Lợi Ích Của Vitamin B7 (Biotin) Là Gì?
Vitamin B7, thường được biết đến với tên gọi biotin, là một loại vitamin tan trong nước quan trọng, đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng của cơ thể. Nó thường được liên kết với mái tóc, làn da và móng khỏe mạnh, nhưng lợi ích của nó vượt xa những cải thiện về mặt thẩm mỹ.
- Sản xuất năng lượng: giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.
- Tăng trưởng tế bào: hỗ trợ sự tăng trưởng và chức năng tế bào khỏe mạnh.
- Sức khỏe tóc, da và móng: góp phần duy trì mái tóc, làn da và móng khỏe mạnh.
- Chuyển hóa chất: đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein.
- Chức năng hệ thần kinh: hỗ trợ chức năng hệ thần kinh khỏe mạnh.
NIH (Viện Y Tế Quốc Gia Hoa Kỳ) khuyến nghị lượng vitamin B7 hoặc biotin hàng ngày, thay đổi theo các giai đoạn khác nhau của cuộc đời:
- Trẻ em 4-8 tuổi: 12 mcg vitamin B7 (biotin)
- Trẻ em 9-13 tuổi: 20 mcg vitamin B7 (biotin)
- Thanh thiếu niên 14-18 tuổi: 25 mcg vitamin B7 (biotin)
- Người lớn: 30 mcg vitamin B7 (biotin)
- Phụ nữ mang thai: 30 mcg vitamin B7 (biotin)
- Phụ nữ cho con bú: 35 mcg vitamin B7 (biotin)
Có Thể Tìm Thấy Vitamin B7 (Biotin) Ở Đâu?
Biotin có trong nhiều loại thực phẩm, giúp bạn tương đối dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Theo cơ sở dữ liệu USDA, một phần thực phẩm sống 3,5 ounce (100 gram) cung cấp thông tin dinh dưỡng sau:
Thực phẩm động vật, nguồn cung cấp tốt nhất
- 1 lòng đỏ trứng gà lớn, loại A: 7.8 mcg vitamin B7 (biotin)
Thực phẩm thực vật, nguồn cung cấp tốt nhất
- Bơ đậu phộng: 87.8 mcg vitamin B7 (biotin)
- Bột hạnh nhân: 69.1 vitamin B7 (biotin)
- Bơ hạnh nhân: 57.3 mcg vitamin B7 (biotin)
- Hạt hạnh nhân: 57 mcg vitamin B7 (biotin)
- Hạt lanh: 33.8 mcg vitamin B7 (biotin)
- Nấm maitake: 32.6 mcg vitamin B7 (biotin)
- Bột quinoa: 26.2 mcg vitamin B7 (biotin)
- Hạt cao lương: 26.1 mcg vitamin B7 (biotin)
- Bột hạt dền amaranth: 25.4 mcg vitamin B7 (biotin)
- Bột cao lương: 24.2 mcg vitamin B7 (biotin)
- Hạt hồ đào pecan: 22.7 mcg vitamin B7 (biotin)
- Yến mạch: 22 mcg vitamin B7 (biotin)
- Bột yến mạch: 20.2 mcg vitamin B7 (biotin)
- Kiều mạch: 18.6 mcg vitamin B7 (biotin)
- Quả óc chó: 17.3 mcg vitamin B7 (biotin)
- Nấm bờm sư tử: 16.9 mcg vitamin B7 (biotin)
- Nấm pioppini: 15.3 mcg vitamin B7 (biotin)
- Bột kiều mạch: 15.1 mcg vitamin B7 (biotin)
- Hạt Chia: 14.5 mcg vitamin B7 (biotin)
- Bơ mè: 13.3 mcg vitamin B7 (biotin)
- Nấm mỡ nâu: 12.6 mcg vitamin B7 (biotin)
- Nấm kim châm: 12.5 mcg vitamin B7 (biotin)
- Nấm bào ngư vua: 10.8 mcg vitamin B7 (biotin)
- Nấm ngọc châm: 8.07 mcg vitamin B7 (biotin)
- Nấm bào ngư: 7.04 mcg vitamin B7 (biotin)
- Nấm hương: 6.05 mcg vitamin B7 (biotin)
- Gạo lứt: 4.99 mcg vitamin B7 (biotin)
- Gạo đen: 4.88 mcg vitamin B7 (biotin)
- Rau bó xôi: 4.25 mcg vitamin B7 (biotin)
- Quả mâm xôi: 3.43 mcg vitamin B7 (biotin)
- Sữa đậu nành: 3.34 mcg vitamin B7 (biotin)
- Bắp: 2.51 mcg vitamin B7 (biotin)
- Cà rốt: 2.4 mcg vitamin B7 (biotin)
- Sữa hạnh nhân: 1.42 mcg vitamin B7 (biotin)
- Sữa yến mạch: 1.41 mcg vitamin B7 (biotin)
- Dưa leo: 0.963 mcg vitamin B7 (biotin)
- Xoài: 0.925 mcg vitamin B7 (biotin)
- Dưa lưới mật: 0.713 mcg vitamin B7 (biotin)
- Ớt chuông cam: 0.58 mcg vitamin B7 (biotin)
- Cà chua: 0.469 mcg vitamin B7 (biotin)
- Ớt chuông vàng: 0.46 mcg vitamin B7 (biotin)
- Ớt chuông đỏ: 0.427 mcg vitamin B7 (biotin)
- Quả việt quất: 0.3 mcg vitamin B7 (biotin)
- Quả dâu tây: 0.19 mcg vitamin B7 (biotin)
- Nho đỏ: 0.122 mcg vitamin B7 (biotin)
- Nho xanh: 0.111 mcg vitamin B7 (biotin)
Thực phẩm từ sữa, nguồn cung cấp tốt nhất
- Phô mai tươi (cottage cheese): 2.28 mcg vitamin B7 (biotin)
- Kem chua: 1.91 mcg vitamin B7 (biotin)
- Phô mai kem: 1.74 mcg vitamin B7 (biotin)
