ビタミンB6の利点は何ですか？
ビタミンB6（ピリドキシンとしても知られています）は、ビタミンの世界における真のマルチタスカーであり、数多くの身体機能において重要な役割を果たします。脳の発達から免疫サポートまで、B6は全体的な健康に不可欠です。
- 脳の発達と機能: B6は脳の発達と機能、特に気分、睡眠、認知機能を調節するセロトニン、ドーパミン、GABAなどの神経伝達物質の生産において重要な役割を果たします。
- 神経機能: 健康な神経機能をサポートします。
- 免疫システムのサポート: B6は白血球の生産をサポートすることにより、健康な免疫システムに貢献します。
- 赤血球の形成: 体全体に酸素を運ぶ赤血球中のタンパク質であるヘモグロビンの形成に不可欠です。
- タンパク質代謝: タンパク質、炭水化物、脂肪の代謝に関与しています。
- 糖尿病管理: その活性型であるピリドキサール-5'-リン酸（PLP）は、抗酸化物質として作用し、糖尿病合併症のリスクを潜在的に低減することにより、糖尿病管理において役割を果たします。
- ホルモン調節: B6はホルモンの活動に影響を与える可能性があります。
NIH（アメリカ国立衛生研究所）は、ビタミンB6の1日の推奨摂取量を年齢と性別によって推奨しています：
- 子供 4～8歳: 0.6 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 子供 9～13歳: 1.0 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 10代 14～18歳 (男性): 1.3 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 10代 14～18歳 (女性): 1.2 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 成人 19～50歳: 1.3 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 成人 51歳以上 (男性): 1.7 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 成人 51歳以上 (女性): 1.5 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 妊婦: 1.9 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 授乳中の女性: 2.0 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
ビタミンB6はどこで見つけられますか？
幸いなことに、B6はさまざまな食品に含まれているため、食事に取り入れやすいです。 USDAデータベースによると、生鮮食品3.5オンス（100グラム）あたり、以下の栄養情報が提供されています。
動物性食品、最高の供給源
- 鶏レバー: 0.853 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- カツオ: 0.85 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 天然サーモン: 0.818 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ポークロイン: 0.777 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 鴨レバー: 0.76 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ガチョウレバー: 0.76 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 養殖鮭: 0.636 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 七面鳥: 0.599 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- モンツキダラ: 0.495 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 牛肉: 0.467 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- サバヒー: 0.423 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- サバ: 0.399 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ニシン: 0.302 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- タラ: 0.245 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- コイ: 0.19 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ティラピア: 0.162 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ホワイトフィッシュ: 0.159 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
植物性食品、最高の供給源
- ゴマの種: 0.802 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- プルーン: 0.745 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- マメイサポテ: 0.72 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 生クルミ: 0.66 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ゴマバター: 0.595 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 亜麻仁の種: 0.393 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ピーナッツバター: 0.381 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- オレンジパプリカ: 0.332 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 赤パプリカ: 0.303 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 黄パプリカ: 0.292 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 松の実: 0.255 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 緑パプリカ: 0.247 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 古代麦ファッロ: 0.235 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- オクラ: 0.215 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ほうれん草: 0.214 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- チアシード: 0.202 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 黒米: 0.202 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ピーカン: 0.171 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- アボカド、皮むき: 0.167 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- シイタケ: 0.159 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ブロッコリー: 0.159 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 玄米: 0.161 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- トウモロコシ: 0.15 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ニンジン: 0.146 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ジャガイモ: 0.145 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 赤米: 0.137 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- オート麦: 0.135 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- キャベツ: 0.124 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- サツマイモ: 0.124 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- キングオイスターマッシュルーム: 0.119 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- えのき茸: 0.119 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ブラウンマッシュルーム: 0.113 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- アスパラガス: 0.112 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- パイナップル: 0.111 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- マンゴー、皮むき: 0.108 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ブナシメジ: 0.105 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 柳松茸: 0.102 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- アーモンド: 0.101 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ポートベロマッシュルーム: 0.097 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- アーモンドバター: 0.084 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- トマト: 0.079 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ホワイトボタンマッシュルーム: 0.077 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- レタス: 0.071 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- マイタケ: 0.071 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ヤマブシタケ: 0.066 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
