Những loại thực phẩm nào giàu Vitamin B9 (folate)?

Lợi Ích Của Vitamin B9 (Folate) Là Gì?

Vitamin B9, còn được gọi là folate hoặc axit folic, là một dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng tế bào, tổng hợp DNA và hình thành tế bào hồng cầu. Nó đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai, nhưng tất cả mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc đảm bảo hấp thụ đủ vitamin quan trọng này.

  • Tổng hợp và sửa chữa DNA: rất quan trọng cho sự phân chia và phát triển tế bào.
  • Hình thành tế bào hồng cầu: giúp ngăn ngừa thiếu máu.
  • Phát triển ống thần kinh: đặc biệt quan trọng trong thai kỳ để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.
  • Sức khỏe não bộ: hỗ trợ chức năng nhận thức.
  • Điều hòa homocysteine: giúp điều chỉnh nồng độ homocysteine, liên quan đến sức khỏe tim mạch.

Viện Y Tế Quốc Gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị lượng vitamin B9 hàng ngày được biểu thị bằng đơn vị tương đương folate trong chế độ ăn uống (DFE - Dietary Folate Equivalents), thay đổi theo các giai đoạn cuộc đời khác nhau:

  • Trẻ em 4-8 tuổi: 200 mcg DFE
  • Trẻ em 9-13 tuổi: 300 mcg DFE
  • Thanh thiếu niên và người lớn: 400 mcg DFE
  • Phụ nữ mang thai: 600 mcg DFE
  • Phụ nữ đang cho con bú: 500 mcg DFE

Đơn vị mcg DFE được sử dụng vì cơ thể bạn hấp thụ axit folic từ thực phẩm tăng cường và thực phẩm chức năng nhiều hơn folate tự nhiên có trong thực phẩm. So với folate tự nhiên có trong thực phẩm, bạn thực sự cần ít axit folic hơn để đạt được lượng khuyến nghị. Cách tính DFE:

  • 1 mcg DFE = 1 mcg folate từ thực phẩm
  • 1 mcg DFE = 0,6 mcg axit folic từ thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm chức năng dùng cùng với bữa ăn
  • 1 mcg DFE = 0,5 mcg axit folic từ thực phẩm chức năng uống khi bụng đói

Ví dụ: một nhãn thực phẩm có thể ghi "667 mcg DFE (400 mcg axit folic)", nghĩa là 400 mcg tổng số folate chủ yếu đến từ axit folic và chia với 0,6 sẽ ra tương đương 667 mcg DFE.

Lưu ý quan trọng: mặc dù vitamin B9 rất cần thiết để hỗ trợ sự phát triển tế bào, tổng hợp DNA và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh trong thai kỳ, đảm bảo sức khỏe tối ưu cho cả cá nhân và thai nhi đang phát triển, nhưng phải lưu ý đến việc tiêu thụ quá mức, đặc biệt là từ các viên uống bổ sung. Liều cao có thể che lấp sự thiếu hụt vitamin B12, có khả năng dẫn đến chẩn đoán muộn và tổn thương thần kinh nếu tình trạng thiếu B12 không được điều trị.

Bạn Có Thể Tìm Thấy Vitamin B9 (Folate) Ở Đâu?

Vitamin B9 (folate) có trong nhiều loại thực phẩm, giúp bạn dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của mình. Theo cơ sở dữ liệu của USDA, một khẩu phần 3.5 ounce (100 gram) ở dạng sống cung cấp thông tin dinh dưỡng sau:

Thực phẩm động vật, nguồn cung cấp tốt nhất

  • Trứng cá: 80 mcg DFE (folate)
  • 1 trứng vịt (70g): 56 mcg DFE (folate)
  • 1 trứng gà tây (79g): 56 mcg DFE (folate)
  • Cua: 44 mcg DFE (folate)
  • Vẹm xanh: 42 mcg DFE (folate)
  • 1 trứng gà jumbo (63g): 29.6 mcg DFE (folate)
  • 1 trứng gà siêu lớn (56g): 26.3 mcg DFE (folate)
  • Cá hồi Đại Tây Dương: 25 mcg DFE (folate)
  • Cá rô phi: 24 mcg DFE (folate)
  • 1 trứng gà lớn (50g): 23.5 mcg DFE (folate)
  • 1 trứng gà cỡ vừa (44g): 20.7 mcg DFE (folate)
  • Tôm: 19 mcg DFE (folate)
  • 1 trứng gà nhỏ (38g): 17.9 mcg DFE (folate)
  • Bạch tuộc: 16 mcg DFE (folate)
  • Mực nang: 16 mcg DFE (folate)
  • Sò điệp: 16 mcg DFE (folate)
  • Cá măng: 16 mcg DFE (folate)
  • Cá chép: 15 mcg DFE (folate)
  • Cá tuyết đen: 15 mcg DFE (folate)
  • Cá lù đù: 15 mcg DFE (folate)
  • Cá chim vàng: 15 mcg DFE (folate)
  • Cá trích Mỹ: 15 mcg DFE (folate)
  • Cá tầm: 15 mcg DFE (folate)
  • Cá thịt trắng: 15 mcg DFE (folate)
  • Cá vược: 15 mcg DFE (folate)
  • Lươn: 15 mcg DFE (folate)
  • Thịt vịt: 13 mcg DFE (folate)
  • Cá hồi coho: 13 mcg DFE (folate)
  • Cá hồi chum: 13 mcg DFE (folate)
  • Cá đục: 13 mcg DFE (folate)
  • Cá tuyết chấm đen: 12 mcg DFE (folate)
  • Cá bơn: 12 mcg DFE (folate)
  • Cá trích: 10 mcg DFE (folate)
  • Cá da trơn: 10 mcg DFE (folate)

Thực phẩm thực vật, nguồn cung cấp tốt nhất

  • Đậu đũa: 658 mcg DFE (folate)
  • Đậu mắt đen: 633 mcg DFE (folate)
  • Đậu lăng: 479 mcg DFE (folate)
  • Đậu hồng: 463 mcg DFE (folate)
  • Đậu triều: 456 mcg DFE (folate)
  • Đậu đen: 444 mcg DFE (folate)
  • Đậu răng ngựa: 423 mcg DFE (folate)
  • Đậu thận: 394 mcg DFE (folate)
  • Đậu cô ve: 399 mcg DFE (folate)
  • Đậu trắng: 388 mcg DFE (folate)
  • Đậu nành: 375 mcg DFE (folate)
  • Đậu hải quân: 364 mcg DFE (folate)
  • Đậu lupin: 355 mcg DFE (folate)
  • Chiết xuất men: 353 mcg DFE (folate) mỗi thìa cà phê
  • Đậu phộng: 240 mcg DFE (folate)
  • Cải bó xôi: 194 mcg DFE (folate)
  • Sữa đậu nành, 1 quart (976g): 192.3 mcg DFE (folate)
  • Măng tây: 182 mcg DFE (folate)
  • Rau arugula (hay xà lách rocket): 149 mcg DFE (folate)
  • Cải rổ: 129 mcg DFE (folate)
  • Rau Chicory: 110 mcg DFE (folate)
  • Củ dền: 109 mcg DFE (folate)
  • Bơ mè: 108 mcg DFE (folate)
  • Hẹ: 105 mcg DFE (folate)
  • Bơ đậu phộng: 97.3 mcg DFE (folate)
  • Su su: 93 mcg DFE (folate)
  • Quả bơ: 81 mcg DFE (folate)
  • Bắp cải xoăn Savoy: 80 mcg DFE (folate)
  • Cải thảo: 79 mcg DFE (folate)
  • Cải thìa: 66 mcg DFE (folate)
  • Bông cải xanh: 65 DFE (folate)
  • Đậu Hà Lan: 65 mcg DFE (folate)
  • Nấm bào ngư: 63.1 mcg DFE (folate)
  • Cải Kale: 62 mcg DFE (folate)
  • Súp lơ trắng: 57 mcg DFE (folate)
  • Xà lách romaine: 50 mcg DFE (folate)
  • Ổi: 49 mcg DFE (folate)
  • Sữa đậu nành, 1 cốc (244g): 48 mcg DFE (folate)
  • Ớt chuông đỏ: 47.3 mcg DFE (folate)
  • Đậu rồng: 45 mcg DFE (folate)
  • Cà rốt baby: 43.6 mcg DFE (folate)
  • Bắp cải: 43 mcg DFE (folate)
  • Xoài: 43 mcg DFE (folate)
  • Bơ hạnh nhân: 42.5 mcg DFE (folate)
  • Bắp: 42 mcg DFE (folate)
  • Ớt chuông vàng: 41.6 mcg DFE (folate)
  • Lựu: 38 mcg DFE (folate)
  • Cà rốt: 37.1 mcg DFE (folate)
  • Đu đủ: 37 mcg DFE (folate)
  • Cần tây: 36 mcg DFE (folate)
  • Sầu riêng: 36 mcg DFE (folate)
  • Hạnh nhân rang khô: 35 mcg DFE (folate)
  • Nấm hương: 32.1 mcg DFE (folate)
  • Kiwi vàng: 31 mcg DFE (folate)
  • Cam: 30 mcg DFE (folate)
  • Nấm bờm sư tử: 29.6 mcg DFE (folate)
  • Đậu phụ: 29 mcg DFE (folate)
  • Quả mâm xôi đen: 25 mcg DFE (folate)
  • Quýt: 24 mcg DFE (folate)
  • Mít: 24 mcg DFE (folate)
  • Kiwi xanh: 24 mcg DFE (folate)
  • Dâu tây: 24 mcg DFE (folate)
  • Ổi dứa: 23 mcg DFE (folate)
  • Ớt chuông xanh: 22.2 mcg DFE (folate)
  • Cà tím: 22 mcg DFE (folate)
  • Quả mâm xôi đỏ: 21 mcg DFE (folate)
  • Chuối: 20 mcg DFE (folate)
  • Dưa lưới mật: 19 mcg DFE (folate)
  • Dứa: 18 mcg DFE (folate)
  • Bắp cải tím: 18 mcg DFE (folate)
  • Quất: 17 mcg DFE (folate)
  • Dưa vàng: 14 mcg DFE (folate)
  • Vải: 14 mcg DFE (folate)
  • Hồng xiêm ruột đỏ: 14 mcg DFE (folate)
  • Mãng cầu xiêm: 14 mcg DFE (folate)
  • Me: 14 mcg DFE (folate)
  • Khế: 12 mcg DFE (folate)
  • Chanh: 11 mcg DFE (folate)
  • Cà chua bi: 10 mcg DFE (folate)
  • Bưởi: 10 mcg DFE (folate)

Thực phẩm từ sữa, nguồn cung cấp tốt nhất

  • Phô mai brie: 65 mcg DFE (folate)
  • Phô mai camembert: 62 mcg DFE (folate)
  • Phô mai limburger: 58 mcg DFE (folate)
  • Phô mai roquefort: 49 mcg DFE (folate)
  • Sữa tươi, 1 quart (976g): 48.8 mcg DFE (folate)
  • Sữa tươi nguyên kem, 1 quart (976g): 48.8 mcg DFE (folate)
  • Phô mai xanh: 36 mcg DFE (folate)
  • Phô mai feta: 32 mcg DFE (folate)
  • Phô mai cheddar: 21 mcg DFE (folate)
  • Phô mai gouda: 21 mcg DFE (folate)
  • Phô mai brick: 20 mcg DFE (folate)
  • Sữa tươi, 1 cốc (244g): 12.2 mcg DFE (folate)
  • Sữa tươi nguyên kem, 1 cốc (244g): 12.2 mcg DFE (folate)
  • Sữa chua: 7 mcg DFE (folate)
  • Sữa chua Hy Lạp: 5 mcg DFE (folate)
SEADOC Team

SEADOC Team

support@seadoc.co