Lợi Ích Của Vitamin A Là Gì?
Vitamin A là một vitamin tan trong chất béo, rất quan trọng cho thị lực, chức năng miễn dịch, sự phát triển tế bào và sinh sản. Nó có hai dạng chính: vitamin A dạng tiền chất (retinol), có trong các sản phẩm động vật, và carotenoid tiền vitamin A (như beta-carotene), có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Đảm bảo bạn đủ vitamin A là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu.
- Thị lực: đặc biệt là thị lực ban đêm.
- Chức năng miễn dịch: hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
- Tăng trưởng và phát triển tế bào: đóng vai trò trong sự biệt hóa tế bào.
- Sức khỏe sinh sản: quan trọng đối với sức khỏe sinh sản của cả nam và nữ.
- Sức khỏe làn da: giúp duy trì làn da khỏe mạnh.
Viện Y Tế Quốc Gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị lượng vitamin A hàng ngày, được biểu thị bằng đơn vị hoạt tính tương đương Retinol (RAE) để tính đến hoạt tính sinh học khác nhau của retinol và carotenoid provitamin A, tất cả đều được cơ thể chuyển đổi thành retinol. Một mcg RAE tương đương với 1 mcg retinol, 2 mcg beta-carotene bổ sung, 12 mcg beta-carotene từ chế độ ăn, hoặc 24 mcg alpha-carotene hoặc beta-cryptoxanthin từ chế độ ăn.
- Trẻ sơ sinh từ 0-6 tháng: 400 mcg RAE
- Trẻ sơ sinh 7-12 tháng: 500 mcg RAE
- Trẻ em 1-3 tuổi: 300 mcg RAE
- Trẻ em 4-8 tuổi: 400 mcg RAE
- Trẻ em 9-13 tuổi: 600 mcg RAE
- Thanh thiếu niên và nam giới trưởng thành: 900 mcg RAE
- Thanh thiếu niên và phụ nữ trưởng thành: 700 mcg RAE
- Phụ nữ mang thai: 800 mcg RAE
- Phụ nữ cho con bú: 1300 mcg RAE
Những khuyến nghị này đảm bảo mức vitamin A đầy đủ để hỗ trợ thị lực, chức năng miễn dịch và sự phát triển tế bào, và điều quan trọng là phải đạt được lượng này thông qua chế độ ăn uống cân bằng hoặc, khi cần thiết, thông qua bổ sung cẩn thận dưới sự hướng dẫn y tế để tránh độc tính tiềm ẩn do hấp thụ quá mức.
Vitamin A Có Thể Tìm Thấy Ở Đâu?
Vitamin A có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, giúp bạn dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của mình. Hãy cùng khám phá những thực phẩm ngon miệng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin A của mình. Theo cơ sở dữ liệu USDA, một phần thực phẩm sống 3,5 ounce (100 gram) cung cấp thông tin dinh dưỡng sau:
Thực phẩm động vật, nguồn cung cấp tốt nhất
- 1 trứng ngỗng (144g): 269 mcg RAE
- Pa tê gan gà: 218 mcg RAE
- Cá tầm: 210 mcg RAE
- 1 trứng gà loại A (50,3g): 180 mcg RAE
- 1 trứng gà tây (79g): 166 mcg RAE
- 1 trứng vịt (70g): 136 mcg RAE
- Mực nang: 113 mcg RAE
- 1 trứng gà jumbo (63g): 101 mcg RAE
- Nghêu: 90 mcg RAE
- Trứng cá: 90 mcg RAE
- 1 trứng gà siêu lớn (56g): 89.6 mcg RAE
- Hàu: 81 mcg RAE
- 1 trứng gà lớn (50g): 80 mcg RAE
- Thịt chim cút: 73 mcg RAE
- 1 trứng gà cỡ vừa (44g): 70.4 mcg RAE
- 1 lòng đỏ trứng gà lớn (17g): 64.8 mcg RAE
- 1 trứng gà nhỏ (38g): 60.8 mcg RAE
- Cá hồi: 58 mcg RAE
- Tôm: 54 mcg RAE
- Thịt vịt: 50 mcg RAE
Thực phẩm thực vật, nguồn cung cấp tốt nhất
- Khoai lang: 709 mcg RAE
- Cà rốt non: 690 mcg RAE
- Lá củ cải trắng: 579 mcg RAE
- Lá bồ công anh: 508 mcg RAE
- Cải bó xôi: 469 mcg RAE
- Bí đỏ: 426 mcg RAE
- Xà lách romaine: 436 mcg RAE
- Lá đậu rồng: 405 mcg RAE
- Rau mồng tơi: 400 mcg RAE
- Xà lách, lá đỏ: 375 mcg RAE
- Xà lách, lá xanh: 370 mcg RAE
- Rau cải xoong trồng đất: 346 mcg RAE
- Lá củ dền: 316 mcg RAE
- Rau muống: 315 mcg RAE
- Cải cầu vồng: 306 mcg RAE
- Rau Chicory: 286 mcg RAE
- Cải rổ: 251 mcg RAE
- Cải Kale: 241 mcg RAE
- Cải thìa: 223 mcg RAE
- Hẹ: 218 mcg RAE
- Rau diếp ngồng: 175 mcg RAE
- Dưa lưới: 169 mcg RAE
- Xà lách mỡ: 166 mcg RAE
- Rau cải xoong trồng thủy canh: 160 mcg RAE
- Ớt ngọt đỏ: 157 mcg RAE
- Cải bẹ xanh: 151 mcg RAE
- Sữa đậu nành, 1 cốc (244g): 142 mcg RAE
- Bông cải xanh: 131 mcg RAE
- Xà lách rocket: 119 mcg RAE
- Bắp cải xoăn Endive: 108 mcg RAE
- Khoai môn: 102 mcg RAE
- Sữa hạnh nhân, 1 cốc (244g): 101 mcg RAE
- Nước ép mận đen khô: 100 mcg RAE
- Quả mơ: 96 mcg RAE
- Quả hồng: 81 mcg RAE
- Cà chua: 75 mcg RAE
- Bí mùa đông: 68 mcg RAE
- Chanh dây: 64 mcg RAE
- Bưởi, hồng và đỏ: 58 mcg RAE
- Bắp cải, tím và đỏ: 56 mcg RAE
- Xoài: 54 mcg RAE
- Bắp cải xoăn Savoy: 50 mcg RAE
- Đậu phụ: 50 mcg RAE
Thực phẩm từ sữa, nguồn cung cấp tốt nhất
- Bơ: 684 mcg RAE
- Phô mai dê: 486 mcg RAE
- Phô mai limburger: 340 mcg RAE
- Phô mai cheddar: 337 mcg RAE
- Phô mai gjetost: 334 mcg RAE
- Phô mai port de salut: 315 mcg RAE
- Phô mai kem: 308 mcg RAE
- Phô mai muenster: 298 mcg RAE
- Phô mai roquefort: 294 mcg RAE
- Phô mai brick: 292 mcg RAE
- Phô mai swiss: 288 mcg RAE
- Phô mai gruyere: 271 mcg RAE
- Phô mai parmesan: 228 mcg RAE
- Phômai monterey: 198 mcg RAE
- Phô mai xanh: 198 mcg RAE
- Phô mai mozzarella: 179 mcg RAE
- Phô mai ricotta: 127 mcg RAE
- Phô mai feta: 125 mcg RAE
- Kem chua: 119 mcg RAE
- Sữa nguyên kem, 1 cốc (244g): 112 mcg RAE
- Sữa tươi, 1 cốc (244g): 34.2 mcg RAE
- Sữa chua: 27 mcg RAE
