Apa Manfaat Vitamin D?
Vitamin D, sering disebut "vitamin sinar matahari," penting untuk tulang yang kuat, sistem kekebalan tubuh yang sehat, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Tidak seperti kebanyakan vitamin, tubuh kita dapat memproduksi vitamin D ketika terpapar sinar matahari. Namun, banyak orang tidak mendapatkan cukup paparan sinar matahari, sehingga sumber makanan menjadi penting.
- Kesehatan tulang: vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor, yang penting untuk tulang yang kuat.
- Dukungan sistem kekebalan tubuh: vitamin D berperan dalam fungsi kekebalan tubuh.
- Fungsi otot: vitamin D mendukung kekuatan dan fungsi otot.
- Regulasi suasana hati: beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara vitamin D dan suasana hati.
NIH (Institut Kesehatan Nasional AS) merekomendasikan asupan harian vitamin D, yang bervariasi di berbagai tahap kehidupan:
- Anak-anak 0-12 bulan: 10 mcg (400 IU)
- Anak-anak 1-13 tahun: 15 mcg (600 IU)
- Remaja 14-18 tahun: 15 mcg (600 IU)
- Dewasa: 15 mcg (600 IU)
- Wanita hamil dan menyusui: 15 mcg (600 IU)
- Lansia 70+ tahun: 20 mcg (800 IU)
Catatan penting: kekurangan vitamin D umum terjadi, dan penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup. Dosis tinggi suplemen vitamin D dapat menjadi racun, jadi konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen vitamin D.
Di Mana Anda Bisa Menemukan Vitamin D?
Vitamin D ditemukan dalam sejumlah kecil makanan, sehingga sulit untuk mendapatkan cukup hanya dari diet saja. Mari kita jelajahi makanan yang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D Anda. Menurut basis data USDA:
- Jamur krimini (3.5oz/100g): 31.9 mcg
- Jamur portabella (3.5oz/100g): 28.4 mcg
- Jamur maitake (3.5oz/100g): 28.1 mcg
- Ikan sebelah Greenland (3.5oz/100g): 27.4 mcg
- Jamur kancing putih (3.5oz/100g): 26.2 mcg
- Ikan karper (3.5oz/100g): 24.7 mcg
- Daging belut (3.5oz/100g): 23.3 mcg
- Ikan tenggiri Atlantik (3.5oz/100g): 16.1 mcg
- Ikan trout pelangi (3.5oz/100g): 15.9 mcg
- Ikan salmon merah (3.5oz/100g): 14.1 mcg
- Ikan todak (3.5oz/100g): 13.9 mcg
- Ikan lele (3.5oz/100g): 12.5 mcg
- Telur ikan (3.5oz/100g): 12.1 mcg
- Ikan putih (3.5oz/100g): 12 mcg
- Susu kedelai, 1 cangkir (244g): 11.3 mcg
- 1 sendok teh minyak hati ikan kod: 11.2 mcg
- Ikan dorang (3.5oz/100g): 11 mcg
- Ikan salmon Atlantik (3.5oz/100g): 11 mcg
- Ikan salmon bungkuk (3.5oz/100g): 10.9 mcg
- Ikan sturgeon (3.5oz/100g): 10.3 mcg
- Ikan tenggiri Pasifik (3.5oz/100g): 9.1 mcg
- Ikan salmon coho (3.5oz/100g): 9 mcg
- Ikan tenggiri Spanyol (3.5oz/100g): 7.3 mcg
- Ikan tuna sirip biru (3.5oz/100g): 5.7 mcg
- Ikan kakap putih (3.5oz/100g): 5.6 mcg
- Jamur cantrele (3.5oz/100g): 5.3 mcg
- Jamur morel (3.5oz/100g): 5.1 mcg
- Ikan shad Amerika (3.5oz/100g): 4.8 mcg
- Ikan sebelah Atlantik dan Pasifik (3.5oz/100g): 4.7 mcg
- Ikan haring Atlantik (3.5oz/100g): 4.2 mcg
- Susu oat, 1 cangkir (244g): 4.15 mcg
- Ikan salmon trout (3.5oz/100g): 3.9 mcg
- Susu almond, 1 cangkir (244g): 3.88 mcg
- Ikan batu Pasifik (3.5oz/100g): 3.8 mcg
- Ikan nila (3.5oz/100g): 3.1 mcg
- Keju fresco: 2.7 mcg
- Lemak babi (3.5oz/100g): 2.5 mcg
- 1 telur angsa (144g): 2.45 mcg
- Susu beras, 1 cangkir (244g): 2.44 mcg
- Ikan tuna sirip kuning (3.5oz/100g): 1.7 mcg
- Ikan belanak (3.5oz/100g): 1.5 mcg
- Ikan bulus (3.5oz/100g): 1.4 mcg
- Hati ayam kalkun(3.5oz/100g): 1.3 mcg
- 1 telur ayam jumbo (63g): 1.26 mcg
- 1 telur ayam, kelas A (50.3g): 1.24 mcg
- 1 telur bebek (70g)): 1.19 mcg
- 1 telur ayam, ekstra besar (56g): 1.12 mcg
- Ikan batubara Atlantik (3.5oz/100g): 1 mcg
- 1 telur ayam, besar (50g): 1 mcg
- 1 kuning telur ayam, besar (17g): 0.92 mcg
- Ikan kod Atlantik: 0.9 mcg
- 1 telur ayam, sedang (44g): 0.88 mcg
- Ikan shisamo (3.5oz/100g): 0.8 mcg
- Jeroan ayam kalkun (3.5oz/100g): 0.8 mcg
- Yogurt (3.5oz/100g): 0.78 mcg
- 1 telur ayam, kecil (38g): 0.76 mcg
- Ayam kalkun (3.5oz/100g): 0.4 mcg
- 1 sendok teh minyak ikan sarden: 0.373 mcg
- Susu, 1 cangkir (244g): 0.244 mcg
