.34 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- ヒラタケ: 1.29 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- カシューナッツ(ドライロースト): 1.22 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- ピーナッツバター: 1.12 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- ピーナッツ(ドライロースト): 1.01 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- カリフラワー: 0.667 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- ラズベリー: 0.329 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- ネーブルオレンジ: 0.261 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- スイカ: 0.221 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- プラム: 0.135 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- グリーンリーフレタス: 0.134 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- イチゴ: 0.125 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- カンタロープメロン: 0.105 mg ビタミンB5(パントテン酸)
乳製品、最高の供給源
- 全脂牛奶, 1クォート (976g): 3.64 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 牛乳, 1クォート (976g): 3.52 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- ヤギのチーズ Gjetost: 3.35 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- ロックフォール: 1.73 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- カマンベールチーズ: 1.36 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 全脂牛奶, 1カップ (244g): 0.91 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- 牛乳, 1カップ (244g): 0.881 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- グリーク ヨーグルト: 0.47 mg ビタミンB5(パントテン酸)
- ヨーグルト: 0.389 mg ビタミンB5(パントテン酸)