ビタミンDの利点とは？
ビタミンDは、「太陽のビタミン」とも呼ばれ、丈夫な骨、健康な免疫システム、そして全体的な健康に不可欠です。ほとんどのビタミンとは異なり、私たちの体は日光にさらされるとビタミンDを生成することができます。しかし、多くの人々は十分な日光を浴びていないため、食事からの摂取が非常に重要になります。
- 骨の健康: ビタミンDは、丈夫な骨に不可欠なカルシウムとリンの吸収を助けます。
- 免疫システムのサポート: ビタミンDは免疫機能において役割を果たします。
- 筋肉機能: ビタミンDは筋肉の強さと機能をサポートします。
- 気分の調節: いくつかの研究では、ビタミンDと気分の関連性が示唆されています。
アメリカ国立衛生研究所（NIH）は、ビタミンDの1日の推奨摂取量を、ライフステージによって異なると勧告しています:
- 生後0〜12ヶ月の乳児: 10 mcg (400 IU)
- 1〜13歳の子供: 15 mcg (600 IU)
- 14〜18歳の青少年: 15 mcg (600 IU)
- 成人: 15 mcg (600 IU)
- 妊娠中および授乳中の女性: 15 mcg (600 IU)
- 70歳以上の高齢者: 20 mcg (800 IU)
重要な注意点：ビタミンD欠乏症は一般的であり、十分な量を摂取することが不可欠です。高用量のビタミンDサプリメントは有毒になる可能性があるため、ビタミンDサプリメントを摂取する前に医師に相談してください。
ビタミンDはどこで見つけられますか？
ビタミンDは限られた数の食品に含まれているため、食事だけで十分な量を摂取するのは難しい場合があります。ビタミンDの必要量を満たすのに役立つ食品を見ていきましょう。USDAデータベースによると：
- ブラウンマッシュルーム (3.5oz/100g): 31.9 mcg
- ポートベロマッシュルーム (3.5oz/100g): 28.4 mcg
- マイタケ (3.5oz/100g): 28.1 mcg
- グリーンランドの魚 、オヒョウ (3.5oz/100g): 27.4 mcg
- ホワイトマッシュルーム (3.5oz/100g): 26.2 mcg
- コイ (3.5oz/100g): 24.7 mcg
- ウナギ (3.5oz/100g): 23.3 mcg
- 大西洋の魚、サバ (3.5oz/100g): 16.1 mcg
- ニジマス (3.5oz/100g): 15.9 mcg
- 紅鮭 (3.5oz/100g): 14.1 mcg
- メカジキ (3.5oz/100g): 13.9 mcg
- パンガシウス (3.5oz/100g): 12.5 mcg
-魚卵 (3.5oz/100g): 12.1 mcg - ホワイトフィッシュ (3.5oz/100g): 12 mcg
- 豆乳、1カップ (244g): 11.3 mcg
- 小さじ1杯のタラ肝油: 11.2 mcg
- マルコバン (3.5oz/100g): 11 mcg
- アトランティックサーモン (3.5oz/100g): 11 mcg
- カラフトマス (3.5oz/100g): 10.9 mcg
- チョウザメ (3.5oz/100g): 10.3 mcg
- 太平洋の魚、サバ (3.5oz/100g): 9.1 mcg
- ギンザケ (3.5oz/100g): 9 mcg
- スペインの魚、サバ (3.5oz/100g): 7.3 mcg
- クロマグロ (3.5oz/100g): 5.7 mcg
- スズキ (3.5oz/100g): 5.6 mcg
- アンズタケ (3.5oz/100g): 5.3 mcg
- アミガサタケ: 5.1 mcg
- コノシロ (3.5oz/100g): 4.8 mcg
- 大西洋および太平洋の魚、オヒョウ (3.5oz/100g): 4.7 mcg
- 大西洋の魚、ニシン (3.5oz/100g): 4.2 mcg
- オーツミルク、1カップ (244g): 4.15 mcg
- サーモン、ニジマス (3.5oz/100g): 3.9 mcg
- アーモンドミルク、1カップ (244g): 3.88 mcg
- 太平洋の魚、アンコウ (3.5oz/100g): 3.8 mcg
- ティラピア (3.5oz/100g): 3.1 mcg
- ケソフレスコ: 2.7 mcg
- ラード (3.5oz/100g): 2.5 mcg
- ガチョウの卵 1個 (144g): 2.45 mcg
- ライスミルク、1カップ (244g): 2.44 mcg
- キハダマグロ (3.5oz/100g): 1.7 mcg
- ボラ (3.5oz/100g): 1.5 mcg
- シロギス (3.5oz/100g): 1.4 mcg
- 七面鳥の肝臓 (3.5oz/100g): 1.3 mcg
- 鶏卵ジャンボ 1個 (63g): 1.26 mcg
- 鶏卵グレードA 1個(50.3g): 1.24 mcg
- アヒルの卵 1個 (70g): 1.19 mcg
- 鶏卵特大 1個(56g): 1.12 mcg
- 大西洋の魚、ポラック属 (3.5oz/100g): 1 mcg
- 鶏卵大 1個(50g): 1 mcg
- 鶏卵黄身大 1個 (17g): 0.92 mcg
- 大西洋の魚、タラ: 0.9 mcg
- 鶏卵中 1個 (44g): 0.88 mcg
- シシャモ / ししゃも (3.5oz/100g): 0.8 mcg
- 七面鳥の臓物 (3.5oz/100g): 0.8 mcg
- ヨーグルト (3.5oz/100g): 0.78 mcg
- 鶏卵小 1個 (38g): 0.76 mcg
- 七面鳥肉 (3.5oz/100g): 0.4 mcg
- 小さじ1杯のイワシ油: 0.373 mcg
- 牛乳、1カップ (244g): 0.244 mcg
