## Apa Manfaat Vitamin B3?

Vitamin B3, juga dikenal sebagai niasin, adalah nutrisi kuat yang memainkan peran penting dalam berbagai fungsi tubuh. Meskipun sering dikaitkan dengan produksi energi, manfaatnya jauh lebih luas dari itu. Niasin adalah nutrisi penting yang mendukung kesehatan DNA dan pengelolaan kolesterol.

- **Produksi energi**: membantu mengubah makanan menjadi energi yang dapat digunakan.
- **Perbaikan DNA**: berperan dalam memperbaiki DNA yang rusak.
- **Pengelolaan kolesterol**: dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol.
- **Fungsi otak**: mendukung fungsi otak yang sehat.
- **Kesehatan kulit**: berkontribusi pada kulit yang sehat.
- **Sifat antioksidan**: bertindak sebagai antioksidan.

NIH (Institut Kesehatan Nasional AS) merekomendasikan jumlah harian vitamin B3, atau niasin, dinyatakan dalam Niacin Equivalents (NE), dan bervariasi di berbagai tahap kehidupan:

- Anak-anak 4-8 tahun: 8 mg NE
- Anak-anak 9-13 tahun: 12 mg NE
- Remaja 14-18 tahun (laki-laki): 16 mg NE
- Remaja 14-18 tahun (perempuan): 14 mg NE
- Pria dewasa: 16 mg NE
- Wanita dewasa: 14 mg NE
- Wanita hamil: 18 mg NE
- Wanita menyusui: 17 mg NE

## Di Mana Anda Dapat Menemukan Vitamin B3?

Namun, dengan begitu banyak pilihan makanan yang tersedia, bagaimana kita memastikan bahwa kita mendapatkan cukup vitamin penting ini? Eksplorasi ini akan mempelajari berbagai macam makanan yang menyediakan jumlah signifikan Vitamin B3, memberdayakan Anda untuk membuat pilihan makanan yang tepat dan mengoptimalkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Menurut database USDA, porsi makanan mentah **3,5 ons (100 gram)** memberikan informasi nutrisi berikut:

**Makanan Hewani, Sumber Terbaik**

- Ikan tuna sirip kuning: 18.5 mg vitamin B3 (niacin) 
- Hati ayam kalkun: 11.2 mg vitamin B3 (niacin) 
- Hati anak sapi: 10.6 mg vitamin B3 (niacin) 
- Hati ayam: 9.73 mg vitamin B3 (niacin) 
- Ikan salmon Atlantik ternak: 8.67 mg vitamin B3 (niacin)   
- Ikan tuna sirip biru: 8.65 mg vitamin B3 (niacin)   
- Ikan sturgeon: 8.3 mg vitamin B3 (niacin)   
- Ikan salmon bungkuk: 8 mg vitamin B3 (niacin)   
- Ikan salmon Atlantik, liar: 7.86 mg vitamin B3 (niacin)   
- Ikan todak: 7.76 mg vitamin B3 (niacin)   
- Ayam kalkun: 7.63 mg vitamin B3 (niacin)  
- Ikan sebelah (halibut): 6.51 mg vitamin B3 (niacin) 
- Hati angsa: 6.5 mg vitamin B3 (niacin)  
- Hati bebek: 6.5 mg vitamin B3 (niacin)  
- Daging babi has dalam: 6.33 mg vitamin B3 (niacin) 
- Ayam: 5.58 mg vitamin B3 (niacin) 
- Daging anak sapi: 5.52 mg vitamin B3 (niacin) 
- Daging babi bagian perut: 4.65 mg vitamin B3 (niacin) 
- Ikan salmon trout: 4.5 mg vitamin B3 (niacin) 
- Daging angsa: 3.61 mg vitamin B3 (niacin)  
- Ikan hadok: 3.36 mg vitamin B3 (niacin)  
- Ikan batubara: 3.27 mg vitamin B3 (niacin)  
- Ikan putih: 3 mg vitamin B3 (niacin)  
- Ikan dorang: 3 mg vitamin B3 (niacin)  
- Ikan batu: 2.1 mg vitamin B3 (niacin)
- Ikan lele: 2.1 mg vitamin B3 (niacin)
- Tiram: 2.01 mg vitamin B3 (niacin)
- Kerang hijau: 1.6 mg vitamin B3 (niacin)
- 1 telur ayam, jumbo (63g): 0.047 mg vitamin B3 (niacin)  
- 1 telur ayam, ekstra besar (56g): 0.042 mg vitamin B3 (niacin)  
- 1 telur ayam, besar (50g): 0.037 mg vitamin B3 (niacin)  
- 1 telur ayam, sedang (44g): 0.033 mg vitamin B3 (niacin)  
- 1 telur ayam, kecil (38g): 0.028 mg vitamin B3 (niacin)  
- 1 kuning telur ayam, besar (17g): 0.004 mg vitamin B3 (niacin)  

**Makanan Nabati, Sumber Terbaik** 

- Ekstrak ragi: 7.65 mg per teaspoon
- Selai kacang, gaya potongan: 2.19 mg per teaspoon
- Selai kacang, gaya halus: 2.1 mg per teaspoon
- Tepung wijen: 13.4 mg vitamin B3 (niacin) 
- Rumput laut, spirulina: 12.8 mg vitamin B3 (niacin) 
- Kacang tanah: 12.1 mg vitamin B3 (niacin) 
- Biji chia: 8.68 mg vitamin B3 (niacin) 
- Jamur Shimejhi: 6.4 mg vitamin B3 (niacin) 
- Beras merah: 6.27 mg vitamin B3 (niacin) 
- Jamur pioppini: 6.22 mg vitamin B3 (niacin) 
- Tepung millet: 6.02 mg vitamin B3 (niacin) 
- Mentega wijen: 5.81 mg vitamin B3 (niacin) 
- Jamur putih: 3.61 mg vitamin B3 (niacin) 
- Kecipir: 3.09 mg vitamin B3 (niacin) 
- Lentil: 2.6 mg vitamin B3 (niacin)
- Jus plum kering: 2.5 mg vitamin B3 (niacin)
- Kacang macadamia: 2.47 mg vitamin B3 (niacin)
- Tepung oat: 1.94 mg vitamin B3 (niacin)
- Asam jawa: 1.94 mg vitamin B3 (niacin)
- Biji pohon ek: 1.83 mg vitamin B3 (niacin)
- Alpukat: 1.74 mg vitamin B3 (niacin)
- Chuka wakame: 1.6 mg vitamin B3 (niacin)
- Kacang lima: 1.54 mg vitamin B3 (niacin) 
- Kacang arab: 1.54 mg vitamin B3 (niacin) 
- Markisa: 1.5 mg vitamin B3 (niacin) 
- Brokolini: 1.22 mg vitamin B3 (niacin) 
- Tomat kuning: 1.18 mg vitamin B3 (niacin) 
- Kale: 1.18 mg vitamin B3 (niacin) 
- Pecan: 1.17 mg vitamin B3 (niacin) 
- Nektarin: 1.12 mg vitamin B3 (niacin)
- Paprika oranye: 1.08 mg vitamin B3 (niacin)
- Jambu biji: 1.08 mg vitamin B3 (niacin)
- Asparagus: 1.08 mg vitamin B3 (niacin)
- Durian: 1.07 mg vitamin B3 (niacin)
- Kentang: 1.03 mg vitamin B3 (niacin)
- Wortel: 0.983 mg vitamin B3 (niacin)
- Paprika merah: 0.979 mg vitamin B3 (niacin)

**Makanan Susu, Sumber Terbaik** 

- Susu, 1 quart (976g): 0.908 mg vitamin B3 (niacin)  
- Susu murni,, 1 quart (976g): 0.869 mg vitamin B3 (niacin)  
- Susu, 1 cangkir  (244g): 0.227 mg vitamin B3 (niacin)  
- Yogurt Yunani: 0.227 mg vitamin B3 (niacin)  
- Susu murni, 1 cangkir (244g): 0.217 mg vitamin B3 (niacin)  
- Yogurt: 0.135 mg vitamin B3 (niacin)  

Vitamin B3, juga dikenal sebagai niasin, adalah nutrisi kuat yang memainkan peran penting dalam berbagai fungsi tubuh. 

large_Vitamin B3 Rich Foods-ID.png

medium_Vitamin B3 Rich Foods-ID.png

small_Vitamin B3 Rich Foods-ID.png

thumbnail_Vitamin B3 Rich Foods-ID.png

Makanan apa saja yang kaya Vitamin B3?

## ビタミンB3の利点は何ですか？

ナイアシンとしても知られるビタミンB3は、多くの身体機能において重要な役割を果たす強力な栄養素です。エネルギー生産と関連付けられることが多いですが、その利点はそれをはるかに超えています。ナイアシンは、DNAの健康とコレステロール管理をサポートする必須栄養素です。

- **エネルギー生産**: 食物を利用可能なエネルギーに変換するのを助けます。
- **DNA修復**: 損傷したDNAの修復において役割を果たします。
- **コレステロール管理**: コレステロール値を改善するのに役立ちます。
- **脳機能**: 健康な脳機能をサポートします。
- **皮膚の健康**: 健康な皮膚に貢献します。
- **抗酸化特性**: 抗酸化物質として作用します。

NIH（米国国立衛生研究所）は、ビタミンB3またはナイアシンの1日推奨量をナイアシン当量（NE）で表しており、ライフステージによって異なります。

- 4～8歳の子供: 8 mg NE
- 9～13歳の子供: 12 mg NE
- 14～18歳のティーンエイジャー（男の子）: 16 mg NE
- 14～18歳のティーンエイジャー（女の子）: 14 mg NE
- 成人男性: 16 mg NE
- 成人女性: 14 mg NE
- 妊婦: 18 mg NE
- 授乳中の女性: 17 mg NE

## ビタミンB3はどこで見つけられますか？

しかし、非常に多くの食品の選択肢がある中で、この必須ビタミンを十分に摂取していることをどのように確認すればよいのでしょうか？この探求では、豊富な量のビタミンB3を提供する多様な食品を掘り下げ、情報に基づいた食生活の選択と全体的な健康の最適化を可能にします。USDAデータベースによると、生鮮食品3.5オンス（100グラム）の1食分は、以下の栄養情報を提供します。

**動物性食品、最高の供給源**

- キハダマグロ: 18.5 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 七面鳥の肝臓: 11.2 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 子牛の肝臓: 10.6 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 鶏の肝臓: 9.73 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 養殖アトランティックサーモン: 8.67 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- クロマグロ: 8.65 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- チョウザメ: 8.3 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- カラフトマス: 8 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 天然アトランティックサーモン: 7.86 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- メカジキ: 7.76 mg ビタミンB3 (ナイアシン)  
- 七面鳥: 7.63 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- オヒョウ: 6.51 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- ガチョウの肝臓: 6.5 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 鴨の肝臓: 6.5 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- ポークロイン: 6.33 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 鶏肉: 5.58 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 子牛肉: 5.52 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 豚バラ肉: 4.65 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- サーモン、ニジマス: 4.5 ビタミンB3 (ナイアシン)
- ガチョウ: 3.61 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- モンツキダラ: 3.36 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- ポラック: 3.27 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- ホワイトフィッシュ: 3 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- マルコバン: 3 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- アンコウ: 2.1 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- パンガシウス: 2.1 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- カキ: 2.01 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- ムール貝: 1.6 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 鶏卵ジャンボ 1個 (63g): 0.047 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 鶏卵特大 1個 (56g): 0.042 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 鶏卵大 1個 (50g): 0.037 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 鶏卵中 1個 (44g): 0.033 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 鶏卵小 1個 (38g): 0.028 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 鶏卵黄身大 1個 (17g): 0.004 mg ビタミンB3 (ナイアシン)

**植物性食品、最高の供給源** 

- 酵母エキス: 小さじ1杯あたり7.65 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- チャンクスタイルのピーナッツバター: 小さじ1杯あたり 2.19 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 滑らかなスタイルのピーナッツバター: 小さじ1杯あたり 2.1 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- ゴマ粉: 13.4 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- スピルリナ: 12.8 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- ピーナッツ: 12.1 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- チアシード: 8.68 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- ブナシメジ: 6.4 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 玄米: 6.27 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 柳松茸: 6.22 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- キビ粉: 6.02 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- ゴマバター: 5.81 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 白マッシュルーム: 3.61 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 四角豆: 3.09 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- レンズ豆: 2.6 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- プルーンジュース: 2.5 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- マカダミア: 2.47 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- オートミール粉: 1.94 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- タマリンド: 1.94 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- ドングリ: 1.83 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- アボカド: 1.74 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- わかめ: 1.6 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- ライマメ: 1.54 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- ヒヨコマメ: 1.54 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- パッションフルーツ: 1.5 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- ブロッコリーラベ: 1.22 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 黄色のトマト: 1.18 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- ケール: 1.18 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- ピーカンナッツ: 1.17 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- ネクタリン: 1.12 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- オレンジパプリカ: 1.08 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- グアバ: 1.08 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- アスパラガス: 1.08 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- ドリアン: 1.07 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- ジャガイモ: 1.03 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- ニンジン: 0.983 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 赤パプリカ: 0.979 mg ビタミンB3 (ナイアシン)

**乳製品、最高の供給源** 

- 牛乳, 1クォート (976g): 0.908 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 全脂牛奶, 1クォート (976g): 0.869 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 牛乳, 1カップ (244g): 0.227 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- グリーク ヨーグルト: 0.227 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- 全脂牛奶, 1カップ (244g): 0.217 mg ビタミンB3 (ナイアシン)
- ヨーグルト: 0.135 mg ビタミンB3 (ナイアシン)

ナイアシンとしても知られるビタミンB3は、多くの身体機能において重要な役割を果たす強力な栄養素です。

large_Vitamin B3 Rich Foods-JP.png

medium_Vitamin B3 Rich Foods-JP.png

small_Vitamin B3 Rich Foods-JP.png

thumbnail_Vitamin B3 Rich Foods-JP.png

ビタミンB3が豊富な食品は何ですか？

## Lợi ích của Vitamin B5 là gì?

Vitamin B5, còn được gọi là axit pantothenic, là một chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ sản xuất năng lượng, tổng hợp hormone và sức khỏe tổng thể. Bằng cách kết hợp đa dạng các loại thực phẩm toàn phần vào chế độ ăn uống, bạn có thể đảm bảo nhận đủ axit pantothenic để phát triển khỏe mạnh.

- **Sản xuất năng lượng**: B5 là thành phần chính của Coenzyme A (CoA), rất cần thiết để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
- **Tổng hợp hormone**: nó tham gia vào quá trình sản xuất hormone tuyến thượng thận, bao gồm cortisol, giúp kiểm soát căng thẳng.
- **Sản xuất tế bào hồng cầu**: nó đóng vai trò trong việc hình thành các tế bào hồng cầu.
- **Chức năng hệ thần kinh**: B5 hỗ trợ hoạt động khỏe mạnh của hệ thần kinh.
- **Sức khỏe da và tóc**: B5 góp phần giúp da và tóc khỏe mạnh bằng cách hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa tế bào.

NIH (Viện Y Tế Quốc Gia Hoa Kỳ) khuyến nghị lượng vitamin B5 (axit pantothenic) hàng ngày:

- Trẻ em 4-8 tuổi: 3 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Trẻ em 9-13 tuổi: 4 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Thanh thiếu niên và người lớn: 5 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Phụ nữ mang thai: 6 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Phụ nữ cho con bú: 7 mg vitamin B5 (axit pantothenic)

## Bạn Có Thể Tìm Thấy Vitamin B5 Ở Đâu?

Điều quan trọng cần lưu ý là axit pantothenic (vitamin B5) có rất nhiều trong thực phẩm, do đó tình trạng thiếu hụt là tương đối hiếm gặp. Theo cơ sở dữ liệu của USDA, axit pantothenic được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, một khẩu phần sống **3,5 ounce (100 gram)** cung cấp thông tin dinh dưỡng sau:

**Thực phẩm động vật, nguồn cung cấp tốt nhất**

- Lòng gà: 3.62 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Trứng cá muối: 3.5 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- 1 quả trứng ngỗng (144g): 2.53 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Cá hồi trout: 1.94 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Thịt heo: 1.74 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Cá hồi thiên nhiên: 1.66 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Thịt vịt: 1.6 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Cá hồi nuôi: 1.55 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- 1 quả trứng gà tây (79g): 1.49 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Tôm hùm: 1.45 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- 1 quả trứng vịt (70g): 1.3 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Thịt ngỗng: 1.29 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Thịt gà: 1.09 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Cá hồi hồng: 1.03 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Thịt gà tây: 0.993 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- 1 quả trứng gà, cỡ jumbo (63g): 0.964 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- 1 quả trứng gà, cỡ cực lớn (56g): 0.857 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Cá thu: 0.839 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- 1 quả trứng gà, cỡ lớn (50g): 0.766 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- 1 quả trứng gà, cỡ vừa (44g): 0.675 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- 1 quả trứng gà, cỡ nhỏ (38g): 0.583 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Thịt bò: 0.576 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- 1 lòng đỏ trứng gà (17g): 0.508 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Cá tuyết chấm đen: 0.403 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Sò điệp: 0.215 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- 1 quả trứng cút (9g): 0.158 mg vitamin B5 (axit pantothenic)

**Thực phẩm thực vật, nguồn cung cấp tốt nhất** 

- Tảo xoắn spirulina: 3.48 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Tảo thạch agar: 3.02 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Bột mè (vừng): 2.74 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Bột đậu phộng (lạc): 2.74 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Đậu lăng: 2.14 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Đậu xanh: 1.91 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Đậu phộng (lạc): 1.77 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Hạt hickory: 1.75 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Hạt óc chó đen: 1.66 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Bột đậu nành: 1.59 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Bột gạo: 1.59 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Đậu gà: 1.59 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Khoai lang sấy: 1.55 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Đậu đũa: 1.51 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Nấm mỡ trắng: 1.5 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Gạo lứt: 1.49 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Cám yến mạch: 1.49 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Đậu đỏ adzuki: 1.47 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Quả bơ: 1.39 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Đậu ngự: 1.36 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Yến mạch: 1.35 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Nấm kim châm: 1.35 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Gạo trắng: 1.34 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Hạt bạch quả: 1.34 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Nấm bào ngư: 1.29 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Hạt điều rang khô: 1.22 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Bơ đậu phộng (bơ lạc): 1.12 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Đậu phộng (lạc) rang khô: 1.01 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Súp lơ trắng (bông cải trắng): 0.667 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Quả phúc bồn tử đỏ (mâm xôi đỏ): 0.329 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Cam Navel: 0.261 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Dưa hấu: 0.221 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Mận: 0.135 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Xà lách lá xanh: 0.134 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Dâu tây: 0.125 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Dưa lưới: 0.105 mg vitamin B5 (axit pantothenic)

**Thực phẩm từ sữa, nguồn cung cấp tốt nhất** 

- Sữa nguyên kem, 1 quart (976g): 3.64 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Sữa tươi, 1 quart (976g): 3.52 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Phô mai gjetost: 3.35 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Phô mai roquefort: 1.73 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Phô mai camembert: 1.36 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Sữa nguyên kem, 1 cốc (244g): 0.91 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Sữa tươi, 1 cốc (244g): 0.881 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Sữa chua Hy Lạp: 0.47 mg vitamin B5 (axit pantothenic)
- Sữa chua: 0.389 mg vitamin B5 (axit pantothenic)

Vitamin B5, còn được gọi là axit pantothenic, là một chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ sản xuất năng lượng, tổng hợp hormone và sức khỏe tổng thể. 

large_Vitamin B5 Rich Foods-VN.png

medium_Vitamin B5 Rich Foods-VN.png

small_Vitamin B5 Rich Foods-VN.png

thumbnail_Vitamin B5 Rich Foods-VN.png

Những loại thực phẩm nào giàu Vitamin B5?

## Apa Saja Manfaat Vitamin B5?

Vitamin B5, juga dikenal sebagai asam pantotenat, adalah nutrisi penting yang mendukung produksi energi, sintesis hormon, dan kesehatan secara keseluruhan. Dengan memasukkan berbagai makanan utuh ke dalam diet Anda, Anda dapat memastikan mendapatkan cukup asam pantotenat untuk berkembang.

- **Produksi energi**: B5 adalah komponen kunci dari Koenzim A (CoA), yang penting untuk mengubah makanan menjadi energi.
- **Sintesis hormon**: terlibat dalam produksi hormon adrenal, termasuk kortisol, yang membantu mengelola stres.
- **Produksi sel darah merah**: berperan dalam pembentukan sel darah merah.
- **Fungsi sistem saraf**: B5 mendukung fungsi sistem saraf yang sehat.
- **Kesehatan kulit dan rambut**: B5 berkontribusi pada kesehatan kulit dan rambut dengan mendukung pertumbuhan dan perbaikan sel.

NIH (Institut Kesehatan Nasional AS) merekomendasikan asupan harian vitamin B5 (asam pantotenat):

- Anak-anak 4-8 tahun: 3 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Anak-anak 9-13 tahun: 4 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Remaja dan Dewasa: 5 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Wanita hamil: 6 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Wanita menyusui: 7 mg vitamin B5 (asam pantotenat)

## Di Mana Anda Bisa Menemukan Vitamin B5?

Penting untuk dicatat bahwa asam pantotenat (vitamin B5) tersedia secara luas di banyak makanan, sehingga kekurangannya relatif jarang terjadi. Menurut basis data USDA, asam pantotenat ditemukan dalam berbagai macam makanan, satu porsi makanan mentah **3,5 ons (100 gram)** memberikan informasi nutrisi berikut:

**Makanan Hewani, Sumber Terbaik**

- Jeroan ayam: 3.62 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Kaviar: 3.5 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- 1 telur angsa (144g): 2.53 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Ikan salmon trout: 1.94 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Daging babi: 1.74 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Ikan salmon liar: 1.66 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Daging bebek: 1.6 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Ikan salmon ternak: 1.55 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- 1 telur ayam kalkun (79g): 1.49 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Lobster: 1.45 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- 1 telur bebek  (70g): 1.3 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Daging angsa: 1.29 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Daging ayam: 1.09 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Ikan salmon merah muda: 1.03 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Daging ayam kalkun: 0.993 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- 1 telur ayam, jumbo (63g): 0.964 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- 1 telur ayam, ekstra besar (56g): 0.857 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Ikan tenggiri: 0.839 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- 1 telur ayam, besar (50g): 0.766 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- 1 telur ayam, sedang (44g): 0.675 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- 1 telur ayam, kecil (38g): 0.583 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Daging sapi: 0.576 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- 1 kuning telur ayam, besar (17g): 0.508 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Ikan hadok: 0.403 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Kerang kampak: 0.215 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- 1 telur puyuh (9g): 0.158 mg vitamin B5 (asam pantotenat)

**Makanan Nabati, Sumber Terbaik** 

- Rumput laut spirulina: 3.48 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Rumput laut agar: 3.02 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Tepung wijen: 2.74 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Tepung kacang tanah: 2.74 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Lentil: 2.14 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Kacang hijau: 1.91 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Kacang tanah: 1.77 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Kacang Hickory: 1.75 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Kenari hitam: 1.66 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Tepung kedelai: 1.59 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Tepung beras: 1.59 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Kacang arab: 1.59 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Keripik ubi jalar: 1.55 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Kacang tunggak: 1.51 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Jamur kancing putih: 1.5 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Beras merah: 1.49 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Dedak oat: 1.49 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Kacang merah adzuki: 1.47 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Alpukat: 1.39 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Kacang lima: 1.36 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Oat: 1.35 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Jamur enoki: 1.35 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Beras putih: 1.34 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Biji ginkgo biloba: 1.34 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Jamur tiram: 1.29 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Kacang mete panggang kering: 1.22 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Selai kacang: 1.12 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Kacang tanah panggang kering: 1.01 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Kembang kol: 0.667 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Rasberi: 0.329 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Jeruk Navel: 0.261 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Semangka: 0.221 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Plum: 0.135 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Selada daun hijau: 0.134 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Stroberi: 0.125 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Melon: 0.105 mg vitamin B5 (asam pantotenat)

**Makanan Susu, Sumber Terbaik** 

- Susu murni, 1 quart (976g): 3.64 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Susu, 1 quart (976g): 3.52 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Keju gjetost: 3.35 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Keju roquefort: 1.73 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Keju camembert: 1.36 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Susu murni, 1 cangkir (244g): 0.91 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Susu, 1 cangkir (244g): 0.881 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Yogurt Yunani: 0.47 mg vitamin B5 (asam pantotenat)
- Yogurt: 0.389 mg vitamin B5 (asam pantotenat)

Vitamin B5, juga dikenal sebagai asam pantotenat, adalah nutrisi penting yang mendukung produksi energi, sintesis hormon, dan kesehatan secara keseluruhan. 

large_Vitamin B5 Rich Foods-ID.png

medium_Vitamin B5 Rich Foods-ID.png

small_Vitamin B5 Rich Foods-ID.png

thumbnail_Vitamin B5 Rich Foods-ID.png

Makanan apa saja yang kaya Vitamin B5?

## ビタミンB5の効能とは？

ビタミンB5（パントテン酸としても知られています）は、エネルギー産生、ホルモン合成、そして全体的な健康をサポートする不可欠な栄養素です。様々な全粒食品を食事に取り入れることで、健康を維持するために十分なパントテン酸を確実に摂取できます。

- **エネルギー産生**：B5は補酵素A（CoA）の主要な構成要素であり、食物をエネルギーに変換するために不可欠です。
- **ホルモン合成**：ストレス管理に役立つコルチゾールを含む副腎ホルモンの生成に関与しています。
- **赤血球の生成**：赤血球の形成に役割を果たします。
- **神経系の機能**：B5は神経系の健康な機能をサポートします。
- **皮膚と髪の健康**：B5は細胞の成長と修復をサポートすることにより、健康な皮膚と髪に貢献します。

NIH（アメリカ国立衛生研究所）は、ビタミンB5（パントテン酸）の1日の推奨摂取量を次のように推奨しています：

- 子供 4～8歳： ビタミンB5（パントテン酸）3 mg
- 子供 9～13歳： ビタミンB5（パントテン酸）4 mg
- 10代および成人： ビタミンB5（パントテン酸）5 mg
- 妊婦： ビタミンB5（パントテン酸）6 mg
- 授乳中の女性： ビタミンB5（パントテン酸）7 mg

## ビタミンB5はどこに含まれていますか？

重要な点として、パントテン酸（ビタミンB5）は多くの食品に広く含まれているため、欠乏症は比較的まれです。USDAのデータベースによると、パントテン酸は多種多様な食品に含まれており、生の状態で **3.5オンス（100グラム）** あたり、以下の栄養情報が提供されます：

**動物性食品、最高の供給源**

- 鶏の内臓: 3.62 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- キャビア: 3.5 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- ガチョウの卵 1個  (144g): 2.53 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- サーモン、ニジマス: 1.94 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 豚肉: 1.74 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 天然鮭: 1.66 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 鴨肉: 1.6 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 養殖鮭: 1.55 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 七面鳥の卵 1個 (79g): 1.49 ビタミンB5（パントテン酸）
- ロブスター: 1.45 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- アヒルの卵 1個 (70g): 1.3 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- ガチョウ肉: 1.29 mg vitamin ビタミンB5（パントテン酸）
- 鶏肉: 1.09 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- ピンクサーモン: 1.03 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 七面鳥: 0.993 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 鶏卵ジャンボ 1個 (63g): 0.964 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 鶏卵特大 1個 (56g): 0.857 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- サバ: 0.839 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 鶏卵大 1個 (50g): 0.766 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 鶏卵中 1個 (44g): 0.675 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 鶏卵小 1個 (38g): 0.583 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 牛肉: 0.576 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 鶏卵黄身大 1個 (17g): 0.508 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- モンツキダラ: 0.403 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- ホタテ貝: 0.215 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- ウズラの卵 1個 (9g): 0.158 mg ビタミンB5（パントテン酸）

**植物性食品、最高の供給源** 

- スピルリナ spirulina: 3.48 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 乾燥寒天藻  agar: 3.02 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- ごま粉: 2.74 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- ピーナッツ粉: 2.74 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- レンズ豆: 2.14 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 緑豆（ムング豆）: 1.91 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- ピーナッツ: 1.77 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- ヒッコリーナット: 1.75 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 黒クルミ: 1.66 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 大豆粉: 1.59 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 米粉: 1.59 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- ひよこ豆: 1.59 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- サツマイモチップス: 1.55 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- ササゲ: 1.51 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- ホワイトマッシュルーム: 1.5 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 玄米: 1.49 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- オートブラン（燕麦ふすま）: 1.49 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 小豆（アズキ）: 1.47 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- アボカド: 1.39 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- ライマメ: 1.36 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- オート麦（燕麦）: 1.35 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- えのき茸: 1.35 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 白米: 1.34 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 銀杏: 1.34 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- ヒラタケ: 1.29 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- カシューナッツ（ドライロースト）: 1.22 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- ピーナッツバター: 1.12 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- ピーナッツ（ドライロースト）: 1.01 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- カリフラワー: 0.667 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- ラズベリー: 0.329 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- ネーブルオレンジ: 0.261 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- スイカ: 0.221 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- プラム: 0.135 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- グリーンリーフレタス: 0.134 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- イチゴ: 0.125 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- カンタロープメロン: 0.105 mg ビタミンB5（パントテン酸）

**乳製品、最高の供給源** 

- 全脂牛奶, 1クォート (976g): 3.64 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 牛乳, 1クォート (976g): 3.52 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- ヤギのチーズ Gjetost: 3.35 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- ロックフォール: 1.73 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- カマンベールチーズ: 1.36 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 全脂牛奶, 1カップ (244g): 0.91 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- 牛乳, 1カップ (244g): 0.881 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- グリーク ヨーグルト: 0.47 mg ビタミンB5（パントテン酸）
- ヨーグルト: 0.389 mg ビタミンB5（パントテン酸）

ビタミンB5（パントテン酸としても知られています）は、エネルギー産生、ホルモン合成、そして全体的な健康をサポートする不可欠な栄養素です。

large_Vitamin B5 Rich Foods-JP.png

medium_Vitamin B5 Rich Foods-JP.png

small_Vitamin B5 Rich Foods-JP.png

thumbnail_Vitamin B5 Rich Foods-JP.png

ビタミンB5が豊富な食品は何ですか？

## Lợi ích của Vitamin B6 là gì?

Vitamin B6, còn được gọi là pyridoxine, là một vitamin thực sự đa năng và đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Từ sự phát triển của não bộ đến hỗ trợ miễn dịch, B6 rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

- **Phát triển và chức năng não bộ**: đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của não bộ, đặc biệt là trong việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine và GABA, những chất điều hòa tâm trạng, giấc ngủ và chức năng nhận thức.
- **Chức năng thần kinh**: hỗ trợ chức năng thần kinh khỏe mạnh.
- **Hỗ trợ hệ miễn dịch**: góp phần vào một hệ miễn dịch khỏe mạnh bằng cách hỗ trợ sản xuất các tế bào bạch cầu.
- **Hình thành tế bào hồng cầu**: cần thiết cho việc hình thành hemoglobin, protein trong tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể.
- **Chuyển hóa protein**: tham gia vào quá trình chuyển hóa protein, carbohydrate và chất béo.
- **Kiểm soát bệnh tiểu đường**: dạng hoạt động của nó là Pyridoxal 5'-phosphate (PLP), đóng vai trò trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường bằng cách hoạt động như một chất chống oxy hóa và có khả năng làm giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường.
- **Điều hòa hormone**: có thể ảnh hưởng đến hoạt động của hormone.

NIH (Viện Y Tế Quốc Gia Hoa Kỳ) khuyến nghị lượng vitamin B6 hàng ngày, thay đổi theo độ tuổi và giới tính:

- Trẻ em 4-8 tuổi: 0.6 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Trẻ em 9-13 tuổi: 1.0 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Thanh thiếu niên 14-18 tuổi (nam): 1.3 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Thanh thiếu niên 14-18 tuổi (nữ): 1.2 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Người lớn 19-50 tuổi: 1.3 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Người lớn 51+ tuổi (nam): 1.7 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Người lớn 51+ tuổi (nữ): 1.5 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Phụ nữ mang thai: 1.9 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Phụ nữ cho con bú: 2.0 mg vitamin B6 (pyridoxine)

## Vitamin B6 Có Thể Tìm Thấy Ở Đâu?

May mắn thay, B6 có trong nhiều loại thực phẩm, giúp bạn dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của mình. Theo cơ sở dữ liệu USDA, một phần thực phẩm sống **3,5 ounce (100 gram) **cung cấp thông tin dinh dưỡng sau:

**Thực phẩm động vật, nguồn cung cấp tốt nhất**

- Gan gà: 0.853 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Cá ngừ vằn: 0.85 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Cá hồi thiên nhiên: 0.818 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Thịt thăn lợn: 0.777 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Gan vịt: 0.76 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Gan ngỗng: 0.76 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Cá hồi nuôi: 0.636 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Gà tây: 0.599	mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Cá tuyết chấm đen: 0.495 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Thịt bò: 0.467 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Cá măng: 0.423 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Cá thu: 0.399 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Cá trích: 0.302 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Cá tuyết: 0.245 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Cá chép: 0.19 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Cá rô phi: 0.162 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Cá thịt trắng: 0.159 mg vitamin B6 (pyridoxine)

**Thực phẩm thực vật, nguồn cung cấp tốt nhất** 

- Hạt mè: 0.802 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Mận khô: 0.745 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Hồng xiêm ruột đỏ mamey: 0.72 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Hạt óc chó: 0.66 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Bơ mè: 0.595 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Hạt lanh: 0.393 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Bơ đậu phộng: 0.381 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Ớt chuông cam: 0.332 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Ớt chuông đỏ: 0.303 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Ớt chuông vàng: 0.292 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Hạt thông: 0.255 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Ớt chuông xanh: 0.247 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Lúa mì cổ đại Farro: 0.235 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Đậu bắp: 0.215 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Cải bó xôi: 0.214 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Hạt  Chia: 0.202 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Gạo đen: 0.202 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Hạt hồ đào: 0.171 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Thịt quả bơ đã gọt vỏ: 0.167 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Nấm hương: 0.159 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Bông cải xanh: 0.159 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Gạo lứt: 0.161 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Bắp: 0.15 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Cà rốt: 0.146 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Khoai tây: 0.145 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Gạo đỏ: 0.137 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Yến mạch: 0.135 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Bắp cải: 0.124 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Khoai lang: 0.124 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Nấm bào ngư vua: 0.119 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Nấm kim châm: 0.119 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Nấm mỡ nâu: 0.113 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Măng tây: 0.112 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Dứa: 0.111 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Thịt quả xoài đã gọt vỏ: 0.108 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Nấm ngọc châm: 0.105 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Nấm pioppini: 0.102 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Hạt hạnh nhân: 0.101 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Nấm portabella: 0.097 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Bơ hạnh nhân: 0.084 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Cà chua: 0.079 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Nấm trắng nút: 0.077 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Rau xà lách: 0.071 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Nấm Maitake: 0.071 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Nấm bờm sư tử: 0.066 mg vitamin B6 (pyridoxine)

Vitamin B6, còn được gọi là pyridoxine, là một vitamin thực sự đa năng và đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. 

large_Vitamin B6 Rich Foods-VN.png

medium_Vitamin B6 Rich Foods-VN.png

small_Vitamin B6 Rich Foods-VN.png

thumbnail_Vitamin B6 Rich Foods-VN.png

Những loại thực phẩm nào giàu Vitamin B6?

## Apa Saja Manfaat Vitamin B6?

Vitamin B6, juga dikenal sebagai piridoksin, adalah vitamin yang benar-benar multifungsi dalam dunia vitamin dan memainkan peran penting dalam berbagai fungsi tubuh. Mulai dari perkembangan otak hingga dukungan kekebalan tubuh, B6 sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

- **Perkembangan dan fungsi otak**: memainkan peran penting dalam perkembangan dan fungsi otak, terutama dalam produksi neurotransmiter seperti serotonin, dopamin, dan GABA, yang mengatur suasana hati, tidur, dan fungsi kognitif.
- **Fungsi saraf**: vitamin ini mendukung fungsi saraf yang sehat.
- **Dukungan sistem kekebalan**: berkontribusi pada sistem kekebalan yang sehat dengan mendukung produksi sel darah putih.
- **Pembentukan sel darah merah**: vitamin ini penting untuk pembentukan hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.
- **Metabolisme protein**: vitamin ini terlibat dalam metabolisme protein, karbohidrat, dan lemak.
- **Manajemen diabetes**: bentuk aktifnya, Piridoksal 5'-fosfat (PLP), berperan dalam manajemen diabetes dengan bertindak sebagai antioksidan dan berpotensi mengurangi risiko komplikasi diabetes.
- **Regulasi hormon**: dapat memengaruhi aktivitas hormon.

NIH (Institut Kesehatan Nasional AS) merekomendasikan jumlah harian vitamin B6, yang bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin:

- Anak-anak 4-8 tahun: 0.6 mg vitamin B6 (piridoksin)
- Anak-anak 9-13 tahun: 1.0 mg vitamin B6 (piridoksin)
- Remaja 14-18 tahun (laki-laki): 1.3 mg vitamin B6 (piridoksin)
- Remaja 14-18 tahun (perempuan): 1.2 mg vitamin B6 (piridoksin)
- Dewasa 19-50 tahun: 1.3 mg vitamin B6 (piridoksin)
- Dewasa 51+ tahun (pria): 1.7 mg vitamin B6 (piridoksin)
- Dewasa 51+ tahun (wanita): 1.5 mg vitamin B6 (piridoksin)
- Wanita hamil: 1.9 mg vitamin B6 (piridoksin)
- Wanita menyusui: 2.0 mg vitamin B6 (piridoksin)

##Di Mana Anda Dapat Menemukan Vitamin B6?

Untungnya, B6 ditemukan dalam berbagai makanan, sehingga mudah untuk dimasukkan ke dalam diet Anda. Menurut database USDA, porsi makanan mentah **3,5 ons (100 gram)** memberikan informasi nutrisi berikut:

**Makanan Hewani, Sumber Terbaik**

- Hati ayam: 0.853 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Ikan tuna cakalang: 0.85 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Ikan salmon liar: 0.818 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Daging babi has dalam: 0.777 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Hati bebek: 0.76 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Hati angsa: 0.76 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Ikan salmon ternak: 0.636 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Ayam kalkun: 0.599 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Ikan hadok: 0.495 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Daging sapi: 0.467 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Ikan bandeng: 0.423 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Ikan tenggiri: 0.399 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Ikan haring: 0.302 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Ikan kod: 0.245 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Ikan karper: 0.19 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Ikan nila: 0.162 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Ikan putih: 0.159 mg vitamin B6 (pyridoxine)

**Makanan Nabati, Sumber Terbaik** 

- Biji wijen: 0.802 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Prem: 0.745 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Sawo raksasa: 0.72 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Kacang kenari: 0.66 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Mentega wijen: 0.595 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Biji rami: 0.393 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Selai kacang: 0.381 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Paprika oranye: 0.332 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Paprika merah: 0.303 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Paprika kuning: 0.292 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Kacang pinus: 0.255 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Paprika hijau: 0.247 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Gandum farro: 0.235 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Okra: 0.215 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Bayam: 0.214 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Biji Chia: 0.202 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Beras hitam: 0.202 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Kacang pecan: 0.171 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Alpukat, dikupas: 0.167 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Jamur shiitake: 0.159 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Brokoli: 0.159 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Beras merah: 0.161 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Jagung: 0.15 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Wortel: 0.146 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Kentang: 0.145 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Beras merah: 0.137 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Oat: 0.135 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Kubis: 0.124 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Ubi jalar: 0.124 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Jamur tiram raja: 0.119 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Jamur enoki: 0.119 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Jamur crimini: 0.113 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Asparagus: 0.112 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Nanas: 0.111 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Mangga, dikupas: 0.108 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Jamur shimejhi: 0.105 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Jamur pioppini: 0.102 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Almond: 0.101 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Jamur portabella: 0.097 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Mentega almond: 0.084 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Tomat: 0.079 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Jamur kancing putih: 0.077 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Selada: 0.071 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Jamur maitake: 0.071 mg vitamin B6 (pyridoxine)
- Jamur surai singa: 0.066 mg vitamin B6 (pyridoxine)

Vitamin B6, juga dikenal sebagai piridoksin, adalah vitamin yang benar-benar multifungsi dalam dunia vitamin dan memainkan peran penting dalam berbagai fungsi tubuh.

large_Vitamin B6 Rich Foods-ID.png

medium_Vitamin B6 Rich Foods-ID.png

small_Vitamin B6 Rich Foods-ID.png

thumbnail_Vitamin B6 Rich Foods-ID.png

Makanan apa saja yang kaya Vitamin B6?

## ビタミンB6の利点は何ですか？

ビタミンB6（ピリドキシンとしても知られています）は、ビタミンの世界における真のマルチタスカーであり、数多くの身体機能において重要な役割を果たします。脳の発達から免疫サポートまで、B6は全体的な健康に不可欠です。

- **脳の発達と機能**: B6は脳の発達と機能、特に気分、睡眠、認知機能を調節するセロトニン、ドーパミン、GABAなどの神経伝達物質の生産において重要な役割を果たします。
- **神経機能**: 健康な神経機能をサポートします。
- **免疫システムのサポート**: B6は白血球の生産をサポートすることにより、健康な免疫システムに貢献します。
- **赤血球の形成**: 体全体に酸素を運ぶ赤血球中のタンパク質であるヘモグロビンの形成に不可欠です。
- **タンパク質代謝**: タンパク質、炭水化物、脂肪の代謝に関与しています。
- **糖尿病管理**: その活性型であるピリドキサール-5'-リン酸（PLP）は、抗酸化物質として作用し、糖尿病合併症のリスクを潜在的に低減することにより、糖尿病管理において役割を果たします。
- **ホルモン調節**: B6はホルモンの活動に影響を与える可能性があります。

NIH（アメリカ国立衛生研究所）は、ビタミンB6の1日の推奨摂取量を年齢と性別によって推奨しています： 

- 子供 4～8歳: 0.6 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 子供 9～13歳: 1.0 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 10代 14～18歳 (男性): 1.3 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 10代 14～18歳 (女性): 1.2 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 成人 19～50歳: 1.3 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 成人 51歳以上 (男性): 1.7 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 成人 51歳以上 (女性): 1.5 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 妊婦: 1.9 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 授乳中の女性: 2.0 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)

## ビタミンB6はどこで見つけられますか？

幸いなことに、B6はさまざまな食品に含まれているため、食事に取り入れやすいです。 USDAデータベースによると、生鮮食品**3.5オンス（100グラム）**あたり、以下の栄養情報が提供されています。

**動物性食品、最高の供給源**

- 鶏レバー: 0.853 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- カツオ: 0.85 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 天然サーモン: 0.818 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ポークロイン: 0.777 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 鴨レバー: 0.76 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ガチョウレバー: 0.76 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 養殖鮭: 0.636 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 七面鳥: 0.599	mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- モンツキダラ: 0.495 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 牛肉: 0.467 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- サバヒー: 0.423 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- サバ: 0.399 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ニシン: 0.302 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- タラ: 0.245 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- コイ: 0.19 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ティラピア: 0.162 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ホワイトフィッシュ: 0.159 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)

**植物性食品、最高の供給源** 

- ゴマの種: 0.802 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- プルーン: 0.745 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- マメイサポテ: 0.72 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 生クルミ: 0.66 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ゴマバター: 0.595 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 亜麻仁の種: 0.393 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ピーナッツバター: 0.381 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- オレンジパプリカ: 0.332 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 赤パプリカ: 0.303 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 黄パプリカ: 0.292 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 松の実: 0.255 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 緑パプリカ: 0.247 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 古代麦ファッロ: 0.235 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- オクラ: 0.215 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ほうれん草: 0.214 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- チアシード: 0.202 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 黒米: 0.202 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ピーカン: 0.171 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- アボカド、皮むき: 0.167 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- シイタケ: 0.159 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ブロッコリー: 0.159 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 玄米: 0.161 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- トウモロコシ: 0.15 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ニンジン: 0.146 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ジャガイモ: 0.145 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 赤米: 0.137 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- オート麦: 0.135 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- キャベツ: 0.124 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- サツマイモ: 0.124 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- キングオイスターマッシュルーム: 0.119 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- えのき茸: 0.119 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ブラウンマッシュルーム: 0.113 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- アスパラガス: 0.112 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- パイナップル: 0.111 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- マンゴー、皮むき: 0.108 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ブナシメジ: 0.105 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- 柳松茸: 0.102 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- アーモンド: 0.101 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ポートベロマッシュルーム: 0.097 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- アーモンドバター: 0.084 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- トマト: 0.079 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ホワイトボタンマッシュルーム: 0.077 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- レタス: 0.071 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- マイタケ: 0.071 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)
- ヤマブシタケ: 0.066 mg ビタミンB6 (ピリドキシン)

ビタミンB6（ピリドキシンとしても知られています）は、ビタミンの世界における真のマルチタスカーであり、数多くの身体機能において重要な役割を果たします

large_Vitamin B6 Rich Foods-JP.png

medium_Vitamin B6 Rich Foods-JP.png

small_Vitamin B6 Rich Foods-JP.png

thumbnail_Vitamin B6 Rich Foods-JP.png

ビタミンB6が豊富な食品は何ですか？

## Lợi Ích Của Vitamin B7 (Biotin) Là Gì?

Vitamin B7, thường được biết đến với tên gọi biotin, là một loại vitamin tan trong nước quan trọng, đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng của cơ thể. Nó thường được liên kết với mái tóc, làn da và móng khỏe mạnh, nhưng lợi ích của nó vượt xa những cải thiện về mặt thẩm mỹ.

- **Sản xuất năng lượng**: giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.
- **Tăng trưởng tế bào**: hỗ trợ sự tăng trưởng và chức năng tế bào khỏe mạnh.
- **Sức khỏe tóc, da và móng**: góp phần duy trì mái tóc, làn da và móng khỏe mạnh.
- **Chuyển hóa chất**: đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein.
- **Chức năng hệ thần kinh**: hỗ trợ chức năng hệ thần kinh khỏe mạnh.

NIH (Viện Y Tế Quốc Gia Hoa Kỳ) khuyến nghị lượng vitamin B7 hoặc biotin hàng ngày, thay đổi theo các giai đoạn khác nhau của cuộc đời:

- Trẻ em 4-8 tuổi: 12 mcg vitamin B7 (biotin)
- Trẻ em 9-13 tuổi: 20 mcg vitamin B7 (biotin)
- Thanh thiếu niên 14-18 tuổi: 25 mcg vitamin B7 (biotin)
- Người lớn: 30 mcg vitamin B7 (biotin)
- Phụ nữ mang thai: 30 mcg vitamin B7 (biotin)
- Phụ nữ cho con bú: 35 mcg vitamin B7 (biotin)

## Có Thể Tìm Thấy Vitamin B7 (Biotin) Ở Đâu?

Biotin có trong nhiều loại thực phẩm, giúp bạn tương đối dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Theo cơ sở dữ liệu USDA, một phần thực phẩm sống **3,5 ounce (100 gram)** cung cấp thông tin dinh dưỡng sau:

**Thực phẩm động vật, nguồn cung cấp tốt nhất**

- 1 lòng đỏ trứng gà lớn, loại A: 7.8 mcg vitamin B7 (biotin)

**Thực phẩm thực vật, nguồn cung cấp tốt nhất** 

- Bơ đậu phộng: 87.8 mcg vitamin B7 (biotin)
- Bột hạnh nhân: 69.1 vitamin B7 (biotin)
- Bơ hạnh nhân: 57.3 mcg vitamin B7 (biotin)
- Hạt hạnh nhân: 57 mcg vitamin B7 (biotin)
- Hạt lanh: 33.8 mcg vitamin B7 (biotin)
- Nấm maitake: 32.6 mcg vitamin B7 (biotin)
- Bột quinoa: 26.2 mcg vitamin B7 (biotin)
- Hạt cao lương: 26.1 mcg vitamin B7 (biotin)
- Bột hạt dền amaranth: 25.4 mcg vitamin B7 (biotin)
- Bột cao lương: 24.2 mcg vitamin B7 (biotin)
- Hạt hồ đào pecan: 22.7 mcg vitamin B7 (biotin)
- Yến mạch: 22 mcg vitamin B7 (biotin)
- Bột yến mạch: 20.2 mcg vitamin B7 (biotin)
- Kiều mạch: 18.6 mcg vitamin B7 (biotin)
- Quả óc chó: 17.3 mcg vitamin B7 (biotin)
- Nấm bờm sư tử: 16.9 mcg vitamin B7 (biotin)
- Nấm pioppini: 15.3 mcg vitamin B7 (biotin)
- Bột kiều mạch: 15.1 mcg vitamin B7 (biotin)
- Hạt Chia: 14.5 mcg vitamin B7 (biotin)
- Bơ mè: 13.3 mcg vitamin B7 (biotin)
- Nấm mỡ nâu: 12.6 mcg vitamin B7 (biotin)
- Nấm kim châm: 12.5 mcg vitamin B7 (biotin)
- Nấm bào ngư vua: 10.8 mcg vitamin B7 (biotin)
- Nấm ngọc châm: 8.07 mcg vitamin B7 (biotin)
- Nấm bào ngư: 7.04 mcg vitamin B7 (biotin)
- Nấm hương: 6.05 mcg vitamin B7 (biotin)
- Gạo lứt: 4.99 mcg vitamin B7 (biotin)
- Gạo đen: 4.88 mcg vitamin B7 (biotin)
- Rau bó xôi: 4.25 mcg vitamin B7 (biotin)
- Quả mâm xôi: 3.43 mcg vitamin B7 (biotin)
- Sữa đậu nành: 3.34 mcg vitamin B7 (biotin)
- Bắp: 2.51 mcg vitamin B7 (biotin)
- Cà rốt: 2.4 mcg vitamin B7 (biotin)
- Sữa hạnh nhân: 1.42 mcg vitamin B7 (biotin)
- Sữa yến mạch: 1.41 mcg vitamin B7 (biotin)
- Dưa leo: 0.963 mcg vitamin B7 (biotin)
- Xoài: 0.925 mcg vitamin B7 (biotin)
- Dưa lưới mật: 0.713 mcg vitamin B7 (biotin)
- Ớt chuông cam: 0.58 mcg vitamin B7 (biotin)
- Cà chua: 0.469 mcg vitamin B7 (biotin)
- Ớt chuông vàng: 0.46 mcg vitamin B7 (biotin)
- Ớt chuông đỏ: 0.427 mcg vitamin B7 (biotin)
- Quả việt quất: 0.3 mcg vitamin B7 (biotin)
- Quả dâu tây: 0.19 mcg vitamin B7 (biotin)
- Nho đỏ: 0.122 mcg vitamin B7 (biotin)
- Nho xanh: 0.111 mcg vitamin B7 (biotin)

**Thực phẩm từ sữa, nguồn cung cấp tốt nhất**

- Phô mai tươi (cottage cheese): 2.28 mcg vitamin B7 (biotin)
- Kem chua: 1.91 mcg vitamin B7 (biotin)
- Phô mai kem: 1.74 mcg vitamin B7 (biotin)

Vitamin B7, thường được biết đến với tên gọi biotin, là một loại vitamin tan trong nước quan trọng, đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng của cơ thể.

large_Vitamin B7 Rich Foods-VN.png

medium_Vitamin B7 Rich Foods-VN.png

small_Vitamin B7 Rich Foods-VN.png

thumbnail_Vitamin B7 Rich Foods-VN.png

Những loại thực phẩm nào giàu Vitamin B7 (biotin)?

## Apa Manfaat Vitamin B7 (Biotin)?

Vitamin B7, lebih dikenal sebagai biotin, adalah vitamin larut air penting yang memainkan peran vital dalam berbagai fungsi tubuh. Sering dikaitkan dengan rambut, kulit, dan kuku yang sehat, tetapi manfaatnya jauh melampaui perbaikan kosmetik.

- **Produksi energi**: membantu mengubah makanan menjadi energi.
- **Pertumbuhan sel**: mendukung pertumbuhan dan fungsi sel yang sehat.
- **Kesehatan rambut, kulit, dan kuku**: berkontribusi pada pemeliharaan rambut, kulit, dan kuku yang sehat.
- **Metabolisme**: berperan dalam metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein.
- **Fungsi sistem saraf**: mendukung fungsi sistem saraf yang sehat.

NIH ((Institut Kesehatan Nasional AS)) merekomendasikan asupan harian vitamin B7, atau biotin, bervariasi di berbagai tahap kehidupan:

- Anak-anak 4-8 tahun: 12 mcg vitamin B7 (biotin)
- Anak-anak 9-13 tahun: 20 mcg vitamin B7 (biotin)
- Remaja 14-18 tahun: 25 mcg vitamin B7 (biotin)
- Dewasa: 30 mcg vitamin B7 (biotin)
- Wanita hamil: 30 mcg vitamin B7 (biotin)
- Wanita menyusui: 35 mcg vitamin B7 (biotin)

## Di Mana Anda Dapat Menemukan Vitamin B7 (Biotin)?

Biotin ditemukan dalam berbagai makanan, sehingga relatif mudah untuk dimasukkan ke dalam diet harian Anda. Menurut database USDA, porsi makanan mentah **3,5 ons (100 gram)** menyediakan informasi nutrisi berikut:

**Makanan Hewani, Sumber Terbaik**

- 1 kuning telur ayam besar, ukuran A: 7.8 mcg vitamin B7 (biotin)

**Makanan Nabati, Sumber Terbaik** 

- Selai kacang: 87.8 mcg vitamin B7 (biotin)
- Tepung almond: 69.1 vitamin B7 (biotin)
- Mentega almond: 57.3 mcg vitamin B7 (biotin)
- Almond: 57 mcg vitamin B7 (biotin)
- Biji rami: 33.8 mcg vitamin B7 (biotin)
- Jamur maitake: 32.6 mcg vitamin B7 (biotin)
- Tepung quinoa: 26.2 mcg vitamin B7 (biotin)
- Sorghum: 26.1 mcg vitamin B7 (biotin)
- Tepung amaranth: 25.4 mcg vitamin B7 (biotin)
- Tepung sorghum: 24.2 mcg vitamin B7 (biotin)
- Kacang pecan: 22.7 mcg vitamin B7 (biotin)
- Oat: 22 mcg vitamin B7 (biotin)
- Tepung oat: 20.2 mcg vitamin B7 (biotin)
- Gandum kuda: 18.6 mcg vitamin B7 (biotin)
- Kacang kenari: 17.3 mcg vitamin B7 (biotin)
- Jamur surai singa: 16.9 mcg vitamin B7 (biotin)
- Jamur pioppini: 15.3 mcg vitamin B7 (biotin)
- Tepung gandum kuda: 15.1 mcg vitamin B7 (biotin)
- Biji Chia: 14.5 mcg vitamin B7 (biotin)
- Mentega wijen: 13.3 mcg vitamin B7 (biotin)
- Jamur crimini: 12.6 mcg vitamin B7 (biotin)
- Jamur enoki: 12.5 mcg vitamin B7 (biotin)
- Jamur tiram raja: 10.8 mcg vitamin B7 (biotin)
- Jamur shimejhi: 8.07 mcg vitamin B7 (biotin)
- Jamur tiram: 7.04 mcg vitamin B7 (biotin)
- Jamur shiitake: 6.05 mcg vitamin B7 (biotin)
- Beras merah: 4.99 mcg vitamin B7 (biotin)
- Beras hitam: 4.88 mcg vitamin B7 (biotin)
- Bayam: 4.25 mcg vitamin B7 (biotin)
- Raspberi: 3.43 mcg vitamin B7 (biotin)
- Susu kedelai: 3.34 mcg vitamin B7 (biotin)
- Jagung: 2.51 mcg vitamin B7 (biotin)
- Wortel: 2.4 mcg vitamin B7 (biotin)
- Susu almond: 1.42 mcg vitamin B7 (biotin)
- Susu oat: 1.41 mcg vitamin B7 (biotin)
- Mentimun: 0.963 mcg vitamin B7 (biotin)
- Mangga: 0.925 mcg vitamin B7 (biotin)
- Melon madu: 0.713 mcg vitamin B7 (biotin)
- Paprika oranye: 0.58 mcg vitamin B7 (biotin)
- Tomat: 0.469 mcg vitamin B7 (biotin)
- Paprika kuning: 0.46 mcg vitamin B7 (biotin)
- Paprika merah: 0.427 mcg vitamin B7 (biotin)
- Blueberry: 0.3 mcg vitamin B7 (biotin)
- Stroberi: 0.19 mcg vitamin B7 (biotin)
- Anggur merah: 0.122 mcg vitamin B7 (biotin)
- Anggur hijau: 0.111 mcg vitamin B7 (biotin)

**Makanan Susu, Sumber Terbaik**

- Keju kotej: 2.28 mcg vitamin B7 (biotin)
- Krim asam: 1.91 mcg vitamin B7 (biotin)
- Keju krim: 1.74 mcg vitamin B7 (biotin)

Vitamin B7, lebih dikenal sebagai biotin, adalah vitamin larut air penting yang memainkan peran vital dalam berbagai fungsi tubuh.

健康のヒント