Những loại thực phẩm nào giàu Vitamin B6?

Lợi ích của Vitamin B6 là gì?

Vitamin B6, còn được gọi là pyridoxine, là một vitamin thực sự đa năng và đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Từ sự phát triển của não bộ đến hỗ trợ miễn dịch, B6 rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

• Phát triển và chức năng não bộ: đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của não bộ, đặc biệt là trong việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine và GABA, những chất điều hòa tâm trạng, giấc ngủ và chức năng nhận thức.
• Chức năng thần kinh: hỗ trợ chức năng thần kinh khỏe mạnh.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch: góp phần vào một hệ miễn dịch khỏe mạnh bằng cách hỗ trợ sản xuất các tế bào bạch cầu.
• Hình thành tế bào hồng cầu: cần thiết cho việc hình thành hemoglobin, protein trong tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể.
• Chuyển hóa protein: tham gia vào quá trình chuyển hóa protein, carbohydrate và chất béo.
• Kiểm soát bệnh tiểu đường: dạng hoạt động của nó là Pyridoxal 5'-phosphate (PLP), đóng vai trò trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường bằng cách hoạt động như một chất chống oxy hóa và có khả năng làm giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường.
• Điều hòa hormone: có thể ảnh hưởng đến hoạt động của hormone.

NIH (Viện Y Tế Quốc Gia Hoa Kỳ) khuyến nghị lượng vitamin B6 hàng ngày, thay đổi theo độ tuổi và giới tính:

• Trẻ em 4-8 tuổi: 0.6 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Trẻ em 9-13 tuổi: 1.0 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Thanh thiếu niên 14-18 tuổi (nam): 1.3 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Thanh thiếu niên 14-18 tuổi (nữ): 1.2 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Người lớn 19-50 tuổi: 1.3 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Người lớn 51+ tuổi (nam): 1.7 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Người lớn 51+ tuổi (nữ): 1.5 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Phụ nữ mang thai: 1.9 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Phụ nữ cho con bú: 2.0 mg vitamin B6 (pyridoxine)

Vitamin B6 Có Thể Tìm Thấy Ở Đâu?

May mắn thay, B6 có trong nhiều loại thực phẩm, giúp bạn dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của mình. Theo cơ sở dữ liệu USDA, một phần thực phẩm sống 3,5 ounce (100 gram) cung cấp thông tin dinh dưỡng sau:

Thực phẩm động vật, nguồn cung cấp tốt nhất

• Gan gà: 0.853 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Cá ngừ vằn: 0.85 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Cá hồi thiên nhiên: 0.818 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Thịt thăn lợn: 0.777 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Gan vịt: 0.76 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Gan ngỗng: 0.76 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Cá hồi nuôi: 0.636 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Gà tây: 0.599 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Cá tuyết chấm đen: 0.495 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Thịt bò: 0.467 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Cá măng: 0.423 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Cá thu: 0.399 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Cá trích: 0.302 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Cá tuyết: 0.245 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Cá chép: 0.19 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Cá rô phi: 0.162 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Cá thịt trắng: 0.159 mg vitamin B6 (pyridoxine)

Thực phẩm thực vật, nguồn cung cấp tốt nhất

• Hạt mè: 0.802 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Mận khô: 0.745 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Hồng xiêm ruột đỏ mamey: 0.72 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Hạt óc chó: 0.66 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Bơ mè: 0.595 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Hạt lanh: 0.393 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Bơ đậu phộng: 0.381 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Ớt chuông cam: 0.332 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Ớt chuông đỏ: 0.303 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Ớt chuông vàng: 0.292 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Hạt thông: 0.255 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Ớt chuông xanh: 0.247 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Lúa mì cổ đại Farro: 0.235 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Đậu bắp: 0.215 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Cải bó xôi: 0.214 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Hạt Chia: 0.202 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Gạo đen: 0.202 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Hạt hồ đào: 0.171 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Thịt quả bơ đã gọt vỏ: 0.167 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Nấm hương: 0.159 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Bông cải xanh: 0.159 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Gạo lứt: 0.161 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Bắp: 0.15 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Cà rốt: 0.146 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Khoai tây: 0.145 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Gạo đỏ: 0.137 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Yến mạch: 0.135 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Bắp cải: 0.124 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Khoai lang: 0.124 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Nấm bào ngư vua: 0.119 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Nấm kim châm: 0.119 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Nấm mỡ nâu: 0.113 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Măng tây: 0.112 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Dứa: 0.111 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Thịt quả xoài đã gọt vỏ: 0.108 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Nấm ngọc châm: 0.105 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Nấm pioppini: 0.102 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Hạt hạnh nhân: 0.101 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Nấm portabella: 0.097 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Bơ hạnh nhân: 0.084 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Cà chua: 0.079 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Nấm trắng nút: 0.077 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Rau xà lách: 0.071 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Nấm Maitake: 0.071 mg vitamin B6 (pyridoxine)
• Nấm bờm sư tử: 0.066 mg vitamin B6 (pyridoxine)