ビタミンB7（ビオチン）の利点とは？
ビタミンB7、一般的にはビオチンとして知られていますが、多くの身体機能において重要な役割を果たす必須の水溶性ビタミンです。健康な髪、皮膚、爪と関連付けられることが多いですが、その利点は美容上の改善をはるかに超えています。
- エネルギー生産: 食物をエネルギーに変換するのを助けます。
- 細胞成長: 健康な細胞の成長と機能をサポートします。
- 髪、皮膚、爪の健康: 健康な髪、皮膚、爪の維持に貢献します。
- 代謝: 炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝において役割を果たします。
- 神経系機能: 健康な神経系機能をサポートします。
NIH（アメリカ国立衛生研究所）は、ビタミンB7またはビオチンの1日の推奨摂取量を、ライフステージごとに以下のように推奨しています。
- 4～8歳の子供: 12 mcg ビタミンB7（ビオチン）
- 9～13歳の子供: 20 mcg ビタミンB7（ビオチン）
- 14～18歳のティーンエイジャー: 25 mcg ビタミンB7（ビオチン）
- 成人: 30 mcg ビタミンB7（ビオチン）
- 妊婦: 30 mcg ビタミンB7（ビオチン）
- 授乳中の女性: 35 mcg ビタミンB7（ビオチン）
ビタミンB7（ビオチン）はどこで見つけられますか？
ビオチンはさまざまな食品に含まれているため、毎日の食事に比較的簡単に取り入れることができます。 USDAデータベースによると、生鮮食品3.5オンス（100グラム）あたり、以下の栄養情報が提供されています。
動物性食品、最高の供給源
- グレードA、大型の卵黄1個: 7.8 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
植物性食品、最高の供給源
- ピーナッツバター: 87.8 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- アーモンド粉: 69.1 ビタミンB7 (ビオチン)
- アーモンドバター: 57.3 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- アーモンド: 57 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- 亜麻仁の種: 33.8 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- マイタケ: 32.6 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- キヌア粉: 26.2 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ソルガム: 26.1 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- アマランサス粉: 25.4 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ソルガム粉: 24.2 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ピーカン: 22.7 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- オート麦: 22 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- オート麦粉: 20.2 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- 蕎麦: 18.6 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- クルミ: 17.3 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ヤマブシタケ: 16.9 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- 柳松茸: 15.3 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- 蕎麦粉: 15.1 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- チアシード: 14.5 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ゴマバター: 13.3 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ブラウンマッシュルーム: 12.6 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- えのき茸: 12.5 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- キングオイスターマッシュルーム: 10.8 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ブナシメジ: 8.07 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ヒラタケ: 7.04 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- シイタケ: 6.05 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- 玄米: 4.99 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- 黒米: 4.88 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ほうれん草: 4.25 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ラズベリー: 3.43 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- 豆乳: 3.34 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- トウモロコシ: 2.51 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ニンジン: 2.4 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- アーモンドミルク: 1.42 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- オートミルク: 1.41 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- キュウリ: 0.963 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- マンゴー: 0.925 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ハニーデューメロン: 0.713 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- オレンジパプリカ: 0.58 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- トマト: 0.469 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- 黄パプリカ: 0.46 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- 赤パプリカ: 0.427 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ブルーベリー: 0.3 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- イチゴ: 0.19 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- 赤ブドウ: 0.122 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- 緑ブドウ: 0.111 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
乳製品、最高の供給源
- カッテージチーズ: 2.28 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- サワークリーム: 1.91 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- クリームチーズ: 1.74 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
