ビタミンB9の利点とは？
ビタミンB9は、葉酸または葉酸としても知られており、細胞の成長、DNA合成、赤血球の形成に重要な役割を果たす必須栄養素です。妊娠中に特に重要ですが、すべての人々がこの不可欠なビタミンを十分に摂取することで恩恵を受けることができます。
- DNA合成と修復: 細胞分裂と成長に不可欠です。
- 赤血球の形成: 貧血の予防に役立ちます。
- 神経管の発達: 特に妊娠中に重要であり、赤ちゃんの神経管欠損症を防ぎます。 - 脳の健康: 認知機能をサポートします。
- ホモシステインの調節: 心臓の健康に関連するホモシステインレベルの調節を助けます。
NIH（米国国立衛生研究所）は、ビタミンB9または葉酸の1日の推奨量を食事性葉酸当量（DFE）で示しており、ライフステージによって異なります:
- 4〜8歳の子供: 200 mcg DFE
- 9〜13歳の子供: 300 mcg DFE
- 10代および成人: 400 mcg DFE
- 妊娠中の女性: 600 mcg DFE
- 授乳中の女性: 500 mcg DFE
mcg DFE という単位が用いられるのは、強化食品や栄養補助食品に含まれる葉酸の方が、食品に天然に含まれる葉酸よりも体への吸収率が高いからです。食品に天然に含まれる葉酸と比較すると、推奨量を摂取するために必要な葉酸の量は実際には少なくなります。DFE の計算:
- 1 mcg DFE = 食品由来の葉酸 1 mcg
- 1 mcg DFE = 強化食品または食品と一緒に摂取する栄養補助食品由来の葉酸 0.6 mcg
- 1 mcg DFE = 空腹時に摂取する栄養補助食品由来の葉酸 0.5 mcg
例：食品ラベルには「667 mcg DFE (葉酸 400 mcg)」と記載されている場合があります。これは、総葉酸量のうち 400 mcg が葉酸由来であることを意味し、その後、約 667 mcg DFE を算出するには、400 mcg を 0.6 で割ります。
重要な注意点：葉酸は、細胞の成長、DNA合成をサポートし、妊娠中の神経管欠損症を防ぎ、個人と発育中の赤ちゃん両方の最適な健康を確保するために不可欠ですが、特にサプリメントからの過剰摂取には注意することが重要です。高用量はビタミンB12欠乏症を隠蔽する可能性があり、B12欠乏症が治療されない場合、診断の遅れや神経学的損傷につながる可能性があります。
ビタミンB9はどこで見つけられますか？
葉酸はさまざまな食品に含まれており、食事に取り入れやすいです。 USDAデータベースによると、3.5オンス（100グラム）の生の食品には、以下の栄養情報が含まれています。
動物性食品、最高の供給源
- 魚卵: 80 mcg DFE
- アヒルの卵 1個 (70g): 56 mcg DFE
- 七面鳥の卵 1個 (79g): 56 mcg DFE
- カニ: 44 mcg DFE
- ムール貝: 42 mcg DFE
- 鶏卵ジャンボ 1個 (63g): 29.6 mcg DFE
- 鶏卵特大 1個(56g): 26.3 mcg DFE
- 養殖アトランティックサーモン: 25 mcg DFE
- ティラピア: 24 mcg DFE
- 鶏卵大 1個(50g): 23.5 mcg DFE
- 鶏卵中 1個 (44g): 20.7 mcg DFE
- エビ: 19 mcg DFE
- 鶏卵小 1個 (38g): 17.9 mcg DFE
- タコ: 16 mcg DFE
- カトルフィッシュ: 16 mcg DFE
- ホタテ貝: 16 mcg DFE
- サバヒー: 16 mcg DFE
- コイ: 15 mcg DFE
- 銀だら（銀鱈）: 15 mcg DFE
- イシモチ: 15 mcg DFE
- マルコバン: 15 mcg DFE
- コノシロ: 15 mcg DFE
- チョウザメ: 15 mcg DFE
- ホワイトフィッシュ: 15 mcg DFE
- シーバス: 15 mcg DFE
- ウナギ: 15 mcg DFE
- 鴨肉: 13 mcg DFE
- ギンザケ: 13 mcg DFE
- 白鮭（シロサケ）: 13 mcg DFE
- シロギス: 13 mcg DFE
- モンツキダラ: 12 mcg DFE
- オヒョウ: 12 mcg DFE
- ニシン: 10 mcg DFE
- パンガシウス: 10 mcg DFE
植物性食品、最高の供給源
- ササゲ: 658 mcg DFE
- サヤインゲン: 633 mcg DFE
- レンズ豆: 479 mcg DFE
- ピンク豆: 463 mcg DFE
- キマメ: 456 mcg DFE
- 黒豆: 444 mcg DFE
- ソラマメ: 423 mcg DFE
- キドニー豆: 394 mcg DFE
- サヤインゲン: 399 mcg DFE
- 白インゲン豆: 388 mcg DFE
- 大豆: 375 mcg DFE
- 白いんげん豆: 364 mcg DFE
- ルーピン豆: 355 mcg DFE
- 酵母エキス: 小さじ1杯あたり335 mcg DFE
- ピーナッツ: 240 mcg DFE
- ホウレンソウ: 194 mcg DFE
- 豆乳、1クォート (976g): 192.3 mcg DFE
- アスパラガス: 182 mcg DFE
- ルッコラ: 149 mcg DFE
- カラードグリーン: 129 mcg DFE
- チコリ緑: 110 mcg DFE
- ビーツ: 109 mcg DFE
- ゴマバター: 108 mcg DFE
- チャイブ: 105 mcg DFE
- ピーナッツバター: 97.3 mcg DFE
- ハヤトウリ: 93 mcg DFE
- アボカド: 81 mcg DFE
- サボイキャベツ: 80 mcg DFE
- 白菜: 79 mcg DFE
- チンゲンサイ: 66 mcg DFE
- ブロッコリー: 65 mcg DFE
- グリーンピース: 65 mcg DFE
- ヒラタケ: 63.1 mcg DFE
- ケール: 62 mcg DFE
- カリフラワー: 57 mcg DFE
- ロメインレタス: 50 mcg DFE
- グアバ: 49 mcg DFE
- 豆乳、1カップ (244g): 48 mcg DFE
- 赤ピーマン: 47.3 mcg DFE
- シカクマメ: 45 mcg DFE
- ベビーキャロット: 43.6 mcg DFE
- キャベツ: 43 mcg DFE
- マンゴー: 43 mcg DFE
- アーモンドバター: 42.5 mcg DFE
- トウモロコシ: 42 mcg DFE
- 黄ピーマン: 41.6 mcg DFE
- ザクロ: 38 mcg DFE
- ニンジン: 37.1 mcg DFE
- パパイヤ: 37 mcg DFE
- セロリ: 36 mcg DFE
- ドリアン: 36 mcg DFE
- アーモンド、素焼き: 35 mcg DFE
- シイタケ: 32.1 mcg DFE
- 黄色キウイ: 31 mcg DFE
- オレンジ: 30 mcg DFE
- ヤマブシタケ: 29.6 mcg DFE
- 豆腐: 29 mcg DFE
- ブラックベリー: 25 mcg DFE
- クレメンタイン: 24 mcg DFE
- ジャックフルーツ: 24 mcg DFE
- 緑色のキウイフルーツ: 24 mcg DFE
- イチゴ: 24 mcg DFE
- フェイジョア: 23 mcg DFE
- 緑ピーマン: 22.2 mcg DFE
- ナス: 22 mcg DFE
- ラズベリー: 21 mcg DFE
- バナナ: 20 mcg DFE
- ハニーデューメロン: 19 mcg DFE
- パイナップル: 18 mcg DFE
- 赤キャベツ: 18 mcg DFE
- キンカン: 17 mcg DFE
- カンタロープメロン: 14 mcg DFE
- ライチ: 14 mcg DFE
- マメイサポテ: 14 mcg DFE
- サワーソップ: 14 mcg DFE
- タマリンド: 14 mcg DFE
- スターフルーツ: 12 mcg DFE
- レモン: 11 mcg DFE
- ブドウのトマト: 10 mcg DFE
- グレープフルーツ: 10 mcg DFE
乳製品、最高の供給源
- ブリーチーズ: 65 mcg DFE
- カマンベールチーズ : 62 mcg DFE
- リンブルガーチーズ: 58 mcg DFE
- ロックフォール: 49 mcg DFE
- 牛乳、1クォート (976g): 48.8 mcg DFE
- 全脂牛奶、1クォート (976g): 48.8 mcg DFE
- ブルーチーズ: 36 mcg DFE
- フェタチーズ: 32 mcg DFE
- チェダーチーズ: 21 mcg DFE
- ゴーダチーズ: 21 mcg DFE
- ブリックチーズ: 20 mcg DFE
- 牛乳、1カップ (244g): 12.2 mcg DFE
- 全脂牛奶、1カップ (244g): 12.2 mcg DFE
- ヨーグルト: 7 mcg DFE
- グリーク ヨーグルト: 5 mcg DFE
