Apa Manfaat Vitamin A?
Vitamin A adalah vitamin larut lemak yang penting untuk penglihatan, fungsi kekebalan tubuh, pertumbuhan sel, dan reproduksi. Vitamin ini hadir dalam dua bentuk utama: vitamin A yang sudah terbentuk (retinol), ditemukan dalam produk hewani, dan karotenoid provitamin A (seperti beta-karoten), ditemukan dalam makanan nabati. Memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin A sangat penting untuk menjaga kesehatan optimal.
- Penglihatan: terutama penglihatan malam.
- Fungsi kekebalan tubuh: mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat.
- Pertumbuhan dan perkembangan sel: berperan dalam diferensiasi sel.
- Kesehatan reproduksi: penting untuk kesehatan reproduksi pria dan wanita.
- Kesehatan kulit: membantu menjaga kesehatan kulit.
Institut Kesehatan Nasional Amerika Serikat (NIH) merekomendasikan jumlah harian vitamin A, yang dinyatakan dalam Retinol Activity Equivalents (RAE) untuk memperhitungkan bioaktivitas yang berbeda dari retinol dan karotenoid provitamin A, yang semuanya diubah oleh tubuh menjadi retinol. Satu mcg RAE setara dengan 1 mcg retinol, 2 mcg beta-karoten suplemen, 12 mcg beta-karoten makanan, atau 24 mcg alfa-karoten atau beta-cryptoxanthin makanan.
- Bayi usia 0-6 bulan: 400 mcg RAE
- Bayi usia 7-12 bulan: 500 mcg RAE
- Anak-anak usia 1-3 tahun: 300 mcg RAE
- Anak-anak usia 4-8 tahun: 400 mcg RAE
- Anak-anak usia 9-13 tahun: 600 mcg RAE
- Remaja dan pria dewasa: 900 mcg RAE
- Remaja dan wanita dewasa: 700 mcg RAE
- Wanita hamil: 800 mcg RAE
- Wanita menyusui: 1300 mcg RAE
Rekomendasi ini memastikan kadar vitamin A yang cukup untuk mendukung penglihatan, fungsi kekebalan tubuh, dan pertumbuhan sel, dan penting untuk mendapatkan jumlah ini melalui diet seimbang atau, bila perlu, melalui suplemen yang hati-hati di bawah bimbingan medis untuk menghindari potensi toksisitas dari asupan berlebihan.
Di Mana Anda Dapat Menemukan Vitamin A?
Vitamin A ditemukan dalam berbagai jenis makanan, sehingga mudah untuk ditambahkan ke dalam diet Anda. Mari kita jelajahi makanan lezat yang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin A Anda. Menurut database USDA, porsi makanan mentah 3,5 ons (100 gram) memberikan informasi nutrisi berikut:
Makanan Hewani, Sumber Terbaik
- 1 telur angsa (144g): 269 mcg RAE
- Paté hati ayam: 218 mcg RAE
- Ikan, sturgeon: 210 mcg RAE
- 1 telur ayam, kelas A (50.3g): 180 mcg RAE
- 1 telur ayam kalkun (79g): 166 mcg RAE
- 1 telur bebek (70g): 136 mcg RAE
- Sotong: 113 mcg RAE
- 1 telur ayam jumbo (63g): 101 mcg RAE
- Lala goreng: 90 mcg RAE
- Telur ikan: 90 mcg RAE
- 1 telur ayam, ekstra besar (56g): 89.6 mcg RAE
- Tiram: 81 mcg RAE
- 1 telur ayam, besar (50g): 80 mcg RAE
- Daging burung puyuh: 73 mcg RAE
- 1 telur ayam, sedang (44g): 70.4 mcg RAE
- 1 kuning telur ayam, besar (17g): 64.8 mcg RAE
- 1 telur ayam, kecil (38g): 60.8 mcg RAE
- Ikan, salmon: 58 mcg RAE
- Udang: 54 mcg RAE
- Daging bebek: 50 mcg RAE
Makanan Nabati, Sumber Terbaik
- Ubi jalar: 709 mcg RAE
- Wortel muda: 690 mcg RAE
- Daun lobak putih: 579 mcg RAE
- Daun dandelion: 508 mcg RAE
- Bayam: 469 mcg RAE
- Labu kuning: 426 mcg RAE
- Selada romaine: 436 mcg RAE
- Daun kecipir: 405 mcg RAE
- Bayam malabar: 400 mcg RAE
- Selada daun merah: 375 mcg RAE
- Selada daun hijau: 370 mcg RAE
- Selada air yang ditanam di tanah: 346 mcg RAE
- Daun bit: 316 mcg RAE
- Kangkung: 315 mcg RAE
- Daun swiss chard: 306 mcg RAE
- Daun chicory: 286 mcg RAE
- Kailan: 251 mcg RAE
- Kubis keriting: 241 mcg RAE
- Bok choy: 223 mcg RAE
- Kucai: 218 mcg RAE
- Selada asparagus: 175 mcg RAE
- Melon: 169 mcg RAE
- Selada mentega: 166 mcg RAE
- Selada air hidroponik: 160 mcg RAE
- Paprika merah: 157 mcg RAE
- Sawi hijau: 151 mcg RAE
- Susu kedelai, 1 cangkir (244g): 142 mcg RAE
- Brokoli: 131 mcg RAE
- Selada roket: 119 mcg RAE
- Endive: 108 mcg RAE
- Talas: 102 mcg RAE
- Susu almond, 1 cangkir (244g): 101 mcg RAE
- Jus plum kering: 100 mcg RAE
- Aprikot: 96 mcg RAE
- Kesemek: 81 mcg RAE
- Tomat: 75 mcg RAE
- Labu musim dingin: 68 mcg RAE
- Markisa: 64 mcg RAE
- Jeruk bali, merah muda dan merah: 58 mcg RAE
- Kubis, ungu dan merah: 56 mcg RAE
- Mangga: 54 mcg RAE
- Kubis savoy: 50 mcg RAE
- Tahu: 50 mcg RAE
Makanan Susu, Sumber Terbaik
- Mentega: 684 mcg RAE
- Keju kambing: 486 mcg RAE
- Keju limburger: 340 mcg RAE
- Keju cheddar: 337 mcg RAE
- Keju gjetost: 334 mcg RAE
- Keju port de salut: 315 mcg RAE
- Keju krim: 308 mcg RAE
- Keju muenster: 298 mcg RAE
- Keju roquefort: 294 mcg RAE
- Keju brick: 292 mcg RAE
- Keju swiss: 288 mcg RAE
- Keju gruyere: 271 mcg RAE
- Keju parmesan: 228 mcg RAE
- Keju monterey: 198 mcg RAE
- Keju biru: 198 mcg RAE
- Keju mozzarella: 179 mcg RAE
- Keju ricotta: 127 mcg RAE
- Keju feta: 125 mcg RAE
- Krim asam: 119 mcg RAE
- Susu murni, 1 cangkir (244g): 112 mcg RAE
- Susu, 1 cangkir (244g): 34.2 mcg RAE
- Yogurt: 27 mcg RAE
