## Lợi Ích Của Vitamin D Là Gì?

Vitamin D, thường được gọi là "vitamin ánh nắng," rất cần thiết cho xương chắc khỏe, hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể. Không giống như hầu hết các vitamin, cơ thể chúng ta có thể sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nhiều người không nhận đủ lượng ánh sáng mặt trời cần thiết, khiến các nguồn thực phẩm trở nên quan trọng.

- **Sức khỏe xương**: vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho, rất cần thiết cho xương chắc khỏe.
- **Hỗ trợ hệ thống miễn dịch**: vitamin D đóng một vai trò trong chức năng miễn dịch.
- **Chức năng cơ bắp**: vitamin D hỗ trợ sức mạnh và chức năng cơ bắp.
- **Điều hòa tâm trạng**: một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa vitamin D và tâm trạng.

Viện Y Tế Quốc Gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị lượng vitamin D hàng ngày, thay đổi tùy theo từng giai đoạn cuộc đời:

- Trẻ em 0-12 tháng: 10 mcg (400 IU)
- Trẻ em 1-13 tuổi: 15 mcg (600 IU)
- Thanh thiếu niên 14-18 tuổi: 15 mcg (600 IU)
- Người lớn: 15 mcg (600 IU)
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: 15 mcg (600 IU)
- Người lớn tuổi trên 70 tuổi: 20 mcg (800 IU)

Lưu ý quan trọng: thiếu vitamin D là phổ biến, và điều quan trọng là phải đảm bảo bạn nhận đủ lượng vitamin này. Liều cao vitamin D bổ sung có thể gây độc, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

## Bạn Có Thể Tìm Thấy Vitamin D Ở Đâu?

Vitamin D có trong một số lượng hạn chế các loại thực phẩm, khiến việc chỉ nhận đủ vitamin này từ chế độ ăn uống trở nên khó khăn. Hãy cùng khám phá những thực phẩm có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D của mình. Theo cơ sở dữ liệu của USDA:

- Nấm mỡ nâu (3.5oz/100g): 31.9 mcg 
- Nấm portabella (3.5oz/100g): 28.4 mcg 
- Nấm maitake (3.5oz/100g): 28.1 mcg  
- Cá bơn Greenland (3.5oz/100g): 27.4 mcg  
- Nấm mỡ trắng (3.5oz/100g): 26.2 mcg 
- Cá chép (3.5oz/100g): 24.7 mcg  
- Lươn (3.5oz/100g): 23.3 mcg 
- Cá thu Đại Tây Dương (3.5oz/100g): 16.1 mcg  
- Cá hồi trout cầu vồng (3.5oz/100g): 15.9 mcg 
- Cá hồi đỏ sockeye (3.5oz/100g): 14.1 mcg 
- Cá kiếm (3.5oz/100g): 13.9 mcg 
- Cá da trơn (3.5oz/100g): 12.5 mcg 
- Trứng cá (3.5oz/100g): 12.1 mcg  
- Cá thịt trắng (3.5oz/100g): 12 mcg  
- Sữa đậu nành, 1 cốc (244g: 11.3 mcg  
- 1 muỗng cà phê dầu gan cá tuyết: 11.2	mcg  
- Cá chim vàng (3.5oz/100g): 11 mcg 
- Cá hồi Đại Tây Dương (3.5oz/100g): 11 mcg 
- Cá hồi hồng (3.5oz/100g): 10.9 mcg 
- Cá tầm (3.5oz/100g): 10.3 mcg 
- Cá thu Thái Bình Dương (3.5oz/100g): 9.1 mcg 
- Cá hồi coho (3.5oz/100g): 9 mcg  
- Cá thu Tây Ban Nha (3.5oz/100g): 7.3 mcg 
- Cá ngừ vây xanh (3.5oz/100g): 5.7 mcg  
- Cá chẽm (3.5oz/100g): 5.6 mcg 
- Nấm mồng gà (3.5oz/100g): 5.3 mcg  
- Nấm bụng dê: 5.1 mcg 
- Cá trích Mỹ (3.5oz/100g): 4.8 mcg 
- Cá bơn Đại Tây Dương và Thái Bình Dương (3.5oz/100g): 4.7 mcg  
- Cá trích Đại Tây Dương (3.5oz/100g): 4.2 mcg 
- Sữa yến mạch, 1 cốc (244g): 4.15 mcg 
- Cá hồi trout (3.5oz/100g): 3.9 mcg  
- Sữa hạnh nhân, 1 cốc (244g): 3.88 mcg  
- Cá mặt quỷ Thái Bình Dương (3.5oz/100g): 3.8 mcg 
- Cá rô phi (3.5oz/100g): 3.1 mcg  
- Phô mai Queso Fresco: 2.7 mcg 
- Mỡ lợn (3.5oz/100g): 2.5 mcg  
- 1 trứng ngỗng (144g): 2.45 mcg 
- Sữa gạo, 1 cốc (244g): 2.44 mcg  
- Cá ngừ vây vàng (3.5oz/100g): 1.7 mcg 
- Cá đối (3.5oz/100g): 1.5 mcg 
- Cá đục (3.5oz/100g): 1.4 mcg 
- Gan gà tây (3.5oz/100g): 1.3 mcg 
- 1 trứng gà jumbo (63g): 1.26 mcg  
- 1 trứng gà loại A (50,3g): 1.24 mcg 
- 1 trứng vịt (70g): 1.19 mcg  
- 1 trứng gà siêu lớn (56g): 1.12 mcg 
- Cá Minh Thái Đại Tây Dương (3.5oz/100g): 1 mcg  
- 1 trứng gà lớn (50g): 1 mcg 
- 1 lòng đỏ trứng gà lớn (17g): 0.92 mcg  
- Cá tuyết Đại Tây Dương: 0.9 mcg  
- 1 trứng gà cỡ vừa (44g): 0.88 mcg  
- Cá bống trắng (3.5oz/100g): 0.8 mcg  
- Lòng gà tây (3.5oz/100g): 0.8 mcg 
- Sữa chua (3.5oz/100g): 0.78 mcg 
- 1 trứng gà nhỏ (38g): 0.76 mcg  
- Thịt gà tây (3.5oz/100g): 0.4 mcg  
- 1 muỗng cà phê dầu cá mòi: 0.373 mcg  
- Sữa tươi, 1 cốc (244g): 0.244 mcg  

Vitamin D, thường được gọi là "vitamin ánh nắng," rất cần thiết cho xương chắc khỏe, hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể.

large_Vitamin D Rich Foods-VN.png

medium_Vitamin D Rich Foods-VN.png

small_Vitamin D Rich Foods-VN.png

thumbnail_Vitamin D Rich Foods-VN.png

Những loại thực phẩm nào giàu Vitamin D?

## Apa Manfaat Vitamin D?

Vitamin D, sering disebut "vitamin sinar matahari," penting untuk tulang yang kuat, sistem kekebalan tubuh yang sehat, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Tidak seperti kebanyakan vitamin, tubuh kita dapat memproduksi vitamin D ketika terpapar sinar matahari. Namun, banyak orang tidak mendapatkan cukup paparan sinar matahari, sehingga sumber makanan menjadi penting.

- **Kesehatan tulang**: vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor, yang penting untuk tulang yang kuat.
- **Dukungan sistem kekebalan tubuh**: vitamin D berperan dalam fungsi kekebalan tubuh.
- **Fungsi otot**: vitamin D mendukung kekuatan dan fungsi otot.
- **Regulasi suasana hati**: beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara vitamin D dan suasana hati.

NIH (Institut Kesehatan Nasional AS) merekomendasikan asupan harian vitamin D, yang bervariasi di berbagai tahap kehidupan:

- Anak-anak 0-12 bulan: 10 mcg (400 IU)
- Anak-anak 1-13 tahun: 15 mcg (600 IU)
- Remaja 14-18 tahun: 15 mcg (600 IU)
- Dewasa: 15 mcg (600 IU)
- Wanita hamil dan menyusui: 15 mcg (600 IU)
- Lansia 70+ tahun: 20 mcg (800 IU)

Catatan penting: kekurangan vitamin D umum terjadi, dan penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup. Dosis tinggi suplemen vitamin D dapat menjadi racun, jadi konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen vitamin D.

## Di Mana Anda Bisa Menemukan Vitamin D?

Vitamin D ditemukan dalam sejumlah kecil makanan, sehingga sulit untuk mendapatkan cukup hanya dari diet saja. Mari kita jelajahi makanan yang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D Anda. Menurut basis data USDA:

- Jamur krimini (3.5oz/100g): 31.9 mcg 
- Jamur portabella (3.5oz/100g): 28.4 mcg 
- Jamur maitake (3.5oz/100g): 28.1 mcg 
- Ikan sebelah Greenland (3.5oz/100g): 27.4 mcg 
- Jamur kancing putih (3.5oz/100g): 26.2 mcg 
- Ikan karper (3.5oz/100g): 24.7 mcg 
- Daging belut (3.5oz/100g): 23.3 mcg 
- Ikan tenggiri Atlantik (3.5oz/100g): 16.1 mcg 
- Ikan trout pelangi (3.5oz/100g): 15.9 mcg  
- Ikan salmon merah (3.5oz/100g): 14.1 mcg  
- Ikan todak (3.5oz/100g): 13.9 mcg  
- Ikan lele (3.5oz/100g): 12.5 mcg 
- Telur ikan (3.5oz/100g): 12.1 mcg  
- Ikan putih (3.5oz/100g): 12 mcg  
- Susu kedelai, 1 cangkir (244g): 11.3 mcg 
- 1 sendok teh minyak hati ikan kod: 11.2 mcg  
- Ikan dorang (3.5oz/100g): 11 mcg 
- Ikan salmon Atlantik (3.5oz/100g): 11 mcg 
- Ikan salmon bungkuk (3.5oz/100g): 10.9 mcg  
- Ikan sturgeon (3.5oz/100g): 10.3 mcg 
- Ikan tenggiri Pasifik (3.5oz/100g): 9.1 mcg  
- Ikan salmon coho (3.5oz/100g): 9 mcg 
- Ikan tenggiri Spanyol (3.5oz/100g): 7.3 mcg  
- Ikan tuna sirip biru (3.5oz/100g): 5.7 mcg 
- Ikan kakap putih (3.5oz/100g): 5.6 mcg  
- Jamur cantrele (3.5oz/100g): 5.3 mcg 
- Jamur morel (3.5oz/100g): 5.1 mcg 
- Ikan shad Amerika (3.5oz/100g): 4.8 mcg 
- Ikan sebelah Atlantik dan Pasifik (3.5oz/100g): 4.7 mcg 
- Ikan haring Atlantik (3.5oz/100g): 4.2 mcg  
- Susu oat, 1 cangkir (244g): 4.15 mcg  
- Ikan salmon trout (3.5oz/100g): 3.9 mcg  
- Susu almond, 1 cangkir (244g): 3.88 mcg 
- Ikan batu Pasifik (3.5oz/100g): 3.8 mcg  
- Ikan nila (3.5oz/100g): 3.1 mcg 
- Keju fresco: 2.7 mcg 
- Lemak babi (3.5oz/100g): 2.5 mcg 
- 1 telur angsa (144g): 2.45 mcg 
- Susu beras, 1 cangkir (244g): 2.44 mcg 
- Ikan tuna sirip kuning (3.5oz/100g): 1.7 mcg 
- Ikan belanak (3.5oz/100g): 1.5 mcg  
- Ikan bulus (3.5oz/100g): 1.4 mcg 
- Hati ayam kalkun(3.5oz/100g): 1.3 mcg 
- 1 telur ayam jumbo (63g): 1.26 mcg 
- 1 telur ayam, kelas A (50.3g): 1.24 mcg 
- 1 telur bebek (70g)): 1.19 mcg 
- 1 telur ayam, ekstra besar (56g): 1.12 mcg 
- Ikan batubara Atlantik (3.5oz/100g): 1 mcg  
- 1 telur ayam, besar (50g): 1 mcg  
- 1 kuning telur ayam, besar (17g): 0.92 mcg  
- Ikan kod Atlantik: 0.9 mcg  
- 1 telur ayam, sedang (44g): 0.88 mcg 
- Ikan shisamo (3.5oz/100g): 0.8 mcg  
- Jeroan ayam kalkun (3.5oz/100g): 0.8 mcg 
- Yogurt (3.5oz/100g): 0.78 mcg 
- 1 telur ayam, kecil (38g): 0.76 mcg  
- Ayam kalkun (3.5oz/100g): 0.4 mcg 
- 1 sendok teh minyak ikan sarden: 0.373 mcg  
- Susu, 1 cangkir (244g): 0.244 mcg 

Vitamin D, sering disebut "vitamin sinar matahari," penting untuk tulang yang kuat, sistem kekebalan tubuh yang sehat, dan kesejahteraan secara keseluruhan. 

large_Vitamin D Rich Foods-ID.png

medium_Vitamin D Rich Foods-ID.png

small_Vitamin D Rich Foods-ID.png

thumbnail_Vitamin D Rich Foods-ID.png

Makanan apa saja yang kaya Vitamin D?

## ビタミンDの利点とは？

ビタミンDは、「太陽のビタミン」とも呼ばれ、丈夫な骨、健康な免疫システム、そして全体的な健康に不可欠です。ほとんどのビタミンとは異なり、私たちの体は日光にさらされるとビタミンDを生成することができます。しかし、多くの人々は十分な日光を浴びていないため、食事からの摂取が非常に重要になります。

- **骨の健康**: ビタミンDは、丈夫な骨に不可欠なカルシウムとリンの吸収を助けます。
- **免疫システムのサポート**: ビタミンDは免疫機能において役割を果たします。
- **筋肉機能**: ビタミンDは筋肉の強さと機能をサポートします。
- **気分の調節**: いくつかの研究では、ビタミンDと気分の関連性が示唆されています。

アメリカ国立衛生研究所（NIH）は、ビタミンDの1日の推奨摂取量を、ライフステージによって異なると勧告しています:

- **生後0〜12ヶ月の乳児**: 10 mcg (400 IU)
- **1〜13歳の子供**: 15 mcg (600 IU)
- **14〜18歳の青少年**: 15 mcg (600 IU)
- **成人**: 15 mcg (600 IU)
- **妊娠中および授乳中の女性**: 15 mcg (600 IU)
- **70歳以上の高齢者**: 20 mcg (800 IU)

重要な注意点：ビタミンD欠乏症は一般的であり、十分な量を摂取することが不可欠です。高用量のビタミンDサプリメントは有毒になる可能性があるため、ビタミンDサプリメントを摂取する前に医師に相談してください。

## ビタミンDはどこで見つけられますか？

ビタミンDは限られた数の食品に含まれているため、食事だけで十分な量を摂取するのは難しい場合があります。ビタミンDの必要量を満たすのに役立つ食品を見ていきましょう。USDAデータベースによると：

- ブラウンマッシュルーム  (3.5oz/100g): 31.9 mcg 
- ポートベロマッシュルーム (3.5oz/100g): 28.4 mcg  
- マイタケ (3.5oz/100g): 28.1 mcg  
- グリーンランドの魚 、オヒョウ (3.5oz/100g): 27.4 mcg  
- ホワイトマッシュルーム (3.5oz/100g): 26.2 mcg 
- コイ (3.5oz/100g): 24.7 mcg 
- ウナギ (3.5oz/100g): 23.3 mcg 
- 大西洋の魚、サバ (3.5oz/100g): 16.1 mcg  
- ニジマス (3.5oz/100g): 15.9 mcg 
- 紅鮭 (3.5oz/100g): 14.1 mcg  
- メカジキ (3.5oz/100g): 13.9 mcg  
- パンガシウス (3.5oz/100g): 12.5 mcg  
-魚卵 (3.5oz/100g): 12.1 mcg  
- ホワイトフィッシュ (3.5oz/100g): 12 mcg  
- 豆乳、1カップ (244g): 11.3 mcg  
- 小さじ1杯のタラ肝油: 11.2	mcg 
- マルコバン (3.5oz/100g): 11 mcg 
- アトランティックサーモン (3.5oz/100g): 11 mcg 
- カラフトマス (3.5oz/100g): 10.9 mcg 
- チョウザメ (3.5oz/100g): 10.3 mcg 
- 太平洋の魚、サバ (3.5oz/100g): 9.1 mcg 
- ギンザケ (3.5oz/100g): 9 mcg  
- スペインの魚、サバ (3.5oz/100g): 7.3 mcg  
- クロマグロ (3.5oz/100g): 5.7 mcg 
- スズキ (3.5oz/100g): 5.6 mcg 
- アンズタケ (3.5oz/100g): 5.3 mcg 
- アミガサタケ: 5.1 mcg 
- コノシロ (3.5oz/100g): 4.8 mcg  
- 大西洋および太平洋の魚、オヒョウ (3.5oz/100g): 4.7 mcg 
- 大西洋の魚、ニシン (3.5oz/100g): 4.2 mcg 
- オーツミルク、1カップ (244g): 4.15 mcg 
- サーモン、ニジマス (3.5oz/100g): 3.9 mcg  
- アーモンドミルク、1カップ (244g): 3.88 mcg 
- 太平洋の魚、アンコウ (3.5oz/100g): 3.8 mcg 
- ティラピア (3.5oz/100g): 3.1 mcg 
- ケソフレスコ: 2.7 mcg 
- ラード (3.5oz/100g): 2.5 mcg  
- ガチョウの卵 1個 (144g): 2.45 mcg  
- ライスミルク、1カップ (244g): 2.44 mcg 
- キハダマグロ (3.5oz/100g): 1.7 mcg 
- ボラ (3.5oz/100g): 1.5 mcg  
- シロギス (3.5oz/100g): 1.4 mcg 
- 七面鳥の肝臓 (3.5oz/100g): 1.3 mcg  
- 鶏卵ジャンボ 1個 (63g): 1.26 mcg 
- 鶏卵グレードA 1個(50.3g): 1.24 mcg  
- アヒルの卵 1個 (70g): 1.19 mcg 
- 鶏卵特大 1個(56g): 1.12 mcg 
- 大西洋の魚、ポラック属 (3.5oz/100g): 1 mcg 
- 鶏卵大 1個(50g): 1 mcg  
- 鶏卵黄身大 1個 (17g): 0.92 mcg 
- 大西洋の魚、タラ: 0.9 mcg 
- 鶏卵中 1個 (44g): 0.88 mcg  
- シシャモ / ししゃも (3.5oz/100g): 0.8 mcg  
- 七面鳥の臓物 (3.5oz/100g): 0.8 mcg  
- ヨーグルト (3.5oz/100g): 0.78 mcg  
- 鶏卵小 1個 (38g): 0.76 mcg 
- 七面鳥肉 (3.5oz/100g): 0.4 mcg 
- 小さじ1杯のイワシ油: 0.373	mcg  
- 牛乳、1カップ (244g): 0.244 mcg  

ビタミンDは、「太陽のビタミン」とも呼ばれ、丈夫な骨、健康な免疫システム、そして全体的な健康に不可欠です。

Health Tips

Những loại thực phẩm nào giàu Vitamin D?

Makanan apa saja yang kaya Vitamin D?

ビタミンDが豊富な食品は何ですか？