Apa Manfaat Vitamin B12 (Kobalamin)?
Vitamin B12, juga dikenal sebagai kobalamin, adalah nutrisi penting yang memainkan peran krusial dalam fungsi saraf, pembentukan sel darah merah, dan sintesis DNA. Tidak seperti banyak vitamin lain, B12 terutama ditemukan dalam produk hewani, menjadikannya sangat penting bagi vegetarian dan vegan untuk memperhatikan asupan harian mereka.
- Fungsi saraf: membantu menjaga selubung pelindung di sekitar saraf.
- Pembentukan sel darah merah: mencegah anemia.
- Sintesis DNA: penting untuk pertumbuhan dan pembelahan sel.
- Kesehatan otak: mendukung fungsi kognitif dan memori.
NIH (Institut Kesehatan Nasional AS) merekomendasikan asupan harian vitamin B12, yang bervariasi di berbagai tahap kehidupan:
- Anak-anak 4-8 tahun: 1.2 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Anak-anak 9-13 tahun: 1.8 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Remaja dan Dewasa: 2.4 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Wanita hamil: 2.6 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Wanita menyusui: 2.8 mcg vitamin B12 (kobalamin)
Di Mana Anda Bisa Menemukan Vitamin B12 (Kobalamin)?
B12 terutama ditemukan dalam produk hewani, tetapi ada beberapa pilihan yang diperkaya untuk mereka yang mengikuti diet nabati. Mari kita jelajahi makanan yang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan B12 harian Anda. Menurut database USDA, porsi makanan mentah 3,5 ons (100 gram) memberikan informasi nutrisi berikut:
Makanan Hewani, Sumber Terbaik
- Daging gurita: 20 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Kerang hijau: 12 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Lala goreng: 11.3 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Kepiting: 9 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Ikan salmon Atlantik: 5.7 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Ikan salmon merah: 5.16 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Ikan salmon bungkuk: 4.15 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- 1 telur bebek (70g): 3.78 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Sotong: 3 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Daging belut: 3 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Ikan salmon coho: 2.67 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Ikan lele: 2.27 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Ikan tuna cakalang: 1.9 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Ikan bawal putih: 1.9 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Ikan hadok: 1.83 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Ikan todak: 1.7 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Ikan batubara: 1.63 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Daging domba: 1.62 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Daging ikan surimi: 1.6 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Ikan nila: 1.58 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Ikan karper: 1.53 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Ikan gindara: 1.5 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Kerang kampak: 1.41 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Ikan batu: 1.39 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Ikan kuning: 1.3 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Ikan dorang: 1.3 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Cumi: 1.3 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Lobster: 1.25 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Daging ayam kalkun: 1.22 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Udang: 1.11 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Ikan sebelah (halibut): 1.1 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Ikan putih: 1 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Ikan kod: 0.91 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Daging sapi: 0.73 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Daging babi: 0.7 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Daging bebek: 0.67 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Daging ayam: 0.56 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- 1 telur ayam jumbo (63g): 0.56 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- 1 telur ayam, kelas A (50.3g): 0.51 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- 1 telur ayam, ekstra besar (56g): 0.498 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- 1 telur ayam, besar (50g): 0.445 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- 1 telur ayam, sedang (44g): 0.392 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- 1 telur ayam, kecil (38g): 0.338 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- 1 kuning telur ayam, besar (17g): 0.33 mcg vitamin B12 (kobalamin)
Makanan Nabati, Sumber Terbaik
- Kiwi kuning, ZESPRI SunGold: 0.08 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Ekstrak ragi: 0.03 mcg vitamin B12 (kobalamin) per sendok teh
- Susu kedelai, 1 quart (976g): 3.8 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Susu almond, 1 quart (976g): 3.32 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Susu kedelai, 1 cangkir (244g): 0.95 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Susu almond, 1 cangkir (244g): 0.83 mcg vitamin B12 (kobalamin)
Almond dan kedelai secara alami kekurangan vitamin B12, yang terutama ditemukan dalam produk hewani dan diproduksi oleh bakteri. Namun, susu almond dan susu kedelai sering diperkaya dengan B12 sintetis selama pembuatan untuk memenuhi kebutuhan mereka yang menjalani diet nabati, jadi penting untuk memeriksa label produk untuk memastikan fortifikasi vitamin B12.
Makanan Susu, Sumber Terbaik
- Susu domba, 1 quart (976g): 6.96 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Susu, 1 quart (976g): 4.59 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju swiss: 3.02 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Susu domba, 1 cangkir (244g): 1.74 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju feta: 1.69 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju fontina: 1.68 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju brie: 1.65 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju gruyere: 1.6 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju edam: 1.54 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju gouda: 1.54 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju port de salut: 1.5 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju muenster: 1.47 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju provolone: 1.46 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju mexican, queso anejo: 1.38 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju camembert: 1.3 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju brick: 1.26 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju Meksiko campur: 1.23 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju biru: 1.22 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Susu, 1 cangkir (244g): 1.15 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju romano: 1.12 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju cheddar: 1.06 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju limburger: 1 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju colby: 0.83 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju monterey: 0.83 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju cheshire: 0.83 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju ricotta: 0.78 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Yogurt Yunani: 0.75 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju roquefort: 0.64 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju cottage: 0.63 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Yogurt: 0.37 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Krim asam: 0.3 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Keju krim: 0.22 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Mentega: 0.17 mcg vitamin B12 (kobalamin)
