Những loại thực phẩm nào giàu Vitamin B12?

Lợi Ích Của Vitamin B12 (Cobalamin) Là Gì?

Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh, hình thành tế bào hồng cầu và tổng hợp DNA. Không giống như nhiều loại vitamin khác, B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, điều này khiến nó đặc biệt quan trọng đối với người ăn chay và người ăn thuần chay trong việc chú ý đến lượng tiêu thụ hàng ngày của họ.

Chức năng thần kinh: giúp duy trì lớp vỏ bảo vệ xung quanh dây thần kinh.
Hình thành tế bào hồng cầu: ngăn ngừa thiếu máu.
Tổng hợp DNA: rất quan trọng cho sự phát triển và phân chia tế bào.
Sức khỏe não bộ: hỗ trợ chức năng nhận thức và trí nhớ.

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị lượng vitamin B12 hàng ngày, và nó khác nhau ở các giai đoạn sống khác nhau:

Trẻ em 4-8 tuổi: 1.2 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Trẻ em 9-13 tuổi: 1.8 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Thanh thiếu niên và người lớn: 2.4 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phụ nữ mang thai: 2.6 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phụ nữ đang cho con bú: 2.8 mcg vitamin B12 (cobalamin)

Bạn Có Thể Tìm Thấy Vitamin B12 (Cobalamin) Ở Đâu?

B12 chủ yếu có trong các sản phẩm từ động vật, nhưng cũng có một số lựa chọn tăng cường cho những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật. Hãy cùng khám phá những thực phẩm có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu B12 hàng ngày. Theo cơ sở dữ liệu USDA, một phần thực phẩm sống 3,5 ounce (100 gram) cung cấp thông tin dinh dưỡng sau:

Thực phẩm động vật, nguồn cung cấp tốt nhất

Bạch tuộc: 20 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Vẹm xanh: 12 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Nghêu: 11.3 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Cua: 9 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Cá hồi Đại Tây Dương: 5.7 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Cá hồi đỏ Sockeye: 5.16 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Cá hồi hồng: 4.15 mcg vitamin B12 (cobalamin)
1 trứng vịt (70g): 3.78 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Mực nang: 3 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Lươn: 3 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Cá hồi coho: 2.67 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Cá da trơn: 2.27 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Cá ngừ vằn: 1.9 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Cá chim: 1.9 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Cá tuyết chấm đen: 1.83 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Cá kiếm: 1.7 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Cá Minh Thái: 1.63 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Thịt cừu: 1.62 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Chả cá surimi: 1.6 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Cá rô phi: 1.58 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Cá chép: 1.53 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Cá tuyết đen: 1.5 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Sò điệp: 1.41 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Cá mặt quỷ: 1.39 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Cá cam: 1.3 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Cá chim vàng: 1.3 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Mực: 1.3 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Tôm hùm: 1.25 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Thịt gà tây: 1.22 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Tôm: 1.11 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Cá bơn: 1.1 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Cá thịt trắng: 1 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Cá tuyết: 0.91 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Thịt bò: 0.73 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Thịt heo: 0.7 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Thịt vịt: 0.67 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Thịt gà: 0.56 mcg vitamin B12 (cobalamin)
1 trứng gà jumbo (63g): 0.56 mcg vitamin B12 (cobalamin)
1 trứng gà loại A (50,3g): 0.51 mcg vitamin B12 (cobalamin)
1 trứng gà siêu lớn (56g): 0.498 mcg vitamin B12 (cobalamin)
1 trứng gà lớn (50g): 0.445 mcg vitamin B12 (cobalamin)
1 trứng gà cỡ vừa (44g): 0.392 mcg vitamin B12 (cobalamin)
1 trứng gà nhỏ (38g): 0.338 mcg vitamin B12 (cobalamin)
1 lòng đỏ trứng gà lớn (17g): 0.33 mcg vitamin B12 (cobalamin)

Thực phẩm thực vật, nguồn cung cấp tốt nhất

Kiwi vàng, ZESPRI SunGold: 0.08 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Chiết xuất men: 0.03 mcg vitamin B12 (cobalamin) mỗi muỗng cà phê
Sữa đậu nành, 1 quart (976g): 3.8 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Sữa hạnh nhân, 1 quart (976g): 3.32 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Sữa đậu nành, 1 cốc (244g: 0.95 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Sữa hạnh nhân, 1 cốc (244g: 0.83 mcg vitamin B12 (cobalamin)

Hạnh nhân và đậu nành tự nhiên không chứa vitamin B12, loại vitamin chủ yếu có trong các sản phẩm động vật và được sản xuất bởi vi khuẩn. Tuy nhiên, sữa hạnh nhân và sữa đậu nành thường được tăng cường vitamin B12 tổng hợp trong quá trình sản xuất để phục vụ những người theo chế độ ăn thực vật, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn sản phẩm để xác định lượng bổ sung vitamin B12.

Thực phẩm từ sữa, nguồn cung cấp tốt nhất

Sữa cừu, 1 quart (976g): 6.96 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Sữa tươi, 1 quart (976g): 4.59 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai swiss: 3.02 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Sữa cừu, 1 cốc (244g): 1.74 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai feta: 1.69 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai fontina: 1.68 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai brie: 1.65 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai gruyere: 1.6 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai edam: 1.54 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai gouda: 1.54 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai port de salut: 1.5 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai muenster: 1.47 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai provolone: 1.46 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai mexican, queso anejo: 1.38 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai camembert: 1.3 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai brick: 1.26 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai trộn Mexican: 1.23 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai xanh: 1.22 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Sữa tươi, 1 cốc (244g): 1.15 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai romano: 1.12 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai cheddar: 1.06 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai limburger: 1 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai colby: 0.83 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai monterey: 0.83 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai cheshire: 0.83 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai ricotta: 0.78 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Sữa chua Hy Lạp: 0.75 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai roquefort: 0.64 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai cottage: 0.63 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Sữa chua: 0.37 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Kem chua: 0.3 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Phô mai kem: 0.22 mcg vitamin B12 (cobalamin)
Bơ: 0.17 mcg vitamin B12 (cobalamin)

SEADOC Team

support@seadoc.co