## ビタミンB7（ビオチン）の利点とは？

ビタミンB7、一般的にはビオチンとして知られていますが、多くの身体機能において重要な役割を果たす必須の水溶性ビタミンです。健康な髪、皮膚、爪と関連付けられることが多いですが、その利点は美容上の改善をはるかに超えています。

- **エネルギー生産**: 食物をエネルギーに変換するのを助けます。
- **細胞成長**: 健康な細胞の成長と機能をサポートします。
- **髪、皮膚、爪の健康**: 健康な髪、皮膚、爪の維持に貢献します。
- **代謝**: 炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝において役割を果たします。
- **神経系機能**: 健康な神経系機能をサポートします。

NIH（アメリカ国立衛生研究所）は、ビタミンB7またはビオチンの1日の推奨摂取量を、ライフステージごとに以下のように推奨しています。

- 4～8歳の子供: 12 mcg ビタミンB7（ビオチン）
- 9～13歳の子供: 20 mcg ビタミンB7（ビオチン）
- 14～18歳のティーンエイジャー: 25 mcg ビタミンB7（ビオチン）
- 成人: 30 mcg ビタミンB7（ビオチン）
- 妊婦: 30 mcg ビタミンB7（ビオチン）
- 授乳中の女性: 35 mcg ビタミンB7（ビオチン）

## ビタミンB7（ビオチン）はどこで見つけられますか？

ビオチンはさまざまな食品に含まれているため、毎日の食事に比較的簡単に取り入れることができます。 USDAデータベースによると、生鮮食品**3.5オンス（100グラム）**あたり、以下の栄養情報が提供されています。

**動物性食品、最高の供給源**

- グレードA、大型の卵黄1個: 7.8 mcg ビタミンB7 (ビオチン)

**植物性食品、最高の供給源** 

- ピーナッツバター: 87.8 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- アーモンド粉: 69.1 ビタミンB7 (ビオチン)
- アーモンドバター: 57.3 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- アーモンド: 57 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- 亜麻仁の種: 33.8 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- マイタケ: 32.6 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- キヌア粉: 26.2 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ソルガム: 26.1 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- アマランサス粉: 25.4 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ソルガム粉: 24.2 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ピーカン: 22.7 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- オート麦: 22 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- オート麦粉: 20.2 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- 蕎麦: 18.6 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- クルミ: 17.3 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ヤマブシタケ: 16.9 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- 柳松茸: 15.3 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- 蕎麦粉: 15.1 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- チアシード: 14.5 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ゴマバター: 13.3 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ブラウンマッシュルーム: 12.6 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- えのき茸: 12.5 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- キングオイスターマッシュルーム: 10.8 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ブナシメジ: 8.07 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ヒラタケ: 7.04 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- シイタケ: 6.05 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- 玄米: 4.99 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- 黒米: 4.88 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ほうれん草: 4.25 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ラズベリー: 3.43 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- 豆乳: 3.34 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- トウモロコシ: 2.51 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ニンジン: 2.4 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- アーモンドミルク: 1.42 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- オートミルク: 1.41 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- キュウリ: 0.963 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- マンゴー: 0.925 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ハニーデューメロン: 0.713 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- オレンジパプリカ: 0.58 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- トマト: 0.469 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- 黄パプリカ: 0.46 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- 赤パプリカ: 0.427 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- ブルーベリー: 0.3 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- イチゴ: 0.19 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- 赤ブドウ: 0.122 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- 緑ブドウ: 0.111 mcg ビタミンB7 (ビオチン)

**乳製品、最高の供給源**

- カッテージチーズ: 2.28 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- サワークリーム: 1.91 mcg ビタミンB7 (ビオチン)
- クリームチーズ: 1.74 mcg ビタミンB7 (ビオチン)

ビタミンB7、一般的にはビオチンとして知られていますが、多くの身体機能において重要な役割を果たす必須の水溶性ビタミンです。

large_Vitamin B7 Rich Foods-JP.png

medium_Vitamin B7 Rich Foods-JP.png

small_Vitamin B7 Rich Foods-JP.png

thumbnail_Vitamin B7 Rich Foods-JP.png

ビタミンB7（ビオチン）が豊富な食品は何ですか？

## Lợi Ích Của Vitamin B9 (Folate) Là Gì?

Vitamin B9, còn được gọi là folate hoặc axit folic, là một dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng tế bào, tổng hợp DNA và hình thành tế bào hồng cầu. Nó đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai, nhưng tất cả mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc đảm bảo hấp thụ đủ vitamin quan trọng này.

- **Tổng hợp và sửa chữa DNA**: rất quan trọng cho sự phân chia và phát triển tế bào.
- **Hình thành tế bào hồng cầu**: giúp ngăn ngừa thiếu máu.
- **Phát triển ống thần kinh**: đặc biệt quan trọng trong thai kỳ để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.
- **Sức khỏe não bộ**: hỗ trợ chức năng nhận thức.
- **Điều hòa homocysteine**: giúp điều chỉnh nồng độ homocysteine, liên quan đến sức khỏe tim mạch.

Viện Y Tế Quốc Gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị lượng vitamin B9 hàng ngày được biểu thị bằng đơn vị tương đương folate trong chế độ ăn uống (DFE - Dietary Folate Equivalents), thay đổi theo các giai đoạn cuộc đời khác nhau:

- Trẻ em 4-8 tuổi: 200 mcg DFE
- Trẻ em 9-13 tuổi: 300 mcg DFE
- Thanh thiếu niên và người lớn: 400 mcg DFE
- Phụ nữ mang thai: 600 mcg DFE
- Phụ nữ đang cho con bú: 500 mcg DFE

Đơn vị mcg DFE được sử dụng vì cơ thể bạn hấp thụ axit folic từ thực phẩm tăng cường và thực phẩm chức năng nhiều hơn folate tự nhiên có trong thực phẩm. So với folate tự nhiên có trong thực phẩm, bạn thực sự cần ít axit folic hơn để đạt được lượng khuyến nghị. Cách tính DFE:

- 1 mcg DFE = 1 mcg folate từ thực phẩm
- 1 mcg DFE = 0,6 mcg axit folic từ thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm chức năng dùng cùng với bữa ăn
- 1 mcg DFE = 0,5 mcg axit folic từ thực phẩm chức năng uống khi bụng đói

Ví dụ: một nhãn thực phẩm có thể ghi "667 mcg DFE (400 mcg axit folic)", nghĩa là 400 mcg tổng số folate chủ yếu đến từ axit folic và chia với 0,6 sẽ ra tương đương 667 mcg DFE.

**Lưu ý quan trọng**: mặc dù vitamin B9 rất cần thiết để hỗ trợ sự phát triển tế bào, tổng hợp DNA và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh trong thai kỳ, đảm bảo sức khỏe tối ưu cho cả cá nhân và thai nhi đang phát triển, nhưng phải lưu ý đến việc tiêu thụ quá mức, đặc biệt là từ các viên uống bổ sung. Liều cao có thể che lấp sự thiếu hụt vitamin B12, có khả năng dẫn đến chẩn đoán muộn và tổn thương thần kinh nếu tình trạng thiếu B12 không được điều trị.

## Bạn Có Thể Tìm Thấy Vitamin B9 (Folate) Ở Đâu?

Vitamin B9 (folate) có trong nhiều loại thực phẩm, giúp bạn dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của mình. Theo cơ sở dữ liệu của USDA, một khẩu phần **3.5 ounce (100 gram)** ở dạng sống cung cấp thông tin dinh dưỡng sau:

**Thực phẩm động vật, nguồn cung cấp tốt nhất**

- Trứng cá: 80 mcg DFE (folate)
- 1 trứng vịt (70g): 56 mcg DFE (folate)
- 1 trứng gà tây (79g): 56 mcg DFE (folate)
- Cua: 44 mcg DFE (folate)
- Vẹm xanh: 42 mcg DFE (folate)
- 1 trứng gà jumbo (63g): 29.6 mcg DFE (folate)
- 1 trứng gà siêu lớn (56g): 26.3 mcg DFE (folate)
- Cá hồi Đại Tây Dương: 25 mcg DFE (folate)
- Cá rô phi: 24 mcg DFE (folate)
- 1 trứng gà lớn (50g): 23.5 mcg DFE (folate)
- 1 trứng gà cỡ vừa (44g): 20.7 mcg DFE (folate)
- Tôm: 19 mcg DFE (folate)
- 1 trứng gà nhỏ (38g): 17.9 mcg DFE (folate)
- Bạch tuộc: 16 mcg DFE (folate)
- Mực nang: 16 mcg DFE (folate)
- Sò điệp: 16 mcg DFE (folate)
- Cá măng: 16 mcg DFE (folate)
- Cá chép: 15 mcg DFE (folate)
- Cá tuyết đen: 15 mcg DFE (folate)
- Cá lù đù: 15 mcg DFE (folate)
- Cá chim vàng: 15 mcg DFE (folate)
- Cá trích Mỹ: 15 mcg DFE (folate)
- Cá tầm: 15 mcg DFE (folate)
- Cá thịt trắng: 15 mcg DFE (folate)
- Cá vược: 15 mcg DFE (folate)
- Lươn: 15 mcg DFE (folate)
- Thịt vịt: 13 mcg DFE (folate)
- Cá hồi coho: 13 mcg DFE (folate)
- Cá hồi chum: 13 mcg DFE (folate)
- Cá đục: 13 mcg DFE (folate)
- Cá tuyết chấm đen: 12 mcg DFE (folate)
- Cá bơn: 12 mcg DFE (folate)
- Cá trích: 10 mcg DFE (folate)
- Cá da trơn: 10 mcg DFE (folate)

**Thực phẩm thực vật, nguồn cung cấp tốt nhất** 

- Đậu đũa: 658 mcg DFE (folate)
- Đậu mắt đen: 633 mcg DFE (folate)
- Đậu lăng: 479 mcg DFE (folate)
- Đậu hồng: 463 mcg DFE (folate)
- Đậu triều: 456 mcg DFE (folate)
- Đậu đen: 444 mcg DFE (folate)
- Đậu răng ngựa: 423 mcg DFE (folate)
- Đậu thận: 394 mcg DFE (folate)
- Đậu cô ve: 399 mcg DFE (folate)
- Đậu trắng: 388 mcg DFE (folate)
- Đậu nành: 375 mcg DFE (folate)
- Đậu hải quân: 364 mcg DFE (folate)
- Đậu lupin: 355 mcg DFE (folate)
- Chiết xuất men: 353 mcg DFE (folate) mỗi thìa cà phê
- Đậu phộng: 240 mcg DFE (folate)
- Cải bó xôi: 194 mcg DFE (folate)
- Sữa đậu nành, 1 quart (976g): 192.3 mcg DFE (folate)
- Măng tây: 182 mcg DFE (folate)
- Rau arugula (hay xà lách rocket): 149 mcg DFE (folate)
- Cải rổ: 129 mcg DFE (folate)
- Rau Chicory: 110 mcg DFE (folate)
- Củ dền: 109 mcg DFE (folate)
- Bơ mè: 108 mcg DFE (folate)
- Hẹ: 105 mcg DFE (folate)
- Bơ đậu phộng: 97.3 mcg DFE (folate)
- Su su: 93 mcg DFE (folate)
- Quả bơ: 81 mcg DFE (folate)
- Bắp cải xoăn Savoy: 80 mcg DFE (folate)
- Cải thảo: 79 mcg DFE (folate)
- Cải thìa: 66 mcg DFE (folate)
- Bông cải xanh: 65 DFE (folate)
- Đậu Hà Lan: 65 mcg DFE (folate)
- Nấm bào ngư: 63.1 mcg DFE (folate)
- Cải Kale: 62 mcg DFE (folate)
- Súp lơ trắng: 57 mcg DFE (folate)
- Xà lách romaine: 50 mcg DFE (folate)
- Ổi: 49 mcg DFE (folate)
- Sữa đậu nành, 1 cốc (244g): 48 mcg DFE (folate)
- Ớt chuông đỏ: 47.3 mcg DFE (folate)
- Đậu rồng: 45 mcg DFE (folate)
- Cà rốt baby: 43.6 mcg DFE (folate)
- Bắp cải: 43 mcg DFE (folate)
- Xoài: 43 mcg DFE (folate)
- Bơ hạnh nhân: 42.5 mcg DFE (folate)
- Bắp: 42 mcg DFE (folate)
- Ớt chuông vàng: 41.6 mcg DFE (folate)
- Lựu: 38 mcg DFE (folate)
- Cà rốt: 37.1 mcg DFE (folate)
- Đu đủ: 37 mcg DFE (folate)
- Cần tây: 36 mcg DFE (folate)
- Sầu riêng: 36 mcg DFE (folate)
- Hạnh nhân rang khô: 35 mcg DFE (folate)
- Nấm hương: 32.1 mcg DFE (folate)
- Kiwi vàng: 31 mcg DFE (folate)
- Cam: 30 mcg DFE (folate)
- Nấm bờm sư tử: 29.6 mcg DFE (folate)
- Đậu phụ: 29 mcg DFE (folate)
- Quả mâm xôi đen: 25 mcg DFE (folate)
- Quýt: 24 mcg DFE (folate)
- Mít: 24 mcg DFE (folate)
- Kiwi xanh: 24 mcg DFE (folate)
- Dâu tây: 24 mcg DFE (folate)
- Ổi dứa: 23 mcg DFE (folate)
- Ớt chuông xanh: 22.2 mcg DFE (folate)
- Cà tím: 22 mcg DFE (folate)
- Quả mâm xôi đỏ: 21 mcg DFE (folate)
- Chuối: 20 mcg DFE (folate)
- Dưa lưới mật: 19 mcg DFE (folate)
- Dứa: 18 mcg DFE (folate)
- Bắp cải tím: 18 mcg DFE (folate)
- Quất: 17 mcg DFE (folate)
- Dưa vàng: 14 mcg DFE (folate)
- Vải: 14 mcg DFE (folate)
- Hồng xiêm ruột đỏ: 14 mcg DFE (folate)
- Mãng cầu xiêm: 14 mcg DFE (folate)
- Me: 14 mcg DFE (folate)
- Khế: 12 mcg DFE (folate)
- Chanh: 11 mcg DFE (folate)
- Cà chua bi: 10 mcg DFE (folate)
- Bưởi: 10 mcg DFE (folate)

**Thực phẩm từ sữa, nguồn cung cấp tốt nhất** 

- Phô mai brie: 65 mcg DFE (folate)
- Phô mai camembert: 62 mcg DFE (folate)
- Phô mai limburger: 58 mcg DFE (folate)
- Phô mai roquefort: 49 mcg DFE (folate)
- Sữa tươi, 1 quart (976g): 48.8 mcg DFE (folate)
- Sữa tươi nguyên kem, 1 quart (976g): 48.8 mcg DFE (folate)
- Phô mai xanh: 36 mcg DFE (folate)
- Phô mai feta: 32 mcg DFE (folate)
- Phô mai cheddar: 21 mcg DFE (folate)
- Phô mai gouda: 21 mcg DFE (folate)
- Phô mai brick: 20 mcg DFE (folate)
- Sữa tươi, 1 cốc (244g): 12.2 mcg DFE (folate)
- Sữa tươi nguyên kem, 1 cốc (244g): 12.2 mcg DFE (folate)
- Sữa chua: 7 mcg DFE (folate)
- Sữa chua Hy Lạp: 5 mcg DFE (folate)

Vitamin B9, còn được gọi là folate hoặc axit folic, là một dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng tế bào, tổng hợp DNA và hình thành tế bào hồng cầu.

large_Vitamin B9 Rich Foods-VN.png

medium_Vitamin B9 Rich Foods-VN.png

small_Vitamin B9 Rich Foods-VN.png

thumbnail_Vitamin B9 Rich Foods-VN.png

Những loại thực phẩm nào giàu Vitamin B9 (folate)?

## Apa Manfaat Vitamin B9 (Folat)?

Vitamin B9, juga dikenal sebagai folat atau asam folat, adalah nutrisi penting yang memainkan peran krusial dalam pertumbuhan sel, sintesis DNA, dan pembentukan sel darah merah. Ini sangat penting selama kehamilan, tetapi semua orang dapat memperoleh manfaat dari memastikan mereka mendapatkan cukup vitamin vital ini.

- **Sintesis dan perbaikan DNA**: penting untuk pembelahan dan pertumbuhan sel.
- **Pembentukan sel darah merah**: membantu mencegah anemia.
- **Perkembangan tabung saraf**: sangat penting selama kehamilan untuk mencegah cacat tabung saraf pada bayi.
- **Kesehatan otak**: mendukung fungsi kognitif.
- **Regulasi homosistein**: membantu mengatur kadar homosistein, yang terkait dengan kesehatan jantung.

NIH (Institut Kesehatan Nasional AS) merekomendasikan jumlah harian vitamin B9, atau folat, dinyatakan dalam Dietary Folate Equivalents (DFE), yang bervariasi di berbagai tahap kehidupan:

- Anak-anak 4-8 tahun: 200 mcg DFE
- Anak-anak 9-13 tahun: 300 mcg DFE
- Remaja dan Dewasa: 400 mcg DFE
- Wanita hamil: 600 mcg DFE
- Wanita menyusui: 500 mcg DFE

Satuan mcg DFE digunakan karena tubuh Anda menyerap lebih banyak asam folat dari makanan yang diperkaya dan suplemen makanan dibandingkan folat yang ditemukan secara alami dalam makanan. Dibandingkan dengan folat yang ditemukan secara alami dalam makanan, Anda sebenarnya membutuhkan lebih sedikit asam folat untuk mendapatkan jumlah yang direkomendasikan. Perhitungan DFE:

- 1 mcg DFE = 1 mcg folat dari makanan
- 1 mcg DFE = 0,6 mcg asam folat dari makanan yang diperkaya atau suplemen makanan yang dikonsumsi bersama makanan
- 1 mcg DFE = 0,5 mcg asam folat dari suplemen makanan yang dikonsumsi saat perut kosong

Contoh: label makanan mungkin mencantumkan "667 mcg DFE (400 mcg asam folat)," yang berarti bahwa 400 mcg dari total folat berasal dari asam folat, kemudian bagi 400 mcg dengan 0,6 untuk menghitung sekitar 667 mcg DFE.

Catatan penting: meskipun folat sangat penting untuk mendukung pertumbuhan sel, sintesis DNA, dan mencegah cacat tabung saraf selama kehamilan, memastikan kesehatan optimal bagi individu dan bayi yang sedang berkembang, penting untuk berhati-hati terhadap konsumsi berlebihan, terutama dari suplemen. Dosis tinggi dapat menutupi kekurangan vitamin B12, yang berpotensi menyebabkan diagnosis tertunda dan kerusakan neurologis jika kekurangan B12 tidak diobati.

## Di Mana Anda Bisa Menemukan Vitamin B9 (Folat)?

Folat ditemukan dalam berbagai makanan, sehingga mudah untuk dimasukkan ke dalam diet Anda. Menurut basis data USDA, porsi mentah **3,5 ons (100 gram)** menyediakan informasi nutrisi berikut:

**Makanan Hewani, Sumber Terbaik**

- Telur ikan: 80 mcg DFE (folat)
- 1 telur bebek (70g): 56 mcg DFE (folat)
- 1 telur ayam kalkun (79g): 56 mcg DFE (folat)
- Kepiting: 44 mcg DFE (folat)
- Kerang hijau: 42 mcg DFE (folat)
- 1 telur ayam jumbo (63g): 29.6 mcg DFE (folat)
- 1 telur ayam, ekstra besar (56g): 26.3 mcg DFE (folat)
- Ikan salmon Atlantik: 25 mcg DFE (folat)
- Ikan nila: 24 mcg DFE (folat)
- 1 telur ayam, besar (50g): 23.5 mcg DFE (folat)
- 1 telur ayam, sedang (44g): 20.7 mcg DFE (folat)
- Udang: 19 mcg DFE (folat)
- 1 telur ayam, kecil (38g): 17.9 mcg DFE (folat)
- Daging gurita: 16 mcg DFE (folat)
- Sotong: 16 mcg DFE (folat)
- Kerang kampak: 16 mcg DFE (folat)
- Ikan bandeng: 16 mcg DFE (folat)
- Ikan karper: 15 mcg DFE (folat)
- Ikan gindara: 15 mcg DFE (folat)
- Ikan gulama: 15 mcg DFE (folat)
- Ikan dorang: 15 mcg DFE (folat)
- Ikan shad Amerika: 15 mcg DFE (folat)
- Ikan sturgeon: 15 mcg DFE (folat)
- Ikan putih: 15 mcg DFE (folat)
- Ikan bass: 15 mcg DFE (folat)
- Daging belut: 15 mcg DFE (folat)
- Daging bebek: 13 mcg DFE (folat)
- Ikan salmon coho: 13 mcg DFE (folat)
- Ikan salmon chum: 13 mcg DFE (folat)
- Ikan bulus: 13 mcg DFE (folat)
- Ikan hadok: 12 mcg DFE (folat)
- Ikan sebelah (halibut): 12 mcg DFE (folat)
- Ikan haring: 10 mcg DFE (folat)
- Ikan lele: 10 mcg DFE (folat)

**Makanan Nabati, Sumber Terbaik** 

- Kacang panjang: 658 mcg DFE (folat)
- Kacang tunggak: 633 mcg DFE (folat)
- Lentil: 479 mcg DFE (folat)
- Kacang pink: 463 mcg DFE (folat)
- Kacang gude: 456 mcg DFE (folat)
- Kacang hitam: 444 mcg DFE (folat)
- Kacang arab: 423 mcg DFE (folat)
- Kacang merah: 394 mcg DFE (folat)
- Buncis: 399 mcg DFE (folat)
- Kacang putih: 388 mcg DFE (folat)
- Kacang kedelai: 375 mcg DFE (folat)
- Kacang navy: 364 mcg DFE (folat)
- Kacang turmus: 355 mcg DFE (folat)
- Ekstrak ragi: 353 mcg DFE (folat) per sendok teh
- Kacang tanah: 240 mcg DFE (folat)
- Bayam: 194 mcg DFE (folat)
- Susu kedelai, 1 quart (976g): 192.3 mcg DFE (folat)
- Asparagus: 182 mcg DFE (folat)
- Daun roket: 149 mcg DFE (folat)
- Kailan: 129 mcg DFE (folat)
- Daun chicory: 110 mcg DFE (folat)
- Bit: 109 mcg DFE (folat)
- Mentega wijen: 108 mcg DFE (folat)
- Kucai: 105 mcg DFE (folat)
- Selai kacang: 97.3 mcg DFE (folat)
- Labu siam: 93 mcg DFE (folat)
- Alpukat: 81 mcg DFE (folat)
- Kubis Savoy: 80 mcg DFE (folat)
- Sawi putih (petsai): 79 mcg DFE (folat)
- Sawi hijau (pakcoy): 66 mcg  DFE (folat)
- Brokoli: 65 mcg DFE (folat)
- Kacang polong: 65 mcg DFE (folat)
- Jamur tiram: 63.1 mcg DFE (folat)
- Kale: 62 mcg DFE (folat)
- Kembang kol: 57 mcg DFE (folat)
- Selada romaine: 50 mcg DFE (folat)
- Jambu biji: 49 mcg DFE (folat)
- Susu kedelai, 1 cangkir (244g): 48 mcg DFE (folat)
- Paprika merah: 47.3 mcg DFE (folat)
- Kecipir: 45 mcg DFE (folat)
- Wortel, baby: 43.6 mcg DFE (folat)
- Kubis: 43 mcg DFE (folat)
- Mangga: 43 mcg DFE (folat)
- Mentega almond: 42.5 mcg DFE (folat)
- Jagung: 42 mcg DFE (folat)
- Paprika kuning: 41.6 mcg DFE (folat)
- Delima: 38 mcg DFE (folat)
- Wortel: 37.1 mcg DFE (folat)
- Pepaya: 37 mcg DFE (folat)
- Seledri: 36 mcg DFE (folat)
- Durian: 36 mcg DFE (folat)
- Almond, panggang kering: 35 mcg DFE (folat)
- Jamur shiitake: 32.1 mcg DFE (folat)
- Kiwi kuning: 31 mcg DFE (folat)
- Jeruk: 30 mcg DFE (folat)
- Jamur surai singa: 29.6 mcg DFE (folat)
- Tahu: 29 mcg DFE (folat)
- Blackberry: 25 mcg DFE (folat)
- Clementine: 24 mcg DFE (folat)
- Nangka: 24 mcg DFE (folat)
- Kiwi hijau: 24 mcg DFE (folat)
- Stroberi: 24 mcg DFE (folat)
- Feijoa: 23 mcg DFE (folat)
- Paprika hijau: 22.2 mcg DFE (folat)
- Terong: 22 mcg DFE (folat)
- Raspberi: 21 mcg DFE (folat)
- Pisang: 20 mcg DFE (folat)
- Blewah: 19 mcg DFE (folat)
- Nanas: 18 mcg DFE (folat)
- Kubis merah: 18 mcg DFE (folat)
- Kumquat: 17 mcg DFE (folat)
- Melon: 14 mcg DFE (folat)
- Leci: 14 mcg DFE (folat)
- Sawo mentega (mamey): 14 mcg DFE (folat)
- Sirsak: 14 mcg DFE (folat)
- Asam jawa: 14 mcg DFE (folat)
- Belimbing: 12 mcg DFE (folat)
- Lemon: 11 mcg DFE (folat)
- Tomat anggur: 10 mcg DFE (folat)
- Jeruk bali: 10 mcg DFE (folat)

**Makanan Susu, Sumber Terbaik** 

- Keju brie: 65 mcg DFE (folat)
- Keju camembert: 62 mcg DFE (folat)
- Keju limburger: 58 mcg DFE (folat)
- Keju roquefort: 49 mcg DFE (folat)
- Susu, 1 quart (976g): 48.8 mcg DFE (folat)
- Susu murni, 1 quart (976g): 48.8 mcg DFE (folat)
- Keju biru: 36 mcg DFE (folat)
- Keju feta: 32 mcg DFE (folat)
- Keju cheddar: 21 mcg DFE (folat)
- Keju gouda: 21 mcg DFE (folat)
- Keju brick: 20 mcg DFE (folat)
- Susu, 1 cangkir (244g): 12.2 mcg DFE (folat)
- Susu murni, 1 cangkir (244g): 12.2 mcg DFE (folat)
- Yogurt: 7 mcg DFE (folat)
- Yogurt Yunani: 5 mcg DFE (folat)

Vitamin B9, juga dikenal sebagai folat atau asam folat, adalah nutrisi penting yang memainkan peran krusial dalam pertumbuhan sel, sintesis DNA, dan pembentukan sel darah merah.

large_Vitamin B9 Rich Foods-ID.png

medium_Vitamin B9 Rich Foods-ID.png

small_Vitamin B9 Rich Foods-ID.png

thumbnail_Vitamin B9 Rich Foods-ID.png

Makanan apa saja yang kaya Vitamin B9 (folat)?

## ビタミンB9の利点とは？

ビタミンB9は、葉酸または葉酸としても知られており、細胞の成長、DNA合成、赤血球の形成に重要な役割を果たす必須栄養素です。妊娠中に特に重要ですが、すべての人々がこの不可欠なビタミンを十分に摂取することで恩恵を受けることができます。

- **DNA合成と修復**: 細胞分裂と成長に不可欠です。
- **赤血球の形成**: 貧血の予防に役立ちます。
- **神経管の発達**: 特に妊娠中に重要であり、赤ちゃんの神経管欠損症を防ぎます。
-** 脳の健康**: 認知機能をサポートします。
- **ホモシステインの調節**: 心臓の健康に関連するホモシステインレベルの調節を助けます。

NIH（米国国立衛生研究所）は、ビタミンB9または葉酸の1日の推奨量を食事性葉酸当量（DFE）で示しており、ライフステージによって異なります:

- 4〜8歳の子供: 200 mcg DFE
- 9〜13歳の子供: 300 mcg DFE
- 10代および成人: 400 mcg DFE
- 妊娠中の女性: 600 mcg DFE
- 授乳中の女性: 500 mcg DFE

mcg DFE という単位が用いられるのは、強化食品や栄養補助食品に含まれる葉酸の方が、食品に天然に含まれる葉酸よりも体への吸収率が高いからです。食品に天然に含まれる葉酸と比較すると、推奨量を摂取するために必要な葉酸の量は実際には少なくなります。DFE の計算:

- 1 mcg DFE = 食品由来の葉酸 1 mcg
- 1 mcg DFE = 強化食品または食品と一緒に摂取する栄養補助食品由来の葉酸 0.6 mcg
- 1 mcg DFE = 空腹時に摂取する栄養補助食品由来の葉酸 0.5 mcg

例：食品ラベルには「667 mcg DFE (葉酸 400 mcg)」と記載されている場合があります。これは、総葉酸量のうち 400 mcg が葉酸由来であることを意味し、その後、約 667 mcg DFE を算出するには、400 mcg を 0.6 で割ります。

重要な注意点：葉酸は、細胞の成長、DNA合成をサポートし、妊娠中の神経管欠損症を防ぎ、個人と発育中の赤ちゃん両方の最適な健康を確保するために不可欠ですが、特にサプリメントからの過剰摂取には注意することが重要です。高用量はビタミンB12欠乏症を隠蔽する可能性があり、B12欠乏症が治療されない場合、診断の遅れや神経学的損傷につながる可能性があります。

## ビタミンB9はどこで見つけられますか？

葉酸はさまざまな食品に含まれており、食事に取り入れやすいです。 USDAデータベースによると、**3.5オンス（100グラム）**の生の食品には、以下の栄養情報が含まれています。

**動物性食品、最高の供給源**

- 魚卵: 80 mcg DFE
- アヒルの卵 1個 (70g): 56 mcg DFE
- 七面鳥の卵 1個 (79g): 56 mcg DFE
- カニ: 44 mcg DFE
- ムール貝: 42 mcg DFE
- 鶏卵ジャンボ 1個 (63g): 29.6 mcg DFE
- 鶏卵特大 1個(56g): 26.3 mcg DFE
- 養殖アトランティックサーモン: 25 mcg DFE
- ティラピア: 24 mcg DFE
- 鶏卵大 1個(50g): 23.5 mcg DFE
- 鶏卵中 1個 (44g): 20.7 mcg DFE
- エビ: 19 mcg DFE
- 鶏卵小 1個 (38g): 17.9 mcg DFE
- タコ: 16 mcg DFE
- カトルフィッシュ: 16 mcg DFE
- ホタテ貝: 16 mcg DFE
- サバヒー: 16 mcg DFE
- コイ: 15 mcg DFE
- 銀だら（銀鱈）: 15 mcg DFE
- イシモチ: 15 mcg DFE
- マルコバン: 15 mcg DFE
- コノシロ: 15 mcg DFE
- チョウザメ: 15 mcg DFE
- ホワイトフィッシュ: 15 mcg DFE
- シーバス: 15 mcg DFE
- ウナギ: 15 mcg DFE
- 鴨肉: 13 mcg DFE
- ギンザケ: 13 mcg DFE
- 白鮭（シロサケ）: 13 mcg DFE
- シロギス: 13 mcg DFE
- モンツキダラ: 12 mcg DFE
- オヒョウ: 12 mcg DFE
- ニシン: 10 mcg DFE
- パンガシウス: 10 mcg DFE

**植物性食品、最高の供給源** 

- ササゲ: 658 mcg DFE
- サヤインゲン: 633 mcg DFE
- レンズ豆: 479 mcg DFE
- ピンク豆: 463 mcg DFE
- キマメ: 456 mcg DFE
- 黒豆: 444 mcg DFE
- ソラマメ: 423 mcg DFE
- キドニー豆: 394 mcg DFE
- サヤインゲン: 399 mcg DFE
- 白インゲン豆: 388 mcg DFE
- 大豆: 375 mcg DFE
- 白いんげん豆: 364 mcg DFE
- ルーピン豆: 355 mcg DFE
- 酵母エキス: 小さじ1杯あたり335 mcg DFE
- ピーナッツ: 240 mcg DFE
- ホウレンソウ: 194 mcg DFE
- 豆乳、1クォート (976g): 192.3 mcg DFE
- アスパラガス: 182 mcg DFE
- ルッコラ: 149 mcg DFE
- カラードグリーン: 129 mcg DFE
- チコリ緑: 110 mcg DFE
- ビーツ: 109 mcg DFE
- ゴマバター: 108 mcg DFE
- チャイブ: 105 mcg DFE
- ピーナッツバター: 97.3 mcg DFE
- ハヤトウリ: 93 mcg DFE
- アボカド: 81 mcg DFE
- サボイキャベツ: 80 mcg DFE
- 白菜: 79 mcg DFE
- チンゲンサイ: 66 mcg DFE
- ブロッコリー: 65 mcg DFE
- グリーンピース: 65 mcg DFE
- ヒラタケ: 63.1 mcg DFE
- ケール: 62 mcg DFE
- カリフラワー: 57 mcg DFE
- ロメインレタス: 50 mcg DFE
- グアバ: 49 mcg DFE
- 豆乳、1カップ (244g): 48 mcg DFE
- 赤ピーマン: 47.3 mcg DFE
- シカクマメ: 45 mcg DFE
- ベビーキャロット: 43.6 mcg DFE
- キャベツ: 43 mcg DFE
- マンゴー: 43 mcg DFE
- アーモンドバター: 42.5 mcg DFE
- トウモロコシ: 42 mcg DFE
- 黄ピーマン: 41.6 mcg DFE
- ザクロ: 38 mcg DFE
- ニンジン: 37.1 mcg DFE
- パパイヤ: 37 mcg DFE
- セロリ: 36 mcg DFE
- ドリアン: 36 mcg DFE
- アーモンド、素焼き: 35 mcg DFE
- シイタケ: 32.1 mcg DFE
- 黄色キウイ: 31 mcg DFE
- オレンジ: 30 mcg DFE
- ヤマブシタケ: 29.6 mcg DFE
- 豆腐: 29 mcg DFE
- ブラックベリー: 25 mcg DFE
- クレメンタイン: 24 mcg DFE
- ジャックフルーツ: 24 mcg DFE
- 緑色のキウイフルーツ: 24 mcg DFE
- イチゴ: 24 mcg DFE
- フェイジョア: 23 mcg DFE
- 緑ピーマン: 22.2 mcg DFE
- ナス: 22 mcg DFE
- ラズベリー: 21 mcg DFE
- バナナ: 20 mcg DFE
- ハニーデューメロン: 19 mcg DFE
- パイナップル: 18 mcg DFE
- 赤キャベツ: 18 mcg DFE
- キンカン: 17 mcg DFE
- カンタロープメロン: 14 mcg DFE
- ライチ: 14 mcg DFE
- マメイサポテ: 14 mcg DFE
- サワーソップ: 14 mcg DFE
- タマリンド: 14 mcg DFE
- スターフルーツ: 12 mcg DFE
- レモン: 11 mcg DFE
- ブドウのトマト: 10 mcg DFE
- グレープフルーツ: 10 mcg DFE

**乳製品、最高の供給源** 

- ブリーチーズ: 65 mcg DFE
- カマンベールチーズ : 62 mcg DFE
- リンブルガーチーズ: 58 mcg DFE
- ロックフォール: 49 mcg DFE
- 牛乳、1クォート (976g): 48.8 mcg DFE
- 全脂牛奶、1クォート (976g): 48.8 mcg DFE
- ブルーチーズ: 36 mcg DFE
- フェタチーズ: 32 mcg DFE
- チェダーチーズ: 21 mcg DFE
- ゴーダチーズ: 21 mcg DFE
- ブリックチーズ: 20 mcg DFE
- 牛乳、1カップ (244g): 12.2 mcg DFE
- 全脂牛奶、1カップ (244g): 12.2 mcg DFE
- ヨーグルト: 7 mcg DFE
- グリーク ヨーグルト: 5 mcg DFE

ビタミンB9は、葉酸または葉酸としても知られており、細胞の成長、DNA合成、赤血球の形成に重要な役割を果たす必須栄養素です。

large_Vitamin B9 Rich Foods-JP.png

medium_Vitamin B9 Rich Foods-JP.png

small_Vitamin B9 Rich Foods-JP.png

thumbnail_Vitamin B9 Rich Foods-JP.png

ビタミンB9が豊富な食品は何ですか？

## Lợi Ích Của Vitamin B12 (Cobalamin) Là Gì?

Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh, hình thành tế bào hồng cầu và tổng hợp DNA. Không giống như nhiều loại vitamin khác, B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, điều này khiến nó đặc biệt quan trọng đối với người ăn chay và người ăn thuần chay trong việc chú ý đến lượng tiêu thụ hàng ngày của họ.

- **Chức năng thần kinh**: giúp duy trì lớp vỏ bảo vệ xung quanh dây thần kinh.
- **Hình thành tế bào hồng cầu**: ngăn ngừa thiếu máu.
- **Tổng hợp DNA**: rất quan trọng cho sự phát triển và phân chia tế bào.
- **Sức khỏe não bộ**: hỗ trợ chức năng nhận thức và trí nhớ.

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị lượng vitamin B12 hàng ngày, và nó khác nhau ở các giai đoạn sống khác nhau:

- Trẻ em 4-8 tuổi: 1.2 mcg vitamin B12 (cobalamin)
- Trẻ em 9-13 tuổi: 1.8 mcg vitamin B12 (cobalamin)
- Thanh thiếu niên và người lớn: 2.4 mcg vitamin B12 (cobalamin)
- Phụ nữ mang thai: 2.6 mcg vitamin B12 (cobalamin)
- Phụ nữ đang cho con bú: 2.8 mcg vitamin B12 (cobalamin)

## Bạn Có Thể Tìm Thấy Vitamin B12 (Cobalamin) Ở Đâu?

B12 chủ yếu có trong các sản phẩm từ động vật, nhưng cũng có một số lựa chọn tăng cường cho những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật. Hãy cùng khám phá những thực phẩm có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu B12 hàng ngày. Theo cơ sở dữ liệu USDA, một phần thực phẩm sống **3,5 ounce (100 gram)** cung cấp thông tin dinh dưỡng sau:

**Thực phẩm động vật, nguồn cung cấp tốt nhất**

- Bạch tuộc: 20 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Vẹm xanh: 12 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Nghêu: 11.3 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Cua: 9 mcg vitamin B12 (cobalamin)
- Cá hồi Đại Tây Dương: 5.7 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Cá hồi đỏ Sockeye: 5.16 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Cá hồi hồng: 4.15 mcg vitamin B12 (cobalamin)
- 1 trứng vịt (70g): 3.78 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Mực nang: 3 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Lươn: 3 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Cá hồi coho: 2.67 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Cá da trơn: 2.27 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Cá ngừ vằn: 1.9 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Cá chim: 1.9 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Cá tuyết chấm đen: 1.83 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Cá kiếm: 1.7 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Cá Minh Thái: 1.63 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Thịt cừu: 1.62 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Chả cá surimi: 1.6 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Cá rô phi: 1.58 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Cá chép: 1.53 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Cá tuyết đen: 1.5 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Sò điệp: 1.41 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Cá mặt quỷ: 1.39 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Cá cam: 1.3 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Cá chim vàng: 1.3 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Mực: 1.3 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Tôm hùm: 1.25 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Thịt gà tây: 1.22 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Tôm: 1.11 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Cá bơn: 1.1 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Cá thịt trắng: 1 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Cá tuyết: 0.91 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Thịt bò: 0.73 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Thịt heo: 0.7 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Thịt vịt: 0.67 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Thịt gà: 0.56 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- 1 trứng gà jumbo (63g): 0.56 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- 1 trứng gà loại A (50,3g): 0.51 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- 1 trứng gà siêu lớn (56g): 0.498 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- 1 trứng gà lớn (50g): 0.445 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- 1 trứng gà cỡ vừa (44g): 0.392 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- 1 trứng gà nhỏ (38g): 0.338	mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- 1 lòng đỏ trứng gà lớn (17g): 0.33 mcg vitamin B12 (cobalamin)	

**Thực phẩm thực vật, nguồn cung cấp tốt nhất** 

- Kiwi vàng, ZESPRI SunGold: 0.08 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Chiết xuất men: 0.03 mcg vitamin B12 (cobalamin) mỗi muỗng cà phê
- Sữa đậu nành, 1 quart (976g): 3.8 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Sữa hạnh nhân, 1 quart (976g): 3.32 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Sữa đậu nành, 1 cốc (244g: 0.95 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Sữa hạnh nhân, 1 cốc (244g: 0.83 mcg vitamin B12 (cobalamin)	

Hạnh nhân và đậu nành tự nhiên không chứa vitamin B12, loại vitamin chủ yếu có trong các sản phẩm động vật và được sản xuất bởi vi khuẩn. Tuy nhiên, sữa hạnh nhân và sữa đậu nành thường được tăng cường vitamin B12 tổng hợp trong quá trình sản xuất để phục vụ những người theo chế độ ăn thực vật, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn sản phẩm để xác định lượng bổ sung vitamin B12.

**Thực phẩm từ sữa, nguồn cung cấp tốt nhất** 

- Sữa cừu, 1 quart (976g): 6.96 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Sữa tươi, 1 quart (976g): 4.59 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai swiss: 3.02 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Sữa cừu, 1 cốc (244g): 1.74 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai feta: 1.69 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai fontina: 1.68 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai brie: 1.65 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai gruyere: 1.6 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai edam: 1.54 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai gouda: 1.54 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai port de salut: 1.5 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai muenster: 1.47 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai provolone: 1.46 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai mexican, queso anejo: 1.38 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai camembert: 1.3 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai brick: 1.26 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai trộn Mexican: 1.23 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai xanh: 1.22 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Sữa tươi, 1 cốc (244g): 1.15 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai romano: 1.12 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai cheddar: 1.06 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai limburger: 1 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai colby: 0.83 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai monterey: 0.83 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai cheshire: 0.83 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai ricotta: 0.78 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Sữa chua Hy Lạp: 0.75 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai roquefort: 0.64 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai cottage: 0.63 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Sữa chua: 0.37 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Kem chua: 0.3 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Phô mai kem: 0.22 mcg vitamin B12 (cobalamin)	
- Bơ: 0.17 mcg vitamin B12 (cobalamin)	

Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh, hình thành tế bào hồng cầu và tổng hợp DNA. 

large_Vitamin B12 Rich Foods-VN.png

medium_Vitamin B12 Rich Foods-VN.png

small_Vitamin B12 Rich Foods-VN.png

thumbnail_Vitamin B12 Rich Foods-VN.png

Những loại thực phẩm nào giàu Vitamin B12?

## Apa Manfaat Vitamin B12 (Kobalamin)?

Vitamin B12, juga dikenal sebagai kobalamin, adalah nutrisi penting yang memainkan peran krusial dalam fungsi saraf, pembentukan sel darah merah, dan sintesis DNA. Tidak seperti banyak vitamin lain, B12 terutama ditemukan dalam produk hewani, menjadikannya sangat penting bagi vegetarian dan vegan untuk memperhatikan asupan harian mereka.

- **Fungsi saraf**: membantu menjaga selubung pelindung di sekitar saraf.
- **Pembentukan sel darah merah**: mencegah anemia.
- **Sintesis DNA**: penting untuk pertumbuhan dan pembelahan sel.
- **Kesehatan otak**: mendukung fungsi kognitif dan memori.

NIH (Institut Kesehatan Nasional AS) merekomendasikan asupan harian vitamin B12, yang bervariasi di berbagai tahap kehidupan:

- Anak-anak 4-8 tahun: 1.2 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Anak-anak 9-13 tahun: 1.8 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Remaja dan Dewasa: 2.4 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Wanita hamil: 2.6 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Wanita menyusui: 2.8 mcg vitamin B12 (kobalamin)

## Di Mana Anda Bisa Menemukan Vitamin B12 (Kobalamin)?

B12 terutama ditemukan dalam produk hewani, tetapi ada beberapa pilihan yang diperkaya untuk mereka yang mengikuti diet nabati. Mari kita jelajahi makanan yang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan B12 harian Anda. Menurut database USDA, porsi makanan mentah **3,5 ons (100 gram)** memberikan informasi nutrisi berikut:

**Makanan Hewani, Sumber Terbaik**

- Daging gurita: 20 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Kerang hijau: 12 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Lala goreng: 11.3 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Kepiting: 9 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- Ikan salmon Atlantik: 5.7 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Ikan salmon merah: 5.16 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Ikan salmon bungkuk: 4.15 mcg vitamin B12 (kobalamin)
- 1 telur bebek (70g): 3.78 mcg vitamin B12 (kobalamin)		
- Sotong: 3 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Daging belut: 3 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Ikan salmon coho: 2.67 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Ikan lele: 2.27 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Ikan tuna cakalang: 1.9 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Ikan bawal putih: 1.9 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Ikan hadok: 1.83 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Ikan todak: 1.7 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Ikan batubara: 1.63 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Daging domba: 1.62 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Daging ikan surimi: 1.6 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Ikan nila: 1.58 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Ikan karper: 1.53 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Ikan gindara: 1.5 mcg vitamin B12 (kobalamin)	 
- Kerang kampak: 1.41 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Ikan batu: 1.39 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Ikan kuning: 1.3 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Ikan dorang: 1.3 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Cumi: 1.3 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Lobster: 1.25 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Daging ayam kalkun: 1.22 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Udang: 1.11 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Ikan sebelah (halibut): 1.1 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Ikan putih: 1 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Ikan kod: 0.91 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Daging sapi: 0.73 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Daging babi: 0.7 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Daging bebek: 0.67 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Daging ayam: 0.56 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- 1 telur ayam jumbo (63g): 0.56 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- 1 telur ayam, kelas A (50.3g): 0.51 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- 1 telur ayam, ekstra besar (56g): 0.498 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- 1 telur ayam, besar (50g): 0.445 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- 1 telur ayam, sedang (44g): 0.392 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- 1 telur ayam, kecil (38g): 0.338	mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- 1 kuning telur ayam, besar (17g): 0.33 mcg vitamin B12 (kobalamin)	

**Makanan Nabati, Sumber Terbaik** 

- Kiwi kuning, ZESPRI SunGold: 0.08 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Ekstrak ragi: 0.03 mcg vitamin B12 (kobalamin) per sendok teh
- Susu kedelai, 1 quart (976g): 3.8 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Susu almond, 1 quart (976g): 3.32 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Susu kedelai, 1 cangkir (244g): 0.95 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Susu almond, 1 cangkir (244g): 0.83 mcg vitamin B12 (kobalamin)	

Almond dan kedelai secara alami kekurangan vitamin B12, yang terutama ditemukan dalam produk hewani dan diproduksi oleh bakteri. Namun, susu almond dan susu kedelai sering diperkaya dengan B12 sintetis selama pembuatan untuk memenuhi kebutuhan mereka yang menjalani diet nabati, jadi penting untuk memeriksa label produk untuk memastikan fortifikasi vitamin B12.

**Makanan Susu, Sumber Terbaik** 

- Susu domba, 1 quart (976g): 6.96 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Susu, 1 quart (976g): 4.59 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju swiss: 3.02 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Susu domba, 1 cangkir (244g): 1.74 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju feta: 1.69 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju fontina: 1.68 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju brie: 1.65 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju gruyere: 1.6 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju edam: 1.54 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju gouda: 1.54 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju port de salut: 1.5 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju muenster: 1.47 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju provolone: 1.46 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju mexican, queso anejo: 1.38 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju camembert: 1.3 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju brick: 1.26 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju Meksiko campur: 1.23 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju biru: 1.22 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Susu, 1 cangkir (244g): 1.15 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju romano: 1.12 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju cheddar: 1.06 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju limburger: 1 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju colby: 0.83 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju monterey: 0.83 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju cheshire: 0.83 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju ricotta: 0.78 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Yogurt Yunani: 0.75 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju roquefort: 0.64 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju cottage: 0.63 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Yogurt: 0.37 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Krim asam: 0.3 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Keju krim: 0.22 mcg vitamin B12 (kobalamin)	
- Mentega: 0.17 mcg vitamin B12 (kobalamin)	

Vitamin B12, juga dikenal sebagai kobalamin, adalah nutrisi penting yang memainkan peran krusial dalam fungsi saraf, pembentukan sel darah merah, dan sintesis DNA.

large_Vitamin B12 Rich Foods-ID.png

medium_Vitamin B12 Rich Foods-ID.png

small_Vitamin B12 Rich Foods-ID.png

thumbnail_Vitamin B12 Rich Foods-ID.png

Makanan apa saja yang kaya Vitamin B12?

## ビタミンB12（コバラミン）の利点とは？

ビタミンB12は、コバラミンとしても知られており、神経機能、赤血球の形成、DNA合成に重要な役割を果たす必須栄養素です。他の多くのビタミンとは異なり、B12は主に動物性食品に含まれているため、菜食主義者やビーガンは毎日の摂取量に特に注意することが重要です。

- **神経機能**: 神経を取り囲む保護鞘の維持を助けます。
- **赤血球の形成**: 貧血を予防します。
- **DNA合成**: 細胞の成長と分裂に不可欠です。
- **脳の健康**: 認知機能と記憶をサポートします。

NIH（米国国立衛生研究所）は、ビタミンB12の1日の推奨摂取量を、ライフステージによって以下のように推奨しています:

- 4〜8歳の子供: 1.2 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 9〜13歳の子供: 1.8 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 10代および成人: 2.4 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 妊娠中の女性: 2.6 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 授乳中の女性: 2.8 mcg ビタミンB12（コバラミン）

## ビタミンB12（コバラミン）はどこで見つけられますか？

ビタミンB12は主に動物性食品に含まれていますが、植物性食品を摂取している人向けに、強化された食品もいくつかあります。毎日のビタミンB12のニーズを満たすのに役立つ食品を探ってみましょう。 USDAデータベースによると、生鮮食品**3.5オンス（100グラム）**の1食分は、以下の栄養情報を提供します。

**動物性食品、最高の供給源**

- タコ: 20 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- ムール貝: 12 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- ハマグリ: 11.3 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- カニ: 9 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- アトランティックサーモン: 5.7 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 紅鮭: 5.16 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- カラフトマス: 4.15 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- アヒルの卵 1個 (70g): 3.78 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- カトルフィッシュ: 3 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- ウナギ: 3 mcg ビタミンB12（コバラミン）	
- ギンザケ: 2.67 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- パンガシウス: 2.27 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- カツオ: 1.9 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- イボダイ: 1.9 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- モンツキダラ: 1.83 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- メカジキ: 1.7 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- ポラック属: 1.63 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- ひつじにく: 1.62 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 擂り身 (すり身): 1.6 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- ティラピア: 1.58 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- コイ: 1.53 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- ぎんだら: 1.5 mcg ビタミンB12（コバラミン） 
- ホタテ貝: 1.41 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- アンコウ: 1.39 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 鰤魚: 1.3 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- マルコバン: 1.3 mcg ビタミンB12（コバラミン）	
- スクィッド: 1.3 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- ロブスター: 1.25 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 七面鳥肉: 1.22 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- エビ: 1.11 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- オヒョウ: 1.1 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- ホワイトフィッシュ: 1 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- タラ: 0.91 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 牛肉: 0.73 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 豚肉: 0.7 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 鴨肉: 0.67 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 鶏肉: 0.56 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 鶏卵ジャンボ 1個 (63g): 0.56 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 鶏卵グレードA 1個(50.3g): 0.51 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 鶏卵特大 1個(56g): 0.498 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 鶏卵大 1個(50g): 0.445 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 鶏卵中 1個 (44g): 0.392 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 鶏卵小 1個 (38g): 0.338	mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 鶏卵黄身大 1個 (17g): 0.33 mcg ビタミンB12（コバラミン）

**植物性食品、最高の供給源** 

- 黄色のキウイフルーツ, ZESPRI SunGold: 0.08 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 酵母エキス：小さじ1杯あたり0.03 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 豆乳、1クォート (976g): 3.8 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- アーモンドミルク、1クォート (976g): 3.32 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 豆乳、1カップ (244g): 0.95 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- アーモンドミルク、1カップ (244g): 0.83 mcg ビタミンB12（コバラミン）

アーモンドと大豆は、主に動物性食品に含まれ、バクテリアによって生成されるビタミンB12を自然には含んでいません。しかし、アーモンドミルクと豆乳は、植物ベースの食事をする人々のために、製造中に合成ビタミンB12で強化されていることが多いため、B12の強化を確認するには製品ラベルを確認することが不可欠です。

**乳製品、最高の供給源** 

- 羊乳、1クォート (976g): 6.96 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 牛乳、1クォート (976g): 4.59 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- スイスチーズ: 3.02 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 羊乳、1カップ (244g): 1.74 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- フェタチーズ: 1.69 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- ブリーチーズ: 1.65 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- グリュイエールチーズ: 1.6 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- ゴーダチーズ: 1.54 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- ポール・サリュー: 1.5 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- ミュンスターチーズ: 1.47 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- ケソ・アネホ（Queso Añejo）: 1.38 mcg ビタミンB12（コバラミン）	
- カマンベールチーズ : 1.3 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- ブリックチーズ: 1.26 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- メキシコチーズ: 1.23 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- ブルーチーズ: 1.22 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- 牛乳、1カップ (244g): 1.15 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- チェダーチーズ: 1.06 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- リンブルガーチーズ: 1 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- モントレージャックチーズ: 0.83 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- グリーク ヨーグルト: 0.75 mcg ビタミンB12（コバラミン）	
- ロックフォール: 0.64 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- ヨーグルト: 0.37 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- サワークリーム: 0.3 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- クリームチーズ: 0.22 mcg ビタミンB12（コバラミン）
- バター: 0.17 mcg ビタミンB12（コバラミン）

ビタミンB12は、コバラミンとしても知られており、神経機能、赤血球の形成、DNA合成に重要な役割を果たす必須栄養素です。

large_Vitamin B12 Rich Foods-JP.png

medium_Vitamin B12 Rich Foods-JP.png

small_Vitamin B12 Rich Foods-JP.png

thumbnail_Vitamin B12 Rich Foods-JP.png

ビタミンB12が豊富な食品は何ですか？

## Lợi Ích Của Vitamin C (Axit Ascorbic) Là Gì?

Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và là một dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Vitamin C nổi tiếng với đặc tính tăng cường miễn dịch, nhưng lợi ích của vitamin C còn vượt xa điều đó. Vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất hoặc lưu trữ vitamin C, chúng ta cần bổ sung vitamin C hàng ngày thông qua chế độ ăn uống.

- **Hỗ trợ hệ thống miễn dịch**: tăng cường chức năng miễn dịch và giúp chống lại nhiễm trùng.
- **Sản xuất collagen**: rất quan trọng cho sự hình thành collagen, cần thiết cho da, xương và các mô liên kết.
- **Bảo vệ chống oxy hóa**: trung hòa các gốc tự do có hại, bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương.
- **Hấp thụ sắt**: tăng cường sự hấp thụ sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
- **Lành vết thương**: thúc đẩy quá trình phục hồi mô và lành vết thương.

Viện Y Tế Quốc Gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị lượng vitamin C hàng ngày, thay đổi tùy theo từng giai đoạn cuộc đời:

- Trẻ em 4-8 tuổi: 25 mg vitamin C
- Trẻ em 9-13 tuổi: 45 mg vitamin C
- Thanh thiếu niên 14-18 tuổi (nam): 75 mg vitamin C
- Thanh thiếu niên 14-18 tuổi (nữ): 65 mg vitamin C
- Nam giới trưởng thành: 90 mg vitamin C
- Nữ giới trưởng thành: 75 mg vitamin C
- Phụ nữ mang thai: 85 mg vitamin C
- Phụ nữ đang cho con bú: 120 mg vitamin C
- Người hút thuốc: cần thêm 35 mg/ngày so với các khuyến nghị trên

Lưu ý quan trọng: mặc dù vitamin C thường an toàn, nhưng bổ sung quá mức có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

## Bạn Có Thể Tìm Thấy Vitamin C (Axit Ascorbic) Ở Đâu?

Vitamin C có rất nhiều trong nhiều loại trái cây và rau quả, giúp bạn dễ dàng bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Hãy cùng khám phá những loại thực phẩm tươi ngon và hấp dẫn có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C của mình. Theo cơ sở dữ liệu của USDA:

- Ổi (3.5oz/100g): 228 mg vitamin C
- Kiwi vàng ZESPRI SunGold (3.5oz/100g): 161 mg vitamin C
- Ớt chuông cam (3.5oz/100g): 158 mg vitamin C
- Ớt chuông đỏ (3.5oz/100g): 142 mg vitamin C
- Ớt chuông vàng (3.5oz/100g): 139 mg vitamin C
- Ớt ngọt đỏ (3.5oz/100g): 128 mg vitamin C
- Rau arugula, hoặc xà lách rocket (3.5oz/100g): 101 mg vitamin C
- Ớt chuông xanh (3.5oz/100g): 99.5 mg vitamin C
- Khoai môn Tahiti (3.5oz/100g): 96 mg vitamin C
- Rau cải xoăn Kale (3.5oz/100g): 93.4 mg vitamin C
- Kiwi xanh (3.5oz/100g): 92.7 mg vitamin C
- Bông cải xanh (3.5oz/100g): 89.2 mg vitamin C
- Ớt ngọt xanh (3.5oz/100g): 80.4 mg vitamin C
- Táo tàu (3.5oz/100g): 69 mg vitamin C
- Rau cải xoong (3.5oz/100g): 69 mg vitamin C
- Đu đủ (3.5oz/100g): 60.9 mg vitamin C
- Lá củ cải (3.5oz/100g): 60 mg vitamin C
- Dâu tây (3.5oz/100g): 59.6 mg vitamin C
- Cam Navel (3.5oz/100g): 59.1 mg vitamin C
- Dứa (3.5oz/100g): 58.6 mg vitamin C
- Bắp cải tím (3.5oz/100g): 53.9 mg vitamin C
- Cam (3.5oz/100g): 53.2 mg vitamin C
- Chanh vàng (3.5oz/100g): 53 mg vitamin C
- Ngó sen (3.5oz/100g): 44 mg vitamin C
- Quất  (3.5oz/100g): 43.9 mg vitamin C
- Rau cải xoong thủy canh (3.5oz/100g): 43 mg vitamin C
- Bắp cải (3.5oz/100g): 36.6 mg vitamin C
- Xoài (3.5oz/100g): 36.4 mg vitamin C
- Rau cải rổ (3.5oz/100g): 35.3 mg vitamin C
- Lá bồ công anh (3.5oz/100g): 35 mg vitamin C
- Bưởi (3.5oz/100g): 34.4 mg vitamin C
- Khế (3.5oz/100g): 34.4 mg vitamin C
- Ổi dứa (3.5oz/100g): 32.9 mg vitamin C
- Cây bơ gai (3.5oz/100g): 31.5 mg vitamin C
- Rau cải bó xôi (3.5oz/100g): 30.3 mg vitamin C
- Nước chanh dây (3.5oz/100g): 29.8 mg vitamin C
- Rau cải làn (3.5oz/100g): 29.6 mg vitamin C
- Chanh ta (3.5oz/100g): 29.1 mg vitamin C
- Củ cải trắng (3.5oz/100g): 29 mg vitamin C
- Cà chua bi (3.5oz/100g): 27.2 mg vitamin C
- Hạt dẻ Nhật Bản (3.5oz/100g): 26.3 mg vitamin C
- Quả mâm xôi đỏ (3.5oz/100g): 26.2 mg vitamin C
- Khoai tây vàng (3.5oz/100g): 23.3 mg vitamin C
- Đậu bắp (3.5oz/100g): 23 mg vitamin C
- Khoai tây đỏ (3.5oz/100g): 21.3 mg vitamin C
- Quả mâm xôi đen (3.5oz/100g): 21 mg vitamin C
- Củ cải (3.5oz/100g): 21 mg vitamin C
- Mãng cầu xiêm (3.5oz/100g): 20.6 mg vitamin C
- Sắn (3.5oz/100g): 20.6 mg vitamin C
- Bí ngòi Zucchini (3.5oz/100g): 17.9 mg vitamin C
- Cà chua Roma (3.5oz/100g): 17.8 mg vitamin C
- Dưa lưới (3.5oz/100g): 15.7 mg vitamin C
- Xà lách lá xanh (3.5oz/100g): 15.2 mg vitamin C
- Khoai lang (3.5oz/100g): 14.8 mg vitamin C
- Sapoche (3.5oz/100g): 14.7 mg vitamin C
- Đậu xanh (3.5oz/100g): 13.2 mg vitamin C
- Đậu tương lên men Natto (3.5oz/100g): 13 mg vitamin C
- Thì là (3.5oz/100g): 12 mg vitamin C
- Tỏi tây (3.5oz/100g): 12 mg vitamin C
- Dưa vàng (3.5oz/100g): 10.9 mg vitamin C
- Cherry (3.5oz/100g): 10.4 mg vitamin C
- Lựu  (3.5oz/100g): 10.2 mg vitamin C
- Quả bơ (3.5oz/100g): 10 mg vitamin C
- Mận (3.5oz/100g): 9.5 mg vitamin C
- Xà lách lá đỏ (3.5oz/100g): 9.3 mg vitamin C
- Măng tây (3.5oz/100g): 9.2 mg vitamin C
- Chuối (3.5oz/100g): 8.7 mg vitamin C
- Việt quất (3.5oz/100g): 8.1 mg vitamin C
- Su su (3.5oz/100g): 7.7 mg vitamin C
- Bắp (3.5oz/100g): 6.8 mg vitamin C
- Đậu nành (3.5oz/100g): 6 mg vitamin C
- Lê Bartlett (3.5oz/100g): 4.4 mg vitamin C
- Đào vàng (3.5oz/100g): 4.1 mg vitamin C
- Nho đỏ (3.5oz/100g): 3.3 mg vitamin C
- Mơ (3.5oz/100g): 3.1 mg vitamin C
- Nho xanh (3.5oz/100g): 3 mg vitamin C
- Xuân đào (3.5oz/100g): 2.9 mg vitamin C

Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và là một dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. 

large_Vitamin C Rich Foods-VN.png

medium_Vitamin C Rich Foods-VN.png

small_Vitamin C Rich Foods-VN.png

thumbnail_Vitamin C Rich Foods-VN.png

Những loại thực phẩm nào giàu Vitamin C?

## Apa Manfaat Vitamin C (Asam Askorbat)?

Vitamin C, juga dikenal sebagai asam askorbat, adalah antioksidan kuat dan nutrisi penting yang memainkan peran krusial dalam berbagai fungsi tubuh. Vitamin C terkenal karena sifat peningkat kekebalannya, tetapi manfaat vitamin C jauh melampaui itu. Karena tubuh kita tidak dapat memproduksi atau menyimpan vitamin C, kita perlu mengisi kembali vitamin C setiap hari melalui makanan kita.

- **Dukungan sistem kekebalan tubuh**: meningkatkan fungsi kekebalan dan membantu melawan infeksi. 
- **Produksi kolagen**: sangat penting untuk pembentukan kolagen, yang vital untuk kulit, tulang, dan jaringan ikat.
- **Perlindungan antioksidan**: menetralkan radikal bebas berbahaya, melindungi sel dari kerusakan.
- **Penyerapan zat besi**: meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati.
- **Penyembuhan luka**: mendorong perbaikan jaringan dan penyembuhan luka.

NIH (Institut Kesehatan Nasional AS) merekomendasikan jumlah harian vitamin C, yang bervariasi di berbagai tahap kehidupan:

- Anak-anak 4-8 tahun: 25 mg vitamin C
- Anak-anak 9-13 tahun: 45 mg vitamin C
- Remaja 14-18 tahun (laki-laki): 75 mg vitamin C
- Remaja 14-18 tahun (perempuan): 65 mg vitamin C
- Pria dewasa: 90 mg vitamin C
- Wanita dewasa: 75 mg vitamin C
- Wanita hamil: 85 mg vitamin C
- Wanita menyusui: 120 mg vitamin C
- Perokok: membutuhkan tambahan 35 mg/hari dari rekomendasi di atas

Catatan Penting: meskipun vitamin C umumnya aman, asupan berlebihan dari suplemen dapat menyebabkan masalah pencernaan.

## Di Mana Anda Bisa Menemukan Vitamin C (Asam Askorbat)?

Vitamin C banyak terdapat dalam berbagai buah dan sayuran, sehingga mudah untuk dimasukkan ke dalam makanan sehari-hari Anda. Mari kita jelajahi makanan-makanan yang berwarna cerah dan lezat yang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin C Anda. Menurut basis data USDA:

- Jambu biji (3.5oz/100g): 228 mg vitamin C
- Kiwi kuning, ZESPRI SunGold (3.5oz/100g): 161 mg vitamin C
- Paprika oranye (3.5oz/100g): 158 mg vitamin C
- Paprika merah (3.5oz/100g): 142 mg vitamin C
- Paprika kuning (3.5oz/100g): 139 mg vitamin C
- Paprika manis merah (3.5oz/100g): 128 mg vitamin C
- Selada roket (3.5oz/100g): 101 mg vitamin C
- Paprika hijau (3.5oz/100g): 99.5 mg vitamin C
- Talas Tahitian (3.5oz/100g): 96 mg vitamin C
- Kale (3.5oz/100g): 93.4 mg vitamin C
- Kiwi hijau (3.5oz/100g): 92.7 mg vitamin C
- Brokoli (3.5oz/100g): 89.2 mg vitamin C
- Paprika manis hijau (3.5oz/100g): 80.4 mg vitamin C
- Jujube (3.5oz/100g): 69 mg vitamin C
- Selada air yang ditanam di tanah (3.5oz/100g): 69 mg vitamin C
- Pepaya (3.5oz/100g): 60.9 mg vitamin C
- Daun lobak (3.5oz/100g): 60 mg vitamin C
- Stroberi (3.5oz/100g): 59.6 mg vitamin C
- Jeruk pusar (3.5oz/100g): 59.1 mg vitamin C
- Nanas (3.5oz/100g): 58.6 mg vitamin C
- Kubis merah (3.5oz/100g): 53.9 mg vitamin C
- Jeruk (3.5oz/100g): 53.2 mg vitamin C
- Jeruk lemon kuning (3.5oz/100g): 53 mg vitamin C
- Akar teratai (3.5oz/100g): 44 mg vitamin C
- Kumquat (3.5oz/100g): 43.9 mg vitamin C
- Selada air hidroponik (3.5oz/100g): 43 mg vitamin C
- Kubis (3.5oz/100g): 36.6 mg vitamin C
- Mangga (3.5oz/100g): 36.4 mg vitamin C
- Daun collard (3.5oz/100g): 35.3 mg vitamin C
- Daun dandelion (3.5oz/100g): 35 mg vitamin C
- Jeruk bali (3.5oz/100g): 34.4 mg vitamin C
- Belimbing (3.5oz/100g): 34.4 mg vitamin C
- Feijoa (3.5oz/100g): 32.9 mg vitamin C
- Daun fuki Jepang (3.5oz/100g): 31.5 mg vitamin C
- Bayam (3.5oz/100g): 30.3 mg vitamin C
- Jus markisa (3.5oz/100g): 29.8 mg vitamin C
- Kailan (3.5oz/100g): 29.6 mg vitamin C
- Jeruk nipis (3.5oz/100g): 29.1 mg vitamin C
- Lobak putih (3.5oz/100g): 29 mg vitamin C
- Tomat anggur (3.5oz/100g): 27.2 mg vitamin C
- Kastanye Jepang (3.5oz/100g): 26.3 mg vitamin C
- Jeruk raspberry (3.5oz/100g): 26.2 mg vitamin C
- Kentang kuning (3.5oz/100g): 23.3 mg vitamin C
- Okra (3.5oz/100g): 23 mg vitamin C
- Kentang merah (3.5oz/100g): 21.3 mg vitamin C
- Blackberry (3.5oz/100g): 21 mg vitamin C
- Lobak (3.5oz/100g): 21 mg vitamin C
- Sirsak (3.5oz/100g): 20.6 mg vitamin C
- Singkong (3.5oz/100g): 20.6 mg vitamin C
- Zucchini (3.5oz/100g): 17.9 mg vitamin C
- Tomat Roma (3.5oz/100g): 17.8 mg vitamin C
- Melon madu (3.5oz/100g): 15.7 mg vitamin C
- Selada daun hijau (3.5oz/100g): 15.2 mg vitamin C
- Ubi jalar (3.5oz/100g): 14.8 mg vitamin C
- Sawo (3.5oz/100g): 14.7 mg vitamin C
- Kacang hijau (3.5oz/100g): 13.2 mg vitamin C
- Makanan fermentasi Natto (3.5oz/100g): 13 mg vitamin C
- Daun adas (3.5oz/100g): 12 mg vitamin C
- Daun bawang besar (3.5oz/100g): 12 mg vitamin C
- Melon (3.5oz/100g): 10.9 mg vitamin C
- Ceri (3.5oz/100g): 10.4 mg vitamin C
- Delima (3.5oz/100g): 10.2 mg vitamin C
- Alpukat (3.5oz/100g): 10 mg vitamin C
- Plum (3.5oz/100g): 9.5 mg vitamin C
- Selada daun merah (3.5oz/100g): 9.3 mg vitamin C
- Asparagus (3.5oz/100g): 9.2 mg vitamin C
- Pisang (3.5oz/100g): 8.7 mg vitamin C
- Bluberi (3.5oz/100g): 8.1 mg vitamin C
- Labu siam (3.5oz/100g): 7.7 mg vitamin C
- Jagung (3.5oz/100g): 6.8 mg vitamin C
- Kedelai (3.5oz/100g): 6 mg vitamin C
- Pir Bartlett (3.5oz/100g): 4.4 mg vitamin C
- Persik kuning (3.5oz/100g): 4.1 mg vitamin C
- Anggur merah (3.5oz/100g): 3.3 mg vitamin C
- Aprikot (3.5oz/100g): 3.1 mg vitamin C
- Anggur hijau (3.5oz/100g): 3 mg vitamin C
- Nektarin (3.5oz/100g): 2.9 mg vitamin C

Vitamin C, juga dikenal sebagai asam askorbat, adalah antioksidan kuat dan nutrisi penting yang memainkan peran krusial dalam berbagai fungsi tubuh. 

large_Vitamin C Rich Foods-ID.png

medium_Vitamin C Rich Foods-ID.png

small_Vitamin C Rich Foods-ID.png

thumbnail_Vitamin C Rich Foods-ID.png

Makanan apa saja yang kaya Vitamin C?

## ビタミンC（アスコルビン酸）の利点とは？

アスコルビン酸としても知られるビタミンCは、強力な抗酸化物質であり、多くの身体機能に重要な役割を果たす必須栄養素です。ビタミンCは免疫力を高める特性で有名ですが、その利点はそれをはるかに超えています。私たちの体はビタミンCを生成または貯蔵できないため、食事を通して毎日ビタミンCを補給する必要があります。

- **免疫システムのサポート**: 免疫機能を高め、感染症と戦うのに役立ちます。
- **コラーゲン生成**: 皮膚、骨、結合組織に不可欠なコラーゲンの形成に不可欠です。
- **抗酸化作用**: 有害なフリーラジカルを中和し、細胞を損傷から保護します。
- **鉄の吸収**: 植物性食品からの鉄の吸収を高めます。
- **創傷治癒**: 組織の修復と創傷治癒を促進します。

アメリカ国立衛生研究所（NIH）は、ビタミンCの1日の摂取量を推奨しており、ライフステージによって異なると勧告しています:

- 4〜8歳の子供: 25 mg ビタミンC
- 9〜13歳の子供: 45 mg ビタミンC
- 14〜18歳のティーンエイジャー（男の子）: 75 mg ビタミンC
- 14〜18歳のティーンエイジャー（女の子）: 65 mg ビタミンC
- 成人男性: 90 mg ビタミンC
- 成人女性: 75 mg ビタミンC
- 妊娠中の女性: 85 mg ビタミンC
- 授乳中の女性: 120 mg ビタミンC
- 喫煙者: 上記の推奨量に加えて、1日あたり35 mgを追加で摂取する必要があります

重要な注意点：ビタミンCは一般的に安全ですが、サプリメントからの過剰摂取は消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

## ビタミンC（アスコルビン酸）はどこで見つけられますか？

ビタミンCは、さまざまな果物や野菜に豊富に含まれており、毎日の食事に簡単に取り入れることができます。ビタミンCの必要量を満たすのに役立つ、鮮やかでおいしい食品を探ってみましょう。 USDAデータベースによると：

- グアバ  (3.5oz/100g): 228 mg ビタミンC
- 黄色キウイ ZESPRI SunGold (3.5oz/100g): 161 mg ビタミンC
- オレンジパプリカ (3.5oz/100g): 158 mg ビタミンC
- 赤パプリカ (3.5oz/100g): 142 mg ビタミンC
- 黄パプリカ (3.5oz/100g): 139 mg ビタミンC
- 赤ピーマン (3.5oz/100g): 128 mg ビタミンC
- ルッコラ (3.5oz/100g): 101 mg ビタミンC
- 緑パプリカ (3.5oz/100g): 99.5 mg ビタミンC
- タロイモ Tahiti (3.5oz/100g): 96 mg ビタミンC
- ケール (3.5oz/100g): 93.4 mg ビタミンC
- グリーンキウイ (3.5oz/100g): 92.7 mg ビタミンC
- ブロッコリー  (3.5oz/100g): 89.2 mg ビタミンC
- 緑ピーマン (3.5oz/100g): 80.4 mg ビタミンC
- ナツメ (3.5oz/100g): 69 mg ビタミンC
- 土壌栽培のクレソン (3.5oz/100g): 69 mg ビタミンC
- パパイヤ (3.5oz/100g): 60.9 mg ビタミンC
- カブの葉 (3.5oz/100g): 60 mg ビタミンC
- イチゴ (3.5oz/100g): 59.6 mg ビタミンC
- ネーブルオレンジ (3.5oz/100g): 59.1 mg ビタミンC
- パイナップル (3.5oz/100g): 58.6 mg ビタミンC
- ムラサキキャベツ (3.5oz/100g): 53.9 mg ビタミンC
- オレンジ (3.5oz/100g): 53.2 mg ビタミンC
- レモン (3.5oz/100g): 53 mg ビタミンC
- レンコン (3.5oz/100g): 44 mg ビタミンC
- キンカン (3.5oz/100g): 43.9 mg ビタミンC
- 水耕栽培のクレソン (3.5oz/100g): 43 mg ビタミンC
- キャベツ (3.5oz/100g): 36.6 mg ビタミンC
- マンゴー (3.5oz/100g): 36.4 mg ビタミンC
- カラードグリーン (3.5oz/100g): 35.3 mg ビタミンC
- タンポポの葉 (3.5oz/100g): 35 mg ビタミンC
- グレープフルーツ  (3.5oz/100g): 34.4 mg ビタミンC
- スターフルーツ (3.5oz/100g): 34.4 mg ビタミンC
- フェイジョア (3.5oz/100g): 32.9 mg ビタミンC
- フキ (3.5oz/100g): 31.5 mg ビタミンC
- ホウレンソウ (3.5oz/100g): 30.3 mg ビタミンC
- パッションフルーツジュース (3.5oz/100g): 29.8 mg ビタミンC
- カイラン (3.5oz/100g): 29.6 mg ビタミンC
- ライム (3.5oz/100g): 29.1 mg ビタミンC
- 大根 (3.5oz/100g): 29 mg ビタミンC
- ミニトマト (3.5oz/100g): 27.2 mg ビタミンC
- 栗（クリ (3.5oz/100g): 26.3 mg ビタミンC
- ラズベリー (3.5oz/100g): 26.2 mg ビタミンC
- 黄色のジャガイモ (3.5oz/100g): 23.3 mg ビタミンC
- オクラ (3.5oz/100g): 23 mg ビタミンC
- 赤いジャガイモ (3.5oz/100g): 21.3 mg ビタミンC
- ブラックベリー (3.5oz/100g): 21 mg ビタミンC
- カブ (3.5oz/100g): 21 mg ビタミンC
- サワーソップ (3.5oz/100g): 20.6 mg ビタミンC
- キャッサバ (3.5oz/100g): 20.6 mg ビタミンC
- ズッキーニ (3.5oz/100g): 17.9 mg ビタミンC
- ローマトマト (3.5oz/100g): 17.8 mg ビタミンC
- ハニーデューメロン (3.5oz/100g): 15.7 mg ビタミンC
- グリーンリーフレタス (3.5oz/100g): 15.2 mg ビタミンC
- サツマイモ (3.5oz/100g): 14.8 mg ビタミンC
- サポジラ (3.5oz/100g): 14.7 mg ビタミンC
- 緑豆 (3.5oz/100g): 13.2 mg ビタミンC
- 納豆（なっとう） (3.5oz/100g): 13 mg ビタミンC
- ウイキョウ (3.5oz/100g): 12 mg ビタミンC
- リーク (3.5oz/100g): 12 mg ビタミンC
- カンタロープ (3.5oz/100g): 10.9 mg ビタミンC
- サクランボ (3.5oz/100g): 10.4 mg ビタミンC
- ザクロ (3.5oz/100g): 10.2 mg ビタミンC
- アボカド (3.5oz/100g): 10 mg ビタミンC
- スモモ (3.5oz/100g): 9.5 mg ビタミンC
- レタス、赤葉 (3.5oz/100g): 9.3 mg ビタミンC
- アスパラガス (3.5oz/100g): 9.2 mg ビタミンC
- バナナ (3.5oz/100g): 8.7 mg ビタミンC
- ブルーベリー (3.5oz/100g): 8.1 mg ビタミンC
- ハヤトウリ (3.5oz/100g): 7.7 mg ビタミンC
- トウモロコシ (3.5oz/100g): 6.8 mg ビタミンC
- 大豆 (3.5oz/100g): 6 mg ビタミンC
- バートレット (3.5oz/100g): 4.4 mg ビタミンC
- 黄金桃 (おうごんとう) (3.5oz/100g): 4.1 mg ビタミンC
- 赤ブドウ (3.5oz/100g): 3.3 mg ビタミンC
- アプリコット (3.5oz/100g): 3.1 mg ビタミンC
- 緑ブドウ (3.5oz/100g): 3 mg ビタミンC
- ネクタリン (3.5oz/100g): 2.9 mg ビタミンC

アスコルビン酸としても知られるビタミンCは、強力な抗酸化物質であり、多くの身体機能に重要な役割を果たす必須栄養素です。

健康のヒント