Những loại thực phẩm nào giàu Vitamin B3?

Lợi Ích Của Vitamin B3 Là Gì?

Vitamin B3, còn được gọi là niacin, là một dưỡng chất mạnh mẽ đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Mặc dù thường được liên kết với sản xuất năng lượng, lợi ích của nó còn vượt xa điều đó. Niacin là một dưỡng chất thiết yếu hỗ trợ sức khỏe DNA và quản lý cholesterol.

  • Sản xuất năng lượng: giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng có thể sử dụng.
  • Sửa chữa DNA: đóng vai trò trong việc sửa chữa DNA bị tổn thương.
  • Quản lý cholesterol: có thể giúp cải thiện mức cholesterol.
  • Chức năng não: hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh.
  • Sức khỏe da: góp phần vào làn da khỏe mạnh.
  • Đặc tính chống oxy hóa: hoạt động như một chất chống oxy hóa.

NIH (Viện Y Tế Quốc Gia Hoa Kỳ) khuyến nghị lượng vitamin B3, hoặc niacin, hàng ngày được biểu thị bằng lượng Niacin (NE), và nó thay đổi theo các giai đoạn khác nhau của cuộc đời:

  • Trẻ em 4-8 tuổi: 8 mg NE
  • Trẻ em 9-13 tuổi: 12 mg NE
  • Thanh thiếu niên 14-18 tuổi (nam): 16 mg NE
  • Thanh thiếu niên 14-18 tuổi (nữ): 14 mg NE
  • Nam giới trưởng thành: 16 mg NE
  • Nữ giới trưởng thành: 14 mg NE
  • Phụ nữ mang thai: 18 mg NE
  • Phụ nữ cho con bú: 17 mg NE

Bạn Có Thể Tìm Thấy Vitamin B3 Ở Đâu?

Nhưng với rất nhiều lựa chọn thực phẩm có sẵn, làm thế nào để chúng ta đảm bảo rằng mình đang nhận đủ vitamin thiết yếu này? Bài khám phá này sẽ đi sâu vào nhiều loại thực phẩm khác nhau cung cấp một lượng đáng kể Vitamin B3, giúp bạn đưa ra những lựa chọn chế độ ăn uống sáng suốt và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể của bạn. Theo cơ sở dữ liệu USDA, một phần thực phẩm sống 3,5 ounce (100 gram) cung cấp thông tin dinh dưỡng sau:

Thực phẩm động vật, nguồn cung cấp tốt nhất

  • Cá ngừ vây vàng: 18.5 mg vitamin B3 (niacin)
  • Gan gà tây: 11.2 mg vitamin B3 (niacin)
  • Gan bê: 10.6 mg vitamin B3 (niacin)
  • Gan gà: 9.73 mg vitamin B3 (niacin)
  • Cá hồi Đại Tây Dương nuôi: 8.67 mg vitamin B3 (niacin)
  • Cá ngừ vây xanh: 8.65 mg vitamin B3 (niacin)
  • Cá tầm: 8.3 mg vitamin B3 (niacin)
  • Cá hồi hồng: 8 mg vitamin B3 (niacin)
  • Cá hồi Đại Tây Dương tự nhiên: 7.86 mg vitamin B3 (niacin)
  • Cá kiếm: 7.76 mg vitamin B3 (niacin)
  • Gà tây: 7.63 mg vitamin B3 (niacin)
  • Cá bơn: 6.51 mg vitamin B3 (niacin)
  • Gan ngỗng: 6.5 mg vitamin B3 (niacin)
  • Gan vịt: 6.5 mg vitamin B3 (niacin)
  • Thịt lợn thăn: 6.33 mg vitamin B3 (niacin)
  • Gà: 5.58 mg vitamin B3 (niacin)
  • Thịt bê: 5.52 mg vitamin B3 (niacin)
  • Thịt lợn ba chỉ: 4.65 mg vitamin B3 (niacin)
  • Cá hồi trout: 4.5 mg vitamin B3 (niacin)
  • Ngỗng: 3.61 mg vitamin B3 (niacin)
  • Cá tuyết chấm đen: 3.36 mg vitamin B3 (niacin)
  • Cá Minh Thái (pollock): 3.27 mg vitamin B3 (niacin)
  • Cá thịt trắng: 3 mg vitamin B3 (niacin)
  • Cá chim vàng: 3 mg vitamin B3 (niacin)
  • Cá mặt quỷ: 2.1 mg vitamin B3 (niacin)
  • Cá da trơn: 2.1 mg vitamin B3 (niacin)
  • Hàu: 2.01 mg vitamin B3 (niacin)
  • Vẹm xanh: 1.6 mg vitamin B3 (niacin)
  • 1 trứng gà cỡ jumbo (63g): 0.047 mg vitamin B3 (niacin)
  • 1 trứng gà cỡ siêu lớn (56g): 0.042 mg vitamin B3 (niacin)
  • 1 trứng gà cỡ lớn (50g): 0.037 mg vitamin B3 (niacin)
  • 1 trứng gà cỡ vừa (44g): 0.033 mg vitamin B3 (niacin)
  • 1 trứng gà cỡ nhỏ (38g): 0.028 mg vitamin B3 (niacin)
  • 1 lòng đỏ trứng gà lớn (17g): 0.004 mg vitamin B3 (niacin)

Thực phẩm thực vật, nguồn cung cấp tốt nhất

  • Chiết xuất men: 7.65 mg vitamin B3 (niacin) cho mỗi thìa cà phê
  • Bơ đậu phộng, dạng miếng: 2.19 mg vitamin B3 (niacin) cho mỗi thìa cà phê
  • Bơ đậu phộng, dạng mịn: 2.1 mg vitamin B3 (niacin) cho mỗi thìa cà phê
  • Bột mè: 13.4 mg vitamin B3 (niacin)
  • Rong biển, tảo xoắn spirulina: 12.8 mg vitamin B3 (niacin)
  • Đậu phộng: 12.1 mg vitamin B3 (niacin)
  • Hạt chia: 8.68 mg vitamin B3 (niacin)
  • Nấm ngọc châm: 6.4 mg vitamin B3 (niacin)
  • Gạo lứt: 6.27 mg vitamin B3 (niacin)
  • Nấm pioppini: 6.22 mg vitamin B3 (niacin)
  • Bột kê: 6.02 mg vitamin B3 (niacin)
  • Bơ mè: 5.81 mg vitamin B3 (niacin)
  • Nấm trắng: 3.61 mg vitamin B3 (niacin)
  • Đậu rồng: 3.09 mg vitamin B3 (niacin)
  • Đậu lăng: 2.6 mg vitamin B3 (niacin)
  • Nước ép mận đen khô: 2.5 mg vitamin B3 (niacin)
  • Hạt mắc ca: 2.47 mg vitamin B3 (niacin)
  • Bột yến mạch: 1.94 mg vitamin B3 (niacin)
  • Me: 1.94 mg vitamin B3 (niacin)
  • Hạt sồi: 1.83 mg vitamin B3 (niacin)
  • Quả bơ: 1.74 mg vitamin B3 (niacin)
  • Rong biển wakame: 1.6 mg vitamin B3 (niacin)
  • Đậu ngự: 1.54 mg vitamin B3 (niacin)
  • Đậu gà: 1.54 mg vitamin B3 (niacin)
  • Chanh dây: 1.5 mg vitamin B3 (niacin)
  • Bông cải xanh baby: 1.22 mg vitamin B3 (niacin)
  • Cà chua vàng: 1.18 mg vitamin B3 (niacin)
  • Cải xoăn: 1.18 mg vitamin B3 (niacin)
  • Hạt hồ đào: 1.17 mg vitamin B3 (niacin)
  • Quả xuân đào: 1.12 mg vitamin B3 (niacin)
  • Ớt chuông cam: 1.08 mg vitamin B3 (niacin)
  • Ổi: 1.08 mg vitamin B3 (niacin)
  • Măng tây: 1.08 mg vitamin B3 (niacin)
  • Sầu riêng: 1.07 mg vitamin B3 (niacin)
  • Khoai tây: 1.03 mg vitamin B3 (niacin)
  • Cà rốt: 0.983 mg vitamin B3 (niacin)
  • Ớt chuông đỏ: 0.979 mg vitamin B3 (niacin)

Thực phẩm từ sữa, nguồn cung cấp tốt nhất

  • Sữa tươi, 1 quart (976g): 0.908 mg vitamin B3 (niacin)
  • Sữa nguyên kem, 1 quart (976g): 0.869 mg vitamin B3 (niacin)
  • Sữa tươi, 1 cốc (244g): 0.227 mg vitamin B3 (niacin)
  • Sữa chua Hy Lạp: 0.227 mg vitamin B3 (niacin)
  • Sữa nguyên kem, 1 cốc (244g): 0.217 mg vitamin B3 (niacin)
  • Sữa chua: 0.135 mg vitamin B3 (niacin)
SEADOC Team

SEADOC Team

support@seadoc.co