Lợi Ích Của Vitamin D Là Gì?
Vitamin D, thường được gọi là "vitamin ánh nắng," rất cần thiết cho xương chắc khỏe, hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể. Không giống như hầu hết các vitamin, cơ thể chúng ta có thể sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nhiều người không nhận đủ lượng ánh sáng mặt trời cần thiết, khiến các nguồn thực phẩm trở nên quan trọng.
- Sức khỏe xương: vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho, rất cần thiết cho xương chắc khỏe.
- Hỗ trợ hệ thống miễn dịch: vitamin D đóng một vai trò trong chức năng miễn dịch.
- Chức năng cơ bắp: vitamin D hỗ trợ sức mạnh và chức năng cơ bắp.
- Điều hòa tâm trạng: một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa vitamin D và tâm trạng.
Viện Y Tế Quốc Gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị lượng vitamin D hàng ngày, thay đổi tùy theo từng giai đoạn cuộc đời:
- Trẻ em 0-12 tháng: 10 mcg (400 IU)
- Trẻ em 1-13 tuổi: 15 mcg (600 IU)
- Thanh thiếu niên 14-18 tuổi: 15 mcg (600 IU)
- Người lớn: 15 mcg (600 IU)
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: 15 mcg (600 IU)
- Người lớn tuổi trên 70 tuổi: 20 mcg (800 IU)
Lưu ý quan trọng: thiếu vitamin D là phổ biến, và điều quan trọng là phải đảm bảo bạn nhận đủ lượng vitamin này. Liều cao vitamin D bổ sung có thể gây độc, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Bạn Có Thể Tìm Thấy Vitamin D Ở Đâu?
Vitamin D có trong một số lượng hạn chế các loại thực phẩm, khiến việc chỉ nhận đủ vitamin này từ chế độ ăn uống trở nên khó khăn. Hãy cùng khám phá những thực phẩm có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D của mình. Theo cơ sở dữ liệu của USDA:
- Nấm mỡ nâu (3.5oz/100g): 31.9 mcg
- Nấm portabella (3.5oz/100g): 28.4 mcg
- Nấm maitake (3.5oz/100g): 28.1 mcg
- Cá bơn Greenland (3.5oz/100g): 27.4 mcg
- Nấm mỡ trắng (3.5oz/100g): 26.2 mcg
- Cá chép (3.5oz/100g): 24.7 mcg
- Lươn (3.5oz/100g): 23.3 mcg
- Cá thu Đại Tây Dương (3.5oz/100g): 16.1 mcg
- Cá hồi trout cầu vồng (3.5oz/100g): 15.9 mcg
- Cá hồi đỏ sockeye (3.5oz/100g): 14.1 mcg
- Cá kiếm (3.5oz/100g): 13.9 mcg
- Cá da trơn (3.5oz/100g): 12.5 mcg
- Trứng cá (3.5oz/100g): 12.1 mcg
- Cá thịt trắng (3.5oz/100g): 12 mcg
- Sữa đậu nành, 1 cốc (244g: 11.3 mcg
- 1 muỗng cà phê dầu gan cá tuyết: 11.2 mcg
- Cá chim vàng (3.5oz/100g): 11 mcg
- Cá hồi Đại Tây Dương (3.5oz/100g): 11 mcg
- Cá hồi hồng (3.5oz/100g): 10.9 mcg
- Cá tầm (3.5oz/100g): 10.3 mcg
- Cá thu Thái Bình Dương (3.5oz/100g): 9.1 mcg
- Cá hồi coho (3.5oz/100g): 9 mcg
- Cá thu Tây Ban Nha (3.5oz/100g): 7.3 mcg
- Cá ngừ vây xanh (3.5oz/100g): 5.7 mcg
- Cá chẽm (3.5oz/100g): 5.6 mcg
- Nấm mồng gà (3.5oz/100g): 5.3 mcg
- Nấm bụng dê: 5.1 mcg
- Cá trích Mỹ (3.5oz/100g): 4.8 mcg
- Cá bơn Đại Tây Dương và Thái Bình Dương (3.5oz/100g): 4.7 mcg
- Cá trích Đại Tây Dương (3.5oz/100g): 4.2 mcg
- Sữa yến mạch, 1 cốc (244g): 4.15 mcg
- Cá hồi trout (3.5oz/100g): 3.9 mcg
- Sữa hạnh nhân, 1 cốc (244g): 3.88 mcg
- Cá mặt quỷ Thái Bình Dương (3.5oz/100g): 3.8 mcg
- Cá rô phi (3.5oz/100g): 3.1 mcg
- Phô mai Queso Fresco: 2.7 mcg
- Mỡ lợn (3.5oz/100g): 2.5 mcg
- 1 trứng ngỗng (144g): 2.45 mcg
- Sữa gạo, 1 cốc (244g): 2.44 mcg
- Cá ngừ vây vàng (3.5oz/100g): 1.7 mcg
- Cá đối (3.5oz/100g): 1.5 mcg
- Cá đục (3.5oz/100g): 1.4 mcg
- Gan gà tây (3.5oz/100g): 1.3 mcg
- 1 trứng gà jumbo (63g): 1.26 mcg
- 1 trứng gà loại A (50,3g): 1.24 mcg
- 1 trứng vịt (70g): 1.19 mcg
- 1 trứng gà siêu lớn (56g): 1.12 mcg
- Cá Minh Thái Đại Tây Dương (3.5oz/100g): 1 mcg
- 1 trứng gà lớn (50g): 1 mcg
- 1 lòng đỏ trứng gà lớn (17g): 0.92 mcg
- Cá tuyết Đại Tây Dương: 0.9 mcg
- 1 trứng gà cỡ vừa (44g): 0.88 mcg
- Cá bống trắng (3.5oz/100g): 0.8 mcg
- Lòng gà tây (3.5oz/100g): 0.8 mcg
- Sữa chua (3.5oz/100g): 0.78 mcg
- 1 trứng gà nhỏ (38g): 0.76 mcg
- Thịt gà tây (3.5oz/100g): 0.4 mcg
- 1 muỗng cà phê dầu cá mòi: 0.373 mcg
- Sữa tươi, 1 cốc (244g): 0.244 mcg
