Makanan apa saja yang kaya Vitamin B9 (folat)?

Apa Manfaat Vitamin B9 (Folat)?

Vitamin B9, juga dikenal sebagai folat atau asam folat, adalah nutrisi penting yang memainkan peran krusial dalam pertumbuhan sel, sintesis DNA, dan pembentukan sel darah merah. Ini sangat penting selama kehamilan, tetapi semua orang dapat memperoleh manfaat dari memastikan mereka mendapatkan cukup vitamin vital ini.

  • Sintesis dan perbaikan DNA: penting untuk pembelahan dan pertumbuhan sel.
  • Pembentukan sel darah merah: membantu mencegah anemia.
  • Perkembangan tabung saraf: sangat penting selama kehamilan untuk mencegah cacat tabung saraf pada bayi.
  • Kesehatan otak: mendukung fungsi kognitif.
  • Regulasi homosistein: membantu mengatur kadar homosistein, yang terkait dengan kesehatan jantung.

NIH (Institut Kesehatan Nasional AS) merekomendasikan jumlah harian vitamin B9, atau folat, dinyatakan dalam Dietary Folate Equivalents (DFE), yang bervariasi di berbagai tahap kehidupan:

  • Anak-anak 4-8 tahun: 200 mcg DFE
  • Anak-anak 9-13 tahun: 300 mcg DFE
  • Remaja dan Dewasa: 400 mcg DFE
  • Wanita hamil: 600 mcg DFE
  • Wanita menyusui: 500 mcg DFE

Satuan mcg DFE digunakan karena tubuh Anda menyerap lebih banyak asam folat dari makanan yang diperkaya dan suplemen makanan dibandingkan folat yang ditemukan secara alami dalam makanan. Dibandingkan dengan folat yang ditemukan secara alami dalam makanan, Anda sebenarnya membutuhkan lebih sedikit asam folat untuk mendapatkan jumlah yang direkomendasikan. Perhitungan DFE:

  • 1 mcg DFE = 1 mcg folat dari makanan
  • 1 mcg DFE = 0,6 mcg asam folat dari makanan yang diperkaya atau suplemen makanan yang dikonsumsi bersama makanan
  • 1 mcg DFE = 0,5 mcg asam folat dari suplemen makanan yang dikonsumsi saat perut kosong

Contoh: label makanan mungkin mencantumkan "667 mcg DFE (400 mcg asam folat)," yang berarti bahwa 400 mcg dari total folat berasal dari asam folat, kemudian bagi 400 mcg dengan 0,6 untuk menghitung sekitar 667 mcg DFE.

Catatan penting: meskipun folat sangat penting untuk mendukung pertumbuhan sel, sintesis DNA, dan mencegah cacat tabung saraf selama kehamilan, memastikan kesehatan optimal bagi individu dan bayi yang sedang berkembang, penting untuk berhati-hati terhadap konsumsi berlebihan, terutama dari suplemen. Dosis tinggi dapat menutupi kekurangan vitamin B12, yang berpotensi menyebabkan diagnosis tertunda dan kerusakan neurologis jika kekurangan B12 tidak diobati.

Di Mana Anda Bisa Menemukan Vitamin B9 (Folat)?

Folat ditemukan dalam berbagai makanan, sehingga mudah untuk dimasukkan ke dalam diet Anda. Menurut basis data USDA, porsi mentah 3,5 ons (100 gram) menyediakan informasi nutrisi berikut:

Makanan Hewani, Sumber Terbaik

  • Telur ikan: 80 mcg DFE (folat)
  • 1 telur bebek (70g): 56 mcg DFE (folat)
  • 1 telur ayam kalkun (79g): 56 mcg DFE (folat)
  • Kepiting: 44 mcg DFE (folat)
  • Kerang hijau: 42 mcg DFE (folat)
  • 1 telur ayam jumbo (63g): 29.6 mcg DFE (folat)
  • 1 telur ayam, ekstra besar (56g): 26.3 mcg DFE (folat)
  • Ikan salmon Atlantik: 25 mcg DFE (folat)
  • Ikan nila: 24 mcg DFE (folat)
  • 1 telur ayam, besar (50g): 23.5 mcg DFE (folat)
  • 1 telur ayam, sedang (44g): 20.7 mcg DFE (folat)
  • Udang: 19 mcg DFE (folat)
  • 1 telur ayam, kecil (38g): 17.9 mcg DFE (folat)
  • Daging gurita: 16 mcg DFE (folat)
  • Sotong: 16 mcg DFE (folat)
  • Kerang kampak: 16 mcg DFE (folat)
  • Ikan bandeng: 16 mcg DFE (folat)
  • Ikan karper: 15 mcg DFE (folat)
  • Ikan gindara: 15 mcg DFE (folat)
  • Ikan gulama: 15 mcg DFE (folat)
  • Ikan dorang: 15 mcg DFE (folat)
  • Ikan shad Amerika: 15 mcg DFE (folat)
  • Ikan sturgeon: 15 mcg DFE (folat)
  • Ikan putih: 15 mcg DFE (folat)
  • Ikan bass: 15 mcg DFE (folat)
  • Daging belut: 15 mcg DFE (folat)
  • Daging bebek: 13 mcg DFE (folat)
  • Ikan salmon coho: 13 mcg DFE (folat)
  • Ikan salmon chum: 13 mcg DFE (folat)
  • Ikan bulus: 13 mcg DFE (folat)
  • Ikan hadok: 12 mcg DFE (folat)
  • Ikan sebelah (halibut): 12 mcg DFE (folat)
  • Ikan haring: 10 mcg DFE (folat)
  • Ikan lele: 10 mcg DFE (folat)

Makanan Nabati, Sumber Terbaik

  • Kacang panjang: 658 mcg DFE (folat)
  • Kacang tunggak: 633 mcg DFE (folat)
  • Lentil: 479 mcg DFE (folat)
  • Kacang pink: 463 mcg DFE (folat)
  • Kacang gude: 456 mcg DFE (folat)
  • Kacang hitam: 444 mcg DFE (folat)
  • Kacang arab: 423 mcg DFE (folat)
  • Kacang merah: 394 mcg DFE (folat)
  • Buncis: 399 mcg DFE (folat)
  • Kacang putih: 388 mcg DFE (folat)
  • Kacang kedelai: 375 mcg DFE (folat)
  • Kacang navy: 364 mcg DFE (folat)
  • Kacang turmus: 355 mcg DFE (folat)
  • Ekstrak ragi: 353 mcg DFE (folat) per sendok teh
  • Kacang tanah: 240 mcg DFE (folat)
  • Bayam: 194 mcg DFE (folat)
  • Susu kedelai, 1 quart (976g): 192.3 mcg DFE (folat)
  • Asparagus: 182 mcg DFE (folat)
  • Daun roket: 149 mcg DFE (folat)
  • Kailan: 129 mcg DFE (folat)
  • Daun chicory: 110 mcg DFE (folat)
  • Bit: 109 mcg DFE (folat)
  • Mentega wijen: 108 mcg DFE (folat)
  • Kucai: 105 mcg DFE (folat)
  • Selai kacang: 97.3 mcg DFE (folat)
  • Labu siam: 93 mcg DFE (folat)
  • Alpukat: 81 mcg DFE (folat)
  • Kubis Savoy: 80 mcg DFE (folat)
  • Sawi putih (petsai): 79 mcg DFE (folat)
  • Sawi hijau (pakcoy): 66 mcg DFE (folat)
  • Brokoli: 65 mcg DFE (folat)
  • Kacang polong: 65 mcg DFE (folat)
  • Jamur tiram: 63.1 mcg DFE (folat)
  • Kale: 62 mcg DFE (folat)
  • Kembang kol: 57 mcg DFE (folat)
  • Selada romaine: 50 mcg DFE (folat)
  • Jambu biji: 49 mcg DFE (folat)
  • Susu kedelai, 1 cangkir (244g): 48 mcg DFE (folat)
  • Paprika merah: 47.3 mcg DFE (folat)
  • Kecipir: 45 mcg DFE (folat)
  • Wortel, baby: 43.6 mcg DFE (folat)
  • Kubis: 43 mcg DFE (folat)
  • Mangga: 43 mcg DFE (folat)
  • Mentega almond: 42.5 mcg DFE (folat)
  • Jagung: 42 mcg DFE (folat)
  • Paprika kuning: 41.6 mcg DFE (folat)
  • Delima: 38 mcg DFE (folat)
  • Wortel: 37.1 mcg DFE (folat)
  • Pepaya: 37 mcg DFE (folat)
  • Seledri: 36 mcg DFE (folat)
  • Durian: 36 mcg DFE (folat)
  • Almond, panggang kering: 35 mcg DFE (folat)
  • Jamur shiitake: 32.1 mcg DFE (folat)
  • Kiwi kuning: 31 mcg DFE (folat)
  • Jeruk: 30 mcg DFE (folat)
  • Jamur surai singa: 29.6 mcg DFE (folat)
  • Tahu: 29 mcg DFE (folat)
  • Blackberry: 25 mcg DFE (folat)
  • Clementine: 24 mcg DFE (folat)
  • Nangka: 24 mcg DFE (folat)
  • Kiwi hijau: 24 mcg DFE (folat)
  • Stroberi: 24 mcg DFE (folat)
  • Feijoa: 23 mcg DFE (folat)
  • Paprika hijau: 22.2 mcg DFE (folat)
  • Terong: 22 mcg DFE (folat)
  • Raspberi: 21 mcg DFE (folat)
  • Pisang: 20 mcg DFE (folat)
  • Blewah: 19 mcg DFE (folat)
  • Nanas: 18 mcg DFE (folat)
  • Kubis merah: 18 mcg DFE (folat)
  • Kumquat: 17 mcg DFE (folat)
  • Melon: 14 mcg DFE (folat)
  • Leci: 14 mcg DFE (folat)
  • Sawo mentega (mamey): 14 mcg DFE (folat)
  • Sirsak: 14 mcg DFE (folat)
  • Asam jawa: 14 mcg DFE (folat)
  • Belimbing: 12 mcg DFE (folat)
  • Lemon: 11 mcg DFE (folat)
  • Tomat anggur: 10 mcg DFE (folat)
  • Jeruk bali: 10 mcg DFE (folat)

Makanan Susu, Sumber Terbaik

  • Keju brie: 65 mcg DFE (folat)
  • Keju camembert: 62 mcg DFE (folat)
  • Keju limburger: 58 mcg DFE (folat)
  • Keju roquefort: 49 mcg DFE (folat)
  • Susu, 1 quart (976g): 48.8 mcg DFE (folat)
  • Susu murni, 1 quart (976g): 48.8 mcg DFE (folat)
  • Keju biru: 36 mcg DFE (folat)
  • Keju feta: 32 mcg DFE (folat)
  • Keju cheddar: 21 mcg DFE (folat)
  • Keju gouda: 21 mcg DFE (folat)
  • Keju brick: 20 mcg DFE (folat)
  • Susu, 1 cangkir (244g): 12.2 mcg DFE (folat)
  • Susu murni, 1 cangkir (244g): 12.2 mcg DFE (folat)
  • Yogurt: 7 mcg DFE (folat)
  • Yogurt Yunani: 5 mcg DFE (folat)
SEADOC Team

SEADOC Team

support@seadoc.co